Sistema de máximo desarrollo muscular
¿Haces la misma rutina siempre?. Si no has cambiado los ejercicios que haces, los volumenes de series, repeticiones y pesos con los que trabajas desde hace tiempo, seguramente te encuentras estancado. Esto no es extraño, ya que el músculo deja de evolucionar una vez que deja de sentir estímulos que lo obligen a desarrollarse. Cuando llevas mucho tiempo con un mismo protocolo de entrenamiento el cuerpo se «acostumbra» y deja de haber el efecto de desarrollo en fuerza e hipertrofía que al principio existió.
Es por eso que esucharás muchas veces que debes de retar conytinuamente a tu cuerpo para obtener los beneficios del entrenamiento con pesas y la suplementación. A continuación te presentamos un sistema dividido en 4 semanas por 4 días a la semana donde podrás obtener máximos resultados en desarrollo muscular. Se conoce como HIML-4 y se divide de la siguiente manera:
- Heavy Training – Semana 1
- Intense Training – Semana 2
- Medium Training – Semana 3
- Light Training-Semana 4
Para dividir los días de entrenamiento puedes hacerlo como más te convenga y tu estilo de vida te lo permita pero te recomendamos hacerlo de la siguiente manera:
- Día 1 – Pecho, Bíceps, Abdomen
- Día 2 – Cuadríceps, Isquiotibiales, Pantorrilas
- Día 3 – Descanso
- Día 4 – Hombros, Tríceps, Abdomen
- Día 5 – Espalda, Tracpecios, Antebrazos
- Día 6 – Descanso
- Día 7 – Descanso o inicia con el Día 1
El sistema HIML-4
El sistema de máximo desarrollo muscular utiliza 4 estilos diferentes de entrenamiento, desarrollado en un período de 4 semanas.
- Heavy Training – Semana 1: Semana pesada enfocandose en un volumen de 5-7 repeticiones por serie con ejercicios compuestos y pesos pesados.
- Intense Training – Semana 2: Semana intensa enfocandose en negativos lentos, fallo muscular, pre agotamiento y drop sets.
- Medium Training – Semana 3: Semana media enfocandose en un volumen de 10-12 repeticiones por serie con una combinación de ejercicios compuestos y máquinas.
- Light Training – Semana 4: Semana ligera enfocandose en un volumen de 15 a 20 repeticiones por serie usando ejercicios aislados.
Como podrás ver en la semana 2 y 4 el entrenamiento es más «ligero». Esto proporciona a tu cuerpo un descanso del trabajo pesado, funciona como recuperación activa y permite desafiar a tu cuerpo mientras construyes músculo.
Semana 1 – Heavy Training
No agregues ejercicios para cualquiera de estos días de entrenamiento. De lo que se trata es de levantar pesado en ejercicios básicos. Utiliza el mismo peso para toda la serie de un ejercicio. Esfuérzate por sacar tantas repeticiones como te sea posible en cada serie pero sin llegar al fallo muscular. NUNCA realices más de 7 repeticiones por serie. Cuando puedas realizar 7 repeticiones (sin problema) para las 4 series que se establecen, es entonces cuando debes aumentar el peso. Para la próxima vez intenta un peso más pesado
Descansa alrededor de 2 a 5 minutos entre series. Antes de iniciar con la siguiente serie es importante que esperes hasta que te sientas «físicamente listo». El punto de esta semana es mover pesos pesados, por lo que el descanso adecuado entre series es crucial. No corras, nadie te esta presionando.
Semana 2 – Intense Training
Durante la semana 2 vas a realizar un número limitado de series, pero cada serie va a ser muy intensa. Tal como en la semana 1, vas a descansar el mayor tiempo posible antes de continuar con las siguientes series. Todas las series deben ser llevadas al fallo muscular. Las series de pre agotamiento deberán ser realizadas con 4 segundos de negativos en cada ejercicio. Para los ejercicios que no son de pre agotamiento debes de llegar hasta el fallo muscular. Una vez que llegues al fallo, descansa durante 15 segundos, y luego realizar 3 drop sets hasta el fallo o cerca de el y sin descanso entre series.
Cuando puedas realizar 10 repeticiones para cualquier serie que no sea de pre agotamiento, añade peso la próxima vez que realices ese ejercicio. Descansa hasta que se te sientas «físicamente listo» antes de iniciar con otra serie. Al igual que en la primera semana, no agregueseries. El punto de la semana 2 es descansar el volumen y los pesos pesados, para estimular el crecimiento muscular mediante técnicas de alta intensidad.
Nota: NO entrenes los abdominales hasta el fallo.
Si tienes dudas acerca del fallo muscular, el pre agotamiento y los drop sets te recomendamos checar este artículo: Las técnicas de construcción muscular.
Semana 3 – Medium Training
Durante la semana 3 vas a trabajar con un rango más alto en repeticiones y un peso moderadamente pesado. Descansa 2-3 minutos entre series. En esta semana no llegues al fallo muscular. Detente en cada serie cuando sientas que vas a llegar al fallo muscular en la siguiente repetición. Cuando puedas realizar 12 repeticiones sin problema en cada serie, añade peso la próxima vez.
Semana 4 – Light Training
La semana 4 es de entrenamiento ligero. Considerela como una descarga activa. Aún seguirás entrenando duro, pero los rangos de repeticiones son muy altos y el peso es bastante ligero. Esta semana le permitirá a tus articulaciones y a el tejido conectivo la oportunidad de recuperarse del desgaste que tuvo durante las 3 semanas anteriores. Una vez más, en esta semana no se entrena al fallo. Detente cuando sientas que puedes llegar al fallo en la siguiente repetición.
Sabemos que durante esta semana todavía querrás seguir entrenando intensamente, así que cuando completes 20 repeticiones sin problema para cada serie, añade peso la próxima vez.
