Recomendación MMF

Recomendaciones para el crecimiento muscular

POR Grecia Quintero Alcántara EN Recomendación MMF

Después de estar varios años en el mundo del fisicoculturismo es posible que te enfrentes al estancamiento en el crecimiento de tus músculos, ya no es tan fácil observar resultados significativos y esto no es de sorprenderse. El cuerpo puede acostumbrarse a la rutina que estás realizando y es de novatos culpar a los factores externos cuando realmente no se reflexiona el porqué de esta meseta de crecimiento. A continuación hablaremos sobre cómo funciona el crecimiento del músculo y algunas recomendaciones relacionadas al tema para que no vuelva a sucederte.

Piensa en cambiar las variables de tu  entrenamiento

El cuerpo aprende rápido, si no haz cambiado tu rutina durante semanas o quizás meses es posible que tu cuerpo se haya acostumbrado a los mismos movimientos. No solo se requiere aumentar los pesos que estás cargando, también debes pensar en variar los entrenamientos. Tu cuerpo se vuelve ágil a los movimientos que realizas después de un tiempo lo cual puede detener el crecimiento, por tanto se recomienda no hacer el mismo entrenamiento porque la masa muscular se adapta al entrenamiento y se estabiliza.  La solución es combatir las variables, por ejemplo, rangos de repeticiones, tiempo bajo tensión, el peso que usa, períodos de descanso, escogiendo ejercicios diferentes que te ayuden a entrenar la misma parte del cuerpo e incluso la duración del descanso entre series. El permanecer en una misma rutina por largo tiempo es un típico error de novatos.

Creces cuidando lo que comes

La nutrición es una variable fundamental, debe ser consistente. La comida proporciona las materias primas para el crecimiento. El post-entrenamiento es un momento tan bueno como cualquiera para consumir un batido con proteínas de digestión rápida como la proteína de suero de leche. No olvides sumar nutrientes saludables a través de múltiples comidas durante el día. La recomendación general es alrededor de 1,5 gramos de proteína por libra de peso corporal magra por día.

A veces sucede que no estás acostumbrado a preparar la comida con un día de anticipación por lo menos, lo cual puede ser un autosabotaje. Al no planear tus comidas terminas comiendo lo primero que se te pase por enfrente y eso pone en riesgo tus planes físicos, no olvides planear tus comidas y prepararlas en casa de ser posible. Lo cual nos lleva a la siguiente situación.

Lleva un control de tu crecimiento

Es ideal llevar un control de tus entrenamientos y el crecimiento de tus tejidos musculares. Además de hacerte una persona más disciplinada serás consciente de las actividades que mejor te funcionan. Es complicado generalizar al momento de hablar de construcción muscular, existen diversos factores que influyen en cada persona. Lo ideal es que fueras consciente del entrenamiento al que más le sacas provecho y aquel  que no sea así debes intentar cambiarlo. Por otro lado, también debes estar completamente seguro antes de afirmar que no estás creciendo, porque si solo ha sido una semana en que no hay crecimiento aparente es posible que se deba al descanso o tus proyectos personales te tienen bajo estrés, es importante que reconozcas si solo ha sido unas semanas que no has dormido lo suficiente o si realmente es una meseta.

Realiza ejercicios de peso muerto

Una forma infalible de impulsar el crecimiento muscular es forzando a tus músculos a manejar las múltiples demandas impuestas por los pesos muertos. Lo ideal es ponerlo en práctica después del calentamiento, comienza el entrenamiento con movimientos de peso libre. Este es el trabajo más importante que harás. El trabajo de la máquina puede venir después para agregar algo de volumen y cumplir objetivos específicos.

Diversos estudios han documentado y comprobado la eficacia de realizar este tipo de entrenamiento. En un ensayo controlado aleatorio, se demostró que dos tercios de los pacientes sometidos a estudio lograron una mejora, clínicamente significativa, superior al 30%, en la intensidad y en la frecuencia de aparición del dolor, después de un período de entrenamiento de 8 semanas de peso muerto. Eso sin contar que los pacientes también aumentaron la fuerza y ​​la resistencia muscular del tronco.

La técnica de estos resultados son incluir el peso muerto en la rutina de entrenamiento, con una progresión individualizada en intensidad y volumen. El peso muerto tiene por variante “original” lo que sería una sentadilla, pero añadiendo un importante movimiento de flexo-extensión de tronco, donde intervienen las principales articulaciones del tren inferior, como: coxo-femorales (caderas), cóndilo-femorales (rodillas) y tibio-peroneo-astragalinas (tobillos), además de la articulación escápulo-humeral (hombro). De ahí que también se les considere como ejercicios multi o pluriarticulares.

Fortalece con ejercicios básicos

El plan de entrenamiento debe incluir ejercicios básicos que aborden todos los músculos del cuerpo, como sentadillas, encogimientos de hombros, peso muerto, prensas de piernas, press de pecho, abdominales y caídas.

Movimientos controlados

No está por demás mencionarlo. En cada repetición la repetición el músculo entra en contacto con la resistencia, lo que hace que crezca en tamaño y fuerza. Realiza cada repetición de forma controlada. Recuerda, cada movimiento tiene dos fases: la fase positiva (levantando el peso) y la fase negativa (bajando el peso) y ambas son importantes. Céntrate en cada una, especialmente en la fase de descenso.

Es hora de las superseries

Se realizan cuando el objetivo es impulsar algún grupo muscular que se niega a crecer, por tanto se hacen series de  aislamiento. Una superserie consiste en hacer dos series consecutivas de dos ejercicios diferentes sin ningún descanso entre las mismas. Son excelentes para aumentar masa muscular magra. Como una variación de la extensión del tríceps, seguido de un ejercicio multi articulación, como un push-up de agarre cerrado. El uso de superseries de vez en cuando te puede permitir variar tus rutinas.

Conoce tus límites

Si aún haciéndolo todo bien, los resultados no son tan visibles como antes solo puede significar una cosa: eres un profesional del fisicoculturismo ya estás del otro lado y de aquí en adelante los progresos serán más lentos. Como ya lo decía, es difícil generalizar en cuestiones de salud física, podrás realizar la rutina del más grande del gym y seguir sin notar resultados. Se debe a que ese entrenamiento y esa rutina le funciona a su  tipo de cuerpo y sus tejidos musculares. Es momento de descubrir tus propios entrenamientos, suplementos y plan alimenticio. No te sobrepases queriendo imitar, mejor elige un plan adecuado a tus necesidades y objetivos, si conocer tus límites podrás descansar mejor y fomentar el crecimiento muscular, lo que nos lleva al siguiente punto.

Descansa lo suficiente 

Es importante no perder de vista el tema del sueño y la recuperación. El crecimiento real ocurre mientras se está recuperando entre sesiones. Si el objetivo es ganar fuerza y ​​desarrollar músculo rápidamente, limita el entrenamiento de fuerza entre dos a tres veces por semana y asegúrate de obtener un sueño de calidad. Es aconsejable dormir al menos ocho horas por noche ya que promueve la síntesis de proteínas y la ganancia de masa muscular.

Ahora que ya conoces ciertas recomendaciones podrás darte cuenta de la importancia de unos músculos saludables. El tejido muscular acelera la tasa metabólica, ayuda a tu cuerpo a prevenir el almacenamiento de grasa y también actúa como una armadura adicional en la que puedes confiar en momentos de estrés extremo, como lesiones, enfermedades y cirugía. Para las personas mayores, más masa muscular está ligada a una mayor esperanza de vida y una mayor capacidad para resistir situaciones que compliquen la salud. Si tienes dudas o sugerencias no olvides comentar. Comparte tu rutina en nuestras redes sociales.

Artículo recomendado:

¿Qué es más fácil, perder grasa o ganar músculo?

Referencias

Bodybuilding. The 8 Rules Of Building New Muscle. Disponible en:  https://www.bodybuilding.com/content/the-8-rules-of-building-new-muscle.html

Bodybuilding. Kris Gethin’s 4 Essential Intensity-Boosting Techniques For More Muscle. Disponible en: https://www.bodybuilding.com/content/kris-gethins-4-essential-intensity-boosting-techniques-for-more-muscle.html

Stack. 5 Steps to Build Muscle Fast. Disponible en: http://www.stack.com/a/build-muscle-fast

Alto Rendimiento. Los mejores ejercicios para aumentar de masa muscular (2da. parte: Pesos Muertos). Disponible en: http://altorendimiento.com/ejercicios-aumentar-masa-muscular-ii/

0 |
0

Para crecer necesitas Intensidad ¿Qué es el 1MR y cómo medirlo?

POR Grecia Quintero Alcántara EN

La única manera de obtener resultados en el fisicoculturismo es darlo todo. La intensidad suele ser la variable más importante para estimular el crecimiento muscular, uno de los principales riesgos cuando te inicias en el ejercicio físico es permanecer mucho tiempo con la misma rutina, debes saber que el principal factor para crecer es aumentar la intensidad de tu entrenamiento.

En el texto a continuación hablaremos sobre la importancia de la intensidad gradual para ganar mayor fuerza que a largo plazo te ayudará a obtener unos músculos sólidos y más grandes, para ello también es importante conocer qué es el 1MR, cómo saberlo y cómo funciona en una rutina de entrenamiento.

Se debe trabajar el músculo con mayor intensidad en cortos periodos de tiempo, y te preguntarás: ¿cómo funciona? se debe precisamente a la intensidad con que se trabaja, Para lograr un resultado se necesita estimular tu cuerpo a actuar diferente, esta es la premisa básica para aumentar tu fuerza y posteriormente ganar masa muscular.

El secreto está en encontrar la intensidad óptima para estimular a tus músculos a crecer sin forzarlos de más y es aquí donde actúa el 1MR.

El 1MR es el peso máximo que puedes levantar una sola vez. Los máximos deberían ser la base de tu entrenamiento con pesas ya que de este dato se consiguen las variables de tu entrenamiento, con la finalidad de evitar el famoso estancamiento que generan las rutinas repetitivas.

Puedes conocer el 1MR a través de las pirámides de fuerza, estas consisten en un levantamiento gradual de peso y hacerlo de esta manera te ayudará a evitar graves lesiones.

Pirámides de fuerza

Existen diferentes tipos de pirámides de fuerza como la descendente en la que se comienza con mucho peso y pocas repeticiones a continuación se incrementan las repeticiones mientras reduces el peso, el conflicto es que se acrecentan las posibilidades de sufrir una lesión ya que forzamos los tejidos musculares a un estrés sin calentamiento previo.

También existe la llamada pirámide truncada la cual consiste en cargar peso en aumento con menos repeticiones, sin embargo, en este método se finaliza con cargas medias.

En esta ocasión es ideal trabajar con el método de pirámide ascendente que se basa en aumentar progresivamente las cargas y reducir gradualmente las repeticiones, evitarás lesiones y podrás calcular tu peso máximo.

Para ejemplificar lo anterior, pensemos en un máximo de Press de Banca: comienzas con una carga pequeña, por ejemplo 45 kg. a partir de este peso realizas el número de repeticiones que elijas (se recomiendan de 5 a 7 repeticiones), al llegar a los 65 kg. ya no alcanzas tu meta de repeticiones que era 6 y sólo lográs hacer 5 es entonces donde te detienes y realizamos la siguiente fórmula: 1RM = kg (1.0278 – 0.0278 x N° repeticiones).

Sustituyendo los datos de nuestro ejemplo anterior: 1RM = 65/ [1.0278 – (0.0278 x 5)] = 73.12 que redondeado podría quedar en 73 kilogramos, de esta manera obtendrás el peso que solo podrás levantar una vez.

Ahora bien, para conocer los pesos que gradualmente cargarás solo tienes que basarte en los resultados del peso peso máximo y sacar los porcentajes adecuados, a continuación un ejemplo utilizando el dato anterior:

  • 9 repeticiones al 60% con 43.8 kg.
  • 8 repeticiones al 65% con 47.4 kg.
  • 7 repeticiones al 70% con 51.1 kg.
  • 6 repeticiones al 75% con 54.75 kg.
  • 5 repeticiones al 80% con 58.4 kg.
  • 4 repeticiones al 85% con 62.05 kg.
  • 3 repeticiones al 90% con 65.7 kg.
  • 2 repeticiones al 95% con 69.35 kg.
  • 1 repetición al 100% con 73 kg.

Para realizar cualquier entrenamiento de peso, es ideal el calentamiento para evitar lesiones en los tejidos musculares. Puedes comenzar con tres series de poco peso, tampoco te sobrepases con el calentamiento o al final estarás exhausto frente a la carga que pondrá a prueba tu fuerza.

La prueba de 1 repetición (1RM) se ha utilizado ampliamente para evaluar la fuerza máxima, se utiliza comúnmente en para los entrenamientos como el Press de banca y la sentadilla con barra y el peso muerto.

También ha resultado que los sujetos sin experiencia en entrenamiento de resistencia muestran mayores incrementos en la fuerza máxima entre sesiones que los sujetos con experiencia previa en entrenamiento de resistencia, esto solo se debe a que al iniciarte en el bodybuilding los resultados son mucho más evidentes frente a personas que ya lo han adoptado como un estilo de vida desde hace tiempo.

Algunos consejos para poner en marcha tu 1MR

Evalúa constantemente tu peso máximo.

El cuerpo es adaptativo, lo cual sugiere un resistencia física casi increíble que te hace darlo todo, sin embargo, también suele estancarse en ese punto en que ya lo ha dado todo y no hay más que hacer. Por ello trabajar con el 1MR constantemente te ayudará a reasignar los valores tu entrenamiento y evitarás estancarte.

Hazte de un par de amigos.

Recuerda estar cerca de alguien que pueda auxiliarte en caso de necesitarlo, así evitarás quedarte atrapado bajo alguna barra o pesa.

Debes conseguir práctica.

Lo ideal sería que contarás con algo de práctica en el mundo del fisicoculturismo, una vez que domines los ejercicios que realizas podrás poner en marcha el 1MR.

Mantén metas fijas.

Elige a dónde quieres llegar con este tipo de entrenamiento podría ser: aumento de la fuerza relativa, crecimiento muscular, hipertrofia o resistencia muscular.

Escríbelo todo.

No está demás llevar un control por escrito de tus progresos, es posible que adelante puedan servirte, ya sea si quieres evaluar tus progresos o si necesitas

Descansa lo suficiente.

Este entrenamiento podría ser contraproducente si vas iniciando en el fisicoculturismo pues puede llevarte a un fuerte agotamiento y probablemente tardes más en recuperarte. Además en este tipo de entrenamiento el efecto no se experimenta hasta que te recuperas.

Estira al final de tu rutina. En el deporte de pesas, muchas veces se evita el tema del calentamiento o el estiramiento final, sin embargo, es vital para otorgarle un mejor rendimiento a tus tejido musculares. Así que no olvides hacer un leve estiramiento al final de tu sesión. Tampoco es necesario otorgarle más de dos minutos a este proceso.

Finalmente una lista de consejos que te ayudarán a ser más fuerte día con día: Mentalizate para obtener grandes músculos, domina los entrenamientos de intensidad como el press de banca, la sentadilla y el peso muerto, por último, pero no menos importante, cuida tus articulaciones ya que cualquier lesión podría dejarte fuera de la batalla por un largo periodo de tiempo. Puedes dejar tus dudas y comentarios al final de este blog, recuerda: el único que pierde es aquel que deja de intentar ¡Be Stronger!

Artículo relacionado:

¿Cómo mido la intensidad de mis entrenamientos? 

       Referencias:

 

0 |
0
Artículos Suplementos Alimenticios

Preworkouts: ¿paraíso o mito?

POR Alexei Sosa EN Artículos,Suplementos Alimenticios

¿Qué tal amigos? ha pasado bastante tiempo desde mi última publicación, pero no podía regresarme la inspiración con un mejor tema que este. Para comenzar explicaré qué es un preworkout. Un preworkout es aquella famosa sustancia también conocida como ‘óxido nítrico’ que la gente toma antes de su rutina para mejorar su nivel de energía o bombeo muscular. Continuar Leyendo

0 |
1
Artículos Tip de la Semana

Agujetas: Lo que necesitas saber sobre ese dolor después de entrenar

POR Manuel Martínez EN Artículos,Tip de la Semana

Todos hemos pasado por este momento, algunos lo sufren, otros lo gozan. Cada persona se lo toma muy a su manera, pero si realmente amas esto no podrás olvidar ese maravilloso primer día en el gimnasio en el que con mucho entusiasmo (y timidez) llegaste a buscar esos enormes músculos. Al principio todo ocurre de maravilla (para la gran mayoría) conoces el lugar, los aparatos y a tu instructor. Al terminar tu rutina estás agotado pero feliz y emocionado, todo sigue siendo perfecto, continuas con el resto del día hasta el momento de ir a la cama; estás agotado, y tienes que recuperarte  para hacer crecer esos músculos. Continuar Leyendo

0 |
1
Artículos

Entrenamiento de pierna con el método ‘tiempo bajo tensión’

POR Gilberto Márquez EN Artículos

En este artículo pondremos a prueba tu resistencia con un entrenamiento para tus piernas (tren inferior), mismo que te servirá para ganar masa muscular y fuerza.  No es un entrenamiento común, ya que utilizaremos el método “tiempo bajo tensión” (Time Under Tension – TNT) a lo largo de todo el entrenamiento, por lo que si buscas músculos mas grandes y fuertes entonces tipo necesitas incluir este método a tus rutinas. Continuar Leyendo

0 |
0

Técnicas para el desarrollo de la Hipertrofia Muscular

POR Luis Felix Fontes EN

Para empezar definiré el concepto hipertrofia desde un punto de vista fisiológico, este se da como consecuencia de la síntesis de proteínas sobre su destrucción, es decir, existe un predominio de los procesos de construcción muscular (anabolismo sobre catabolismo). Si ya tienes algo de tiempo en el mundo del Gym, al escuchar hipertrofia es normal que a tu mente llegue a ideas como: aumento de la masa muscular, bombeo muscular, crecimiento muscular, endurecimiento, etc., lo cual no está del todo errado. Continuar Leyendo

31 |
4
Artículos Tip de la Semana

Para ser Fitness se necesita inteligencia

POR Luis Martínez EN Artículos,Tip de la Semana

Hay ocasiones que resulta difícil lidiar con todas las trabas que interfieren en tu camino hacia el objetivo físico que te propones. Con esto en mente, a continuación, mencionaremos algunas recomendaciones para que te puedas dar una idea de los puntos en los que te debes enfocar y puedas lidiar más fácilmente con estos “problemas”. Continuar Leyendo

31 |
1
Artículos

Un día en la etapa de volumen de Abel Robles

POR Abel Robles EN Artículos

Un cuerpo definido se consigue a base de esfuerzo, constancia y dedicación; Abel Robles lo supo desde el momento en que comenzó a ver cambios en su cuerpo, y esta triada ha sido la base de todos sus cambios físicos. Pero no te dejes engañar, detrás de esos músculos también hay un estudiante universitario, un entrenador y un campeón men’s physique profesional. Continuar Leyendo

295 |
1