Para crecer necesitas Intensidad ¿Qué es el 1MR y cómo medirlo?

POR Grecia Quintero Alcántara EN

La única manera de obtener resultados en el fisicoculturismo es darlo todo. La intensidad suele ser la variable más importante para estimular el crecimiento muscular, uno de los principales riesgos cuando te inicias en el ejercicio físico es permanecer mucho tiempo con la misma rutina, debes saber que el principal factor para crecer es aumentar la intensidad de tu entrenamiento.

En el texto a continuación hablaremos sobre la importancia de la intensidad gradual para ganar mayor fuerza que a largo plazo te ayudará a obtener unos músculos sólidos y más grandes, para ello también es importante conocer qué es el 1MR, cómo saberlo y cómo funciona en una rutina de entrenamiento.

Se debe trabajar el músculo con mayor intensidad en cortos periodos de tiempo, y te preguntarás: ¿cómo funciona? se debe precisamente a la intensidad con que se trabaja, Para lograr un resultado se necesita estimular tu cuerpo a actuar diferente, esta es la premisa básica para aumentar tu fuerza y posteriormente ganar masa muscular.

El secreto está en encontrar la intensidad óptima para estimular a tus músculos a crecer sin forzarlos de más y es aquí donde actúa el 1MR.

El 1MR es el peso máximo que puedes levantar una sola vez. Los máximos deberían ser la base de tu entrenamiento con pesas ya que de este dato se consiguen las variables de tu entrenamiento, con la finalidad de evitar el famoso estancamiento que generan las rutinas repetitivas.

Puedes conocer el 1MR a través de las pirámides de fuerza, estas consisten en un levantamiento gradual de peso y hacerlo de esta manera te ayudará a evitar graves lesiones.

Pirámides de fuerza

Existen diferentes tipos de pirámides de fuerza como la descendente en la que se comienza con mucho peso y pocas repeticiones a continuación se incrementan las repeticiones mientras reduces el peso, el conflicto es que se acrecentan las posibilidades de sufrir una lesión ya que forzamos los tejidos musculares a un estrés sin calentamiento previo.

También existe la llamada pirámide truncada la cual consiste en cargar peso en aumento con menos repeticiones, sin embargo, en este método se finaliza con cargas medias.

En esta ocasión es ideal trabajar con el método de pirámide ascendente que se basa en aumentar progresivamente las cargas y reducir gradualmente las repeticiones, evitarás lesiones y podrás calcular tu peso máximo.

Para ejemplificar lo anterior, pensemos en un máximo de Press de Banca: comienzas con una carga pequeña, por ejemplo 45 kg. a partir de este peso realizas el número de repeticiones que elijas (se recomiendan de 5 a 7 repeticiones), al llegar a los 65 kg. ya no alcanzas tu meta de repeticiones que era 6 y sólo lográs hacer 5 es entonces donde te detienes y realizamos la siguiente fórmula: 1RM = kg (1.0278 – 0.0278 x N° repeticiones).

Sustituyendo los datos de nuestro ejemplo anterior: 1RM = 65/ [1.0278 – (0.0278 x 5)] = 73.12 que redondeado podría quedar en 73 kilogramos, de esta manera obtendrás el peso que solo podrás levantar una vez.

Ahora bien, para conocer los pesos que gradualmente cargarás solo tienes que basarte en los resultados del peso peso máximo y sacar los porcentajes adecuados, a continuación un ejemplo utilizando el dato anterior:

  • 9 repeticiones al 60% con 43.8 kg.
  • 8 repeticiones al 65% con 47.4 kg.
  • 7 repeticiones al 70% con 51.1 kg.
  • 6 repeticiones al 75% con 54.75 kg.
  • 5 repeticiones al 80% con 58.4 kg.
  • 4 repeticiones al 85% con 62.05 kg.
  • 3 repeticiones al 90% con 65.7 kg.
  • 2 repeticiones al 95% con 69.35 kg.
  • 1 repetición al 100% con 73 kg.

Para realizar cualquier entrenamiento de peso, es ideal el calentamiento para evitar lesiones en los tejidos musculares. Puedes comenzar con tres series de poco peso, tampoco te sobrepases con el calentamiento o al final estarás exhausto frente a la carga que pondrá a prueba tu fuerza.

La prueba de 1 repetición (1RM) se ha utilizado ampliamente para evaluar la fuerza máxima, se utiliza comúnmente en para los entrenamientos como el Press de banca y la sentadilla con barra y el peso muerto.

También ha resultado que los sujetos sin experiencia en entrenamiento de resistencia muestran mayores incrementos en la fuerza máxima entre sesiones que los sujetos con experiencia previa en entrenamiento de resistencia, esto solo se debe a que al iniciarte en el bodybuilding los resultados son mucho más evidentes frente a personas que ya lo han adoptado como un estilo de vida desde hace tiempo.

Algunos consejos para poner en marcha tu 1MR

Evalúa constantemente tu peso máximo.

El cuerpo es adaptativo, lo cual sugiere un resistencia física casi increíble que te hace darlo todo, sin embargo, también suele estancarse en ese punto en que ya lo ha dado todo y no hay más que hacer. Por ello trabajar con el 1MR constantemente te ayudará a reasignar los valores tu entrenamiento y evitarás estancarte.

Hazte de un par de amigos.

Recuerda estar cerca de alguien que pueda auxiliarte en caso de necesitarlo, así evitarás quedarte atrapado bajo alguna barra o pesa.

Debes conseguir práctica.

Lo ideal sería que contarás con algo de práctica en el mundo del fisicoculturismo, una vez que domines los ejercicios que realizas podrás poner en marcha el 1MR.

Mantén metas fijas.

Elige a dónde quieres llegar con este tipo de entrenamiento podría ser: aumento de la fuerza relativa, crecimiento muscular, hipertrofia o resistencia muscular.

Escríbelo todo.

No está demás llevar un control por escrito de tus progresos, es posible que adelante puedan servirte, ya sea si quieres evaluar tus progresos o si necesitas

Descansa lo suficiente.

Este entrenamiento podría ser contraproducente si vas iniciando en el fisicoculturismo pues puede llevarte a un fuerte agotamiento y probablemente tardes más en recuperarte. Además en este tipo de entrenamiento el efecto no se experimenta hasta que te recuperas.

Estira al final de tu rutina. En el deporte de pesas, muchas veces se evita el tema del calentamiento o el estiramiento final, sin embargo, es vital para otorgarle un mejor rendimiento a tus tejido musculares. Así que no olvides hacer un leve estiramiento al final de tu sesión. Tampoco es necesario otorgarle más de dos minutos a este proceso.

Finalmente una lista de consejos que te ayudarán a ser más fuerte día con día: Mentalizate para obtener grandes músculos, domina los entrenamientos de intensidad como el press de banca, la sentadilla y el peso muerto, por último, pero no menos importante, cuida tus articulaciones ya que cualquier lesión podría dejarte fuera de la batalla por un largo periodo de tiempo. Puedes dejar tus dudas y comentarios al final de este blog, recuerda: el único que pierde es aquel que deja de intentar ¡Be Stronger!

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       Referencias:

 

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