Para crecer necesitas Intensidad ¿Qué es el 1MR y cómo medirlo?

POR Grecia Quintero Alcántara EN

La única manera de obtener resultados en el fisicoculturismo es darlo todo. La intensidad suele ser la variable más importante para estimular el crecimiento muscular, uno de los principales riesgos cuando te inicias en el ejercicio físico es permanecer mucho tiempo con la misma rutina, debes saber que el principal factor para crecer es aumentar la intensidad de tu entrenamiento.

En el texto a continuación hablaremos sobre la importancia de la intensidad gradual para ganar mayor fuerza que a largo plazo te ayudará a obtener unos músculos sólidos y más grandes, para ello también es importante conocer qué es el 1MR, cómo saberlo y cómo funciona en una rutina de entrenamiento.

Se debe trabajar el músculo con mayor intensidad en cortos periodos de tiempo, y te preguntarás: ¿cómo funciona? se debe precisamente a la intensidad con que se trabaja, Para lograr un resultado se necesita estimular tu cuerpo a actuar diferente, esta es la premisa básica para aumentar tu fuerza y posteriormente ganar masa muscular.

El secreto está en encontrar la intensidad óptima para estimular a tus músculos a crecer sin forzarlos de más y es aquí donde actúa el 1MR.

El 1MR es el peso máximo que puedes levantar una sola vez. Los máximos deberían ser la base de tu entrenamiento con pesas ya que de este dato se consiguen las variables de tu entrenamiento, con la finalidad de evitar el famoso estancamiento que generan las rutinas repetitivas.

Puedes conocer el 1MR a través de las pirámides de fuerza, estas consisten en un levantamiento gradual de peso y hacerlo de esta manera te ayudará a evitar graves lesiones.

Pirámides de fuerza

Existen diferentes tipos de pirámides de fuerza como la descendente en la que se comienza con mucho peso y pocas repeticiones a continuación se incrementan las repeticiones mientras reduces el peso, el conflicto es que se acrecentan las posibilidades de sufrir una lesión ya que forzamos los tejidos musculares a un estrés sin calentamiento previo.

También existe la llamada pirámide truncada la cual consiste en cargar peso en aumento con menos repeticiones, sin embargo, en este método se finaliza con cargas medias.

En esta ocasión es ideal trabajar con el método de pirámide ascendente que se basa en aumentar progresivamente las cargas y reducir gradualmente las repeticiones, evitarás lesiones y podrás calcular tu peso máximo.

Para ejemplificar lo anterior, pensemos en un máximo de Press de Banca: comienzas con una carga pequeña, por ejemplo 45 kg. a partir de este peso realizas el número de repeticiones que elijas (se recomiendan de 5 a 7 repeticiones), al llegar a los 65 kg. ya no alcanzas tu meta de repeticiones que era 6 y sólo lográs hacer 5 es entonces donde te detienes y realizamos la siguiente fórmula: 1RM = kg (1.0278 – 0.0278 x N° repeticiones).

Sustituyendo los datos de nuestro ejemplo anterior: 1RM = 65/ [1.0278 – (0.0278 x 5)] = 73.12 que redondeado podría quedar en 73 kilogramos, de esta manera obtendrás el peso que solo podrás levantar una vez.

Ahora bien, para conocer los pesos que gradualmente cargarás solo tienes que basarte en los resultados del peso peso máximo y sacar los porcentajes adecuados, a continuación un ejemplo utilizando el dato anterior:

  • 9 repeticiones al 60% con 43.8 kg.
  • 8 repeticiones al 65% con 47.4 kg.
  • 7 repeticiones al 70% con 51.1 kg.
  • 6 repeticiones al 75% con 54.75 kg.
  • 5 repeticiones al 80% con 58.4 kg.
  • 4 repeticiones al 85% con 62.05 kg.
  • 3 repeticiones al 90% con 65.7 kg.
  • 2 repeticiones al 95% con 69.35 kg.
  • 1 repetición al 100% con 73 kg.

Para realizar cualquier entrenamiento de peso, es ideal el calentamiento para evitar lesiones en los tejidos musculares. Puedes comenzar con tres series de poco peso, tampoco te sobrepases con el calentamiento o al final estarás exhausto frente a la carga que pondrá a prueba tu fuerza.

La prueba de 1 repetición (1RM) se ha utilizado ampliamente para evaluar la fuerza máxima, se utiliza comúnmente en para los entrenamientos como el Press de banca y la sentadilla con barra y el peso muerto.

También ha resultado que los sujetos sin experiencia en entrenamiento de resistencia muestran mayores incrementos en la fuerza máxima entre sesiones que los sujetos con experiencia previa en entrenamiento de resistencia, esto solo se debe a que al iniciarte en el bodybuilding los resultados son mucho más evidentes frente a personas que ya lo han adoptado como un estilo de vida desde hace tiempo.

Algunos consejos para poner en marcha tu 1MR

Evalúa constantemente tu peso máximo.

El cuerpo es adaptativo, lo cual sugiere un resistencia física casi increíble que te hace darlo todo, sin embargo, también suele estancarse en ese punto en que ya lo ha dado todo y no hay más que hacer. Por ello trabajar con el 1MR constantemente te ayudará a reasignar los valores tu entrenamiento y evitarás estancarte.

Hazte de un par de amigos.

Recuerda estar cerca de alguien que pueda auxiliarte en caso de necesitarlo, así evitarás quedarte atrapado bajo alguna barra o pesa.

Debes conseguir práctica.

Lo ideal sería que contarás con algo de práctica en el mundo del fisicoculturismo, una vez que domines los ejercicios que realizas podrás poner en marcha el 1MR.

Mantén metas fijas.

Elige a dónde quieres llegar con este tipo de entrenamiento podría ser: aumento de la fuerza relativa, crecimiento muscular, hipertrofia o resistencia muscular.

Escríbelo todo.

No está demás llevar un control por escrito de tus progresos, es posible que adelante puedan servirte, ya sea si quieres evaluar tus progresos o si necesitas

Descansa lo suficiente.

Este entrenamiento podría ser contraproducente si vas iniciando en el fisicoculturismo pues puede llevarte a un fuerte agotamiento y probablemente tardes más en recuperarte. Además en este tipo de entrenamiento el efecto no se experimenta hasta que te recuperas.

Estira al final de tu rutina. En el deporte de pesas, muchas veces se evita el tema del calentamiento o el estiramiento final, sin embargo, es vital para otorgarle un mejor rendimiento a tus tejido musculares. Así que no olvides hacer un leve estiramiento al final de tu sesión. Tampoco es necesario otorgarle más de dos minutos a este proceso.

Finalmente una lista de consejos que te ayudarán a ser más fuerte día con día: Mentalizate para obtener grandes músculos, domina los entrenamientos de intensidad como el press de banca, la sentadilla y el peso muerto, por último, pero no menos importante, cuida tus articulaciones ya que cualquier lesión podría dejarte fuera de la batalla por un largo periodo de tiempo. Puedes dejar tus dudas y comentarios al final de este blog, recuerda: el único que pierde es aquel que deja de intentar ¡Be Stronger!

Artículo relacionado:

¿Cómo mido la intensidad de mis entrenamientos? 

       Referencias:

 

0 |
0

¿El estiramiento va antes o después del entrenamiento?

POR Grecia Quintero Alcántara EN

Como a todo principiante, es posible que al iniciar en el fisicoculturismo solo pensaras en crecer a toda costa y está demás decir que la mayoría de tu atención se centró en tus rutinas de entrenamiento y la alimentación, sin embargo, cuanto más tiempo llevas en este estilo de vida te enteras que también tenías que realizar una rutina de calentamiento adecuada y no precisamente los ejercicios básicos que aprendiste en las clases de deportes de la escuela. Es necesario adecuar el tipo de calentamiento óptimo para tus objetivos y el tipo de ejercicio que pondrás en práctica.

Es un tema con opiniones encontradas como el hecho de conocer si se debe realizar antes o después del entrenamiento; o si realmente es benéfico para los fisicoculturistas. Es posible que te preguntes sobre el cómo y cuándo realizar el calentamiento, qué tipo de estiramiento realizar, así como en qué te beneficiará y es momento de saberlo.

¿Cuál es la función del estiramiento?

El estiramiento es eficaz para aumentar el rango de movilidad de los músculos y tendones, brindando elasticidad. Cuando estiras y  alargas hasta acércate al rango final de movimiento, el músculo se comienza a sentir extremadamente tenso e incluso puede ser doloroso. Esta reacción se asemeja a una banda elástica que no puede estirarse más.

Esa reacción se conoce como el reflejo miotático, que es la forma natural que tiene el cuerpo de proteger los músculos de estirarse demasiado. Es posible superar esto hasta cierto punto, estirando y exhalando lentamente para disminuir la tensión en el músculo. Aunque lo ideal es mover las articulaciones de manera constante a través de una gama completa de movimientos, incluidos los tejidos grandes como los hombros y las caderas, así como los más pequeños entre ellos las muñecas y los tobillos, evitando mantenerse en esta posición demasiado tiempo después de sentir un poco dolor.

El objetivo es activar los mismos grupos musculares que planeas trabajar durante tus ejercicios de levantamiento. Puedes mejorar la flexibilidad durante la rutina de entrenamiento estándar, algunos ejercicios de calentamiento físico podrían ser: realizar flys de cofres en un banco plano o levantamientos de pantorrillas de pie de forma que permitas que los talones caigan por debajo de los dedos para ayudar a generar el estiramiento de la pantorrilla.

Cuando se seleccionan los ejercicios de fuerza adecuadamente, es posible introducir movimientos de estiramiento en tu rutina de entrenamiento de fuerza, algunos ejercicios podrán brindarte mayor flexibilidad y no estaría demás asesorarte con tu entrenador para cumplir ambas metas.

Tipos de estiramientos

Existen varios tipos de calentamiento y uno de ellos son los estiramientos, proporcionan elasticidad a tus músculos, te ayudan a evitar lesiones y son importantes para la recuperación. Es de conocimiento general que el tejido muscular necesita recuperarse para continuar con los entrenamientos.

Hay dos tipos de estiramiento que pueden ayudarte a mejorar la flexibilidad del músculo, es necesario conocerlos para adecuar el mejor movimiento a nuestra rutina.

Por un lado el estiramiento dinámico que implica mover partes del cuerpo y aumentar gradualmente el alcance, la velocidad del movimiento o ambos. Son movimientos controlados de piernas y brazos que te pueden llevar hasta los límites del rango de movimiento de una forma suave, pues se aumenta la velocidad o el rango paulatinamente. Para esta rutina se recomiendan series de 8 a 20 repeticiones.

Por otro lado, el estiramiento estático es la forma más tradicional de calentamiento con el cual la mayoría de las personas está familiarizada. Un buen ejemplo es el movimiento de inclinarse y tocarse los dedos de los pies, este ejercicio funciona muy bien  para el estiramiento de isquiotibiales y la parte inferior de la espalda. El potenciador de este tipo de calentamiento es llegar al punto de incomodidad y luego mantener el estiramiento durante 30 a 60 segundos.

Realmente puede beneficiarte

Uno de los beneficios es brindarte mayor movilidad, en cualquier deporte cuando la movilidad se encuentra limitada es más complicado un correcto funcionamiento de la fuerza, la resistencia y la coordinación, factores que resultan necesarios cuando se encuentra en etapa de crecimiento pues a la par ayuda a mantener una correcta movilidad del tejido muscular.  

El estiramiento antes del entrenamiento bien realizado puede generar que algunos músculos se estiren, otros se activen y finalmente todo tu cuerpo termina más cálido y más ágil que unos minutos antes.

El estiramiento dinámico durante el entrenamiento explica por qué algunos levantadores tienen una excelente flexibilidad. No se trata de obligar a tus músculos activos a moverse más allá de su punto de confort, particularmente cuando llevan una carga; simplemente se trata un punto de flexibilidad que te permita regresar a la posición inicial sin arriesgar tus tejidos. El músculo involuntariamente se contrae cuando se estira demasiado y esto ayuda a evitar lesiones.

Es difícil asegurar si el estiramiento va antes o después del entrenamiento, lo ideal es observar la naturaleza de ambos movimientos. Por un lado, el calentamiento dinámico puede ayudar a tus músculos a entrar en calor antes de un levantamiento de pesas, también podría generarte agotamiento antes de los esperado; en cambio el estiramiento estático quizás no sea el ideal para comenzar, pero sí para concluir una rutina.

Agregar estiramientos estáticos al final de tu rutina o en días de descanso puede ayudar a desarrollar un rango de movimiento más completo, especialmente cuando mantienes cada estiramiento durante al menos 30 segundos. La clave es solo enfocarse en algunas áreas crónicamente apretadas como los flexores de la cadera, los glúteos y la columna torácica.

El estiramiento estático es adecuado para el proceso de enfriamiento, también conocido como cool-down. Estudios han revelado que el estiramiento estático es una manera efectiva de relajar el músculo y disminuir las molestias de efecto retardado. Estirar enseguida del entrenamiento cuando los tejidos aún se encuentran ”calientes” puede reducir el riesgo de lesiones.

Por otro lado, los músculos cansados ​​y con exceso de trabajo no alcanzarán un rango completo de movimiento y la memoria cinestésica del músculo recordará el rango de movimiento repetido en cortocircuito, que luego tendrás que superar antes de poder progresar más. En este caso se recomienda realizar estiramientos dinámicos antes del entrenamiento.

Conclusión

El objetivo del estiramiento a largo plazo es aumentar gradualmente el rango de moción. Lo ideal es conocer tus necesidades, siempre será más complicado realizar bien los ejercicios si no se cuenta con un buen rango de movimiento muscular. Sí ese es el caso, posiblemente costará más trabajo realizar estiramientos dinámicos. Es importante adecuar tus rutinas de una manera fluida en que la etapa de estiramiento no influya de manera negativa en tu etapa de crecimiento, por ejemplo, si se realizan largas series de estiramiento quizás para el levantamiento de peso muerto te encuentres demasiado cansado y posiblemente te convenga más un estiramiento estático solo ese día.

Podría no parecer buena idea realizar varias series de estiramiento dinámico, es cierto que nadie quiere estar cansado al momento de levantar grandes pesos, sin embargo se debe evaluar entre un proceso de calentamiento o el riesgo de sufrir una lesión que te reste varias semanas de entrenamiento.

Una solución podría ser el hecho de no comenzar con todas las series de estiramiento, puedes iniciar de a poco, quizás con el 40% del calentamiento e irlo aumentando gradualmente a medida que vas generando práctica. Lo ideal es contar con la supervisión de un experto, para evitar lesiones. Se trata de tus músculos es tu salud y tú físico el que está en riesgo ya sea por no realizar una rutina de calentamiento o por esforzarse demás en estos ejercicios. Otra solución podría ser incluirlos  durante la rutina de entrenamiento de fuerza.

El fisicoculturismo es un estilo de vida muy personalizado, encuentra la rutina que se adecue a tus necesidades, el objetivo del artículo es orientarte en tu decisión. Si tienes algún comentario o duda puedes compartirlo en el blog. Es vital poner en acción todos los factores que influyen en el cuidado y crecimiento de tus músculos.

Artículo recomendado:

“Calentamiento… Fase Previa al Desarrollo Muscular”

       Referencias

0 |
0
El ABC de la Nutrición Nutrición

5 consejos para quemar grasa todos los días

POR Grecia Quintero Alcántara EN El ABC de la Nutrición,Nutrición

El fisicoculturismo no solo consiste en crecer el tejido muscular “sin ton ni son” también se busca definir los músculos del cuerpo. Es decir, no se trata de crecer sin forma, más bien se busca esculpir el cuerpo de una manera estética.

Para cada entrenamiento con pesas hay una etapa de definición en la que se requiere eliminar la capa de grasa y líquidos retenidos para que los músculos se aprecien mejor y se note todo el esfuerzo del día a día. Entonces manos a la obra, a continuación podrás encontrar una serie de consejos sobre cómo perder grasa corporal y así lucir un cuerpo de acero.

  1. Evita los picos de Insulina

La insulina es una hormona que funciona como un impulsor de las calorías que consumimos.  La insulina lleva calorías que no logran quemarse con la actividad, por lo tanto, se almacenan como grasa corporal. Entonces se debe evitar consumir alimentos que fomenten la liberación de insulina cuando no necesitas ese combustible para energizar tus entrenamientos, o proporcionar nutrientes para reconstruir el tejido muscular y acelerar la recuperación.

Evita azúcares, jugos de fruta y carbohidratos procesados (panes y pastas), especialmente cuando el objetivo principal es reducir la grasa corporal. Estos alimentos disparan la insulina y hacen más difícil perder grasa. De esta manera evitarás generar calorías que no vas a gastar.

  1. Fibra para perder grasa

Aunado a lo anterior, consumir mucha fibra con una comida equilibrada mitiga la liberación de insulina, lo que ayuda a la extracción de más grasa almacenada en tu cuerpo. Además, la fibra “atrapa” algunas de las calorías que consumes, atrayéndolas en lugar de permitir que sean absorbidas. La fibra también te ayuda a sentirte más lleno mientras se absorben menos calorías en tu cuerpo (y se libera más grasa).
Por otro lado, la adición de grasas y fibra ralentiza la digestión, proporcionando una liberación constante de nutrientes para proteger el tejido muscular del catabolismo (descomposición) mientras duermes.

  1. Prefiere consumir proteínas

Además de brindarle a tus músculos los nutrientes necesarios para crecer y recuperarte más rápido, la proteína también desencadena la liberación de varias hormonas supresoras del apetito, principalmente la colecistoquinina, esta es una hormona que tiene receptores a través del sistema nervioso central y el intestino. Su función principal es actuar en la digestión y es supresora del apetito. Es una hormona peptídica del sistema gastrointestinal responsable de estimular la digestión de la grasa y las proteínas.

Cuanta más proteína ingieras, más colecistoquinina producirá el cuerpo y menos hambre sentirás. La proteína también tiene un efecto térmico más alto que los carbohidratos y la grasa combinados. Esto significa que tu cuerpo debe quemar más calorías para digerir, absorber y distribuir nutrientes de las proteínas que con los carbohidratos y las grasas. Por increíble que parezca, al comer proteínas estarás ayudando a la quema de grasa, así que pon especial atención en lo que consumes y evita añadir elementos que agregan calorías a tus comidas.

Buenas fuentes de proteínas incluyen pechuga de pollo y pavo (sin piel), lomo de cerdo, carne de res magra, carne magra molida, huevos (yemas y claras), pescado (salmón, atún y bacalao), mariscos, lácteos bajos en grasa (yogur griego, leche y queso), proteína de suero y caseína, soja (tofu), carne de res y polvos de proteína vegetal.

  1. Saciedad

Mientras más tiempo un alimento te proporciona energía menos hambre sentirás y evitarás la sensación de querer consumir algún producto chatarra. Dos factores que ayudan a determinar qué tan alto se clasifica un alimento en el índice de saciedad son la cantidad de fibra , proteína y agua en el alimento, así como la cantidad que consumas. Los frijoles y las lentejas, ambos empacados con fibra, tienen una buena puntuación de saciedad. También lo hacen los alimentos de alto volumen como las papas, las palomitas de maíz, el pan de trigo integral y la harina de avena.

En general, cuanto más satisfactorio sea un alimento, menos “picarás” entre comidas. Los alimentos grasos, a pesar de que son caloricamente densos, no siempre son los más satisfactorios si solo puedes comer una pequeña porción.

Pensarás entonces que la mejor solución son los alimentos verdes, sin embargo los alimentos con alto contenido de agua pueden dejarte con hueco en estómago al poco rato de comerlos, ya que se consumen rápidamente. Optar por pastas y  ensaladas durante el almuerzo probablemente te induzcan al autosabotaje y correrás por un alimento no tan bueno. Es mejor que comas una proteína magra (como pollo o pescado), algunos carbohidratos complejos (como papas o arroz) y una guarnición de vegetales para el almuerzo. Este tipo de comida puede mantener el hambre a raya durante mucho tiempo, sin romper tus metas de calorías.

  1. Usa BCAA Para Combustible Muscular Y Pérdida De Grasa

Solo una cosa debes evitar cuando estás reduciendo grasa corporal y es la descomposición del tejido muscular. Cuando estás en un déficit de calorías tu cuerpo comienza a buscar la manera de rendir de la misma forma y comienza a consumir tus músculos, los descompone en las partes integrantes de los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), un grupo de tres aminoácidos: leucina, isoleucina y valina.

Los BCAA previenen lo anterior, ayudando a mantener el metabolismo. Además, los BCAA fomentan la liberación de insulina para ayudar a conducir los nutrientes al tejido muscular así que no olvides consumirlos durante tu entrenamiento.

Para los refrigerios nocturnos, enfatiza las proteínas de digestión lenta como la caseína de alta calidad o la carne de res, que es especialmente buena para la ocasión, así como algunas grasas y fibra dietéticas.

Ahora ya lo sabes, es la suma de cada una de las acciones anteriores que las hace funcionar como quemadores de grasa naturales que te ayudarán a perder grasa de manera efectiva y saludable. Y  para concluir retomaré una cuestión muy popular cuando de perder grasa se trata: ¿Cuántas calorías se deben consumir al día para bajar de peso? antes que nada la cuestión importante no es cuántas consumes, sino cuántas calorías gastamos al día. Así que recomendarte un número de calorías universal sería arriesgado, se trata de un balance entre tu  tipo de entrenamiento, tus actividades cotidianas, tu altura, peso y objetivos. Los días de definición muscular no serán lo mismo ahora que sabes todos los trucos que puedes aplicar para no pasar hambre y bajar de peso, recuerda que cualquier cambio de hábito se refleja en tu cuerpo, así que toma las decisiones correctas. Si quieres compartir algún otro consejo puedes dejar tu comentario al final del artículo. Si te gusto la información no olvides compartir en tus redes sociales.

Referencias

 

0 |
0
Recomendación MMF Suplementos Alimenticios

La mejor forma de consumir Yohimbina

POR Grecia Quintero Alcántara EN Recomendación MMF,Suplementos Alimenticios

En el mundo del fitness los quemadores de grasa suelen ser los suplementos más consumidos o buscados, sin embargo, no todos funcionan realmente como quemadores y ninguno funciona por sí solo, si no existe un cambio de hábitos alimenticios o un buen entrenamiento el suplemento no dará los resultados esperados. Por otro lado muchos de estos suplementos pueden poner en riesgo tu salud, por esta razón hoy hablaremos de la Yohimbina, sus efectos y cómo tomarlo para evitar riesgos a la salud.

En el fisicoculturismo es fundamental mantener un equilibrio y una disciplina constante para lograr el físico deseado, sin embargo, el aumento en la masa muscular es un proceso de crecimiento  supervisado y regulado pues se trata de lucir los músculos de la mejor manera. Por ello los suplementos fitness son utilizados para apoyar el desarrollo del cuerpo y lograr los objetivos planeados.

Ahora bien, cuando se trata de quemar grasa para ver los resultados de meses de esfuerzos en el gym, cuidado de las calorías y un alto consumo de proteínas hay zonas que cuestan más trabajo que otras. De hecho, acabar con la grasa acumulada en la zona abdominal, glúteos, lumbares o caderas es más difícil que otras áreas; esto se debe a que al bajar de peso se hace de forma general, se pierde grasa de todo el cuerpo, lo que complica quemar grasa en áreas localizadas como el abdomen. En esta ocasión hablaremos de un suplemento que te ayudará a quemar la grasa localizada para lograr lucir el six pack por el que has trabajado estos últimos meses, es ideal en etapa de definición.

¿Cómo funciona este suplemento?

La sustancia Yohimbe y su subconjunto: Yohimbina, son compuestos quemadores, utilizados principalmente para perder lípidos durante el ayuno a corto plazo. Se obtiene de la corteza del árbol Pausinystalia johimbe en África central. En un principio se utilizó principalmente como tratamiento contra la disfunción eréctil hasta que se reconoció su capacidad quema grasa, actualmente es uno de los suplementos quema grasa más famosos en el mercado.

La Yohimbina actúa sobre el sistema de receptores adrenérgicos de las células grasas, que regulan la termogénesis. Es un agente bloqueante pre-sináptico alfa-2-adrenérgico, también conocido como un antagonista alfa 2-adrenérgico. Esta acción aumenta la actividad del sistema nervioso simpático y puede aumentar las cantidades de epinefrina (también conocida como adrenalina) y norepinefrina en el torrente sanguíneo.

En otras palabras, esta sustancia aumenta los niveles de adrenalina en el cuerpo y  ayuda a inhibir los receptores alfa-2-adrenérgicos, el proceso regulatorio en las células liposas, que normalmente suprime la quema de grasa. En zonas como el abdomen hay más receptores de este tipo que complican la lipolisis (quema de grasa), por ello la dificultad en ciertas zonas. Es decir, funciona al anular el proceso que no permite la quema de grasa, de esta manera promueve el desarrollo de la lipolisis sin más obstáculos.

Como ya lo mencionaba, la Yohimbina puede inducir la pérdida de grasa a través de la liberación de adrenalina; la cual en sí misma activa los receptores beta-adrenérgicos, esto puede desencadenar un aumento en la frecuencia cardíaca y la movilización de la energía corporal. Sin embargo, este aumento de la adrenalina puede desaparecer tras dos semanas después de la ingesta diaria.

La mejor manera de consumirlo para obtener resultados óptimos

Ahora que conoces como funciona, es momento de hablar sobre su consumo. Antes que nada es vital contar con la supervisión médica si se requiere consumir este suplemento, pues puede generar reacciones adversas complicadas de las que hablaremos más tarde en este artículo. Además en diferentes países se ha regulado el uso de esta sustancia, incluso se ha considerado un producto peligroso o de plano se prohíbe su uso. Así que toma estas consideraciones en cuenta.

La Yohimbina presenta mejores resultados cuando se consume en ayuno ya que con alimentos puede aumentar la liberación de insulina inducida por la glucosa a partir de las células pancreáticas y no ser efectivo en los resultados. Aún es una teoría que una comida libre de carbohidratos y baja en proteínas (para reducir la estimulación inducida por glucosa) podría ser similar al estado en ayunas.

También se ha recomendado el consumo del suplemento entre comidas, nunca durante la comida pues realmente se cancelan los beneficios de la Yohimbina.  Lo ideal son 0,2 miligramos por kilogramo de peso en hombres sanos, esto parece mejorar los efectos de quema de grasa de la noradrenalina endógena, y suele ser más eficaz durante los períodos de ejercicio.

De acuerdo a un estudio en jugadores de fútbol de élite se observó que, tras 21 días de suplementación con 20 mg diarios (dos dosis de 10 mg), no se encontró influencia en la masa muscular ni en el rendimiento físico a pesar de una disminución en la masa grasa. Los resultados anteriores permiten inferir que no hay riesgo de generar el desastroso catabolismo después de consumir el suplemento.

Los efectos de la yohimbina se niegan parcialmente por la ingesta de alimentos, así que la mejor manera de consumir la Yohimbina es en ayunas para evitar que los resultados se vean perjudicados por la liberación de insulina.

Efectos secundarios del consumo de Yohimbina

El uso de este suplemento debe estar bajo supervisión médica pues puede ocasionar reacciones adversas. Se debe tener precaución a mayor peso corporal, ya que el sistema cardiovascular puede no estar preparado para manejar un agente estimulante como la yohimbina.

Los efectos adversos para la yohimbina ocurren incluso en las dosis recomendadas, puede provocar náuseas, dolor abdominal, mareos y nerviosismo. Además, muchos suplementos que contienen yohimbina en los EE. UU. no tienen las dosis etiquetadas o las dosis en la etiqueta son inexactas. Se ha revelado que la dosis real de yohimbina en muchos suplementos varía de la dosis etiquetada entre un  25% a 150%. Este tipo de irregularidades puede poner en riesgo nuestra salud, por ello es importante conseguir los suplementos en tiendas de confianza o tras una seria investigación de las marcas que consumirás.

No se deben sobrepasar los 30 mg. de Yohimbina diarios, con la finalidad de evitar  efectos secundarios; De hecho es una sustancia que puede generar reacciones graves a la salud y está contraindicado en personas esquizofrénicas, con  enfermedad hepática, renal, algún trastorno de estrés post traumático, de ansiedad, depresión, problemas cardíacos, en diabéticos o hipertensos.

La Yohimbina, aún de manera aislada y cuando se consumen cantidades excesivas, es causante de síntomas de toxicidad que parecen estar relacionados con la capacidad de la Yohimbina para aumentar los niveles de adrenalina. Aunque los problemas parecen surgir más a menudo con las interacciones nutriente-nutriente que con la Yohimbina aislada, sin embargo, se han registrados algunos casos en los cuales se ha producir arritmia cardíaca o hipertensión cuando se exceda la dosis o la persona es susceptible de contraerla.

Otro estudio señaló que la mezcla de Yohimbina y cafeína, evocó algunos cambios potencialmente peligrosos en el sistema cardiovascular.

Conclusión

La suplementación con Yohimbina funciona para la quema de grasa localizada, es mejor consumirlo en ayunas y no cabe duda que sin la suma de otros factores como el ejercicio y la alimentación no dará resultados.

Es una sustancia que aún aislada puede poner en juego la salud así que debe ser consumida bajo supervisión médica. Debe tratarse con precaución y  excluirse en individuos particularmente obesos con complicaciones cardiovasculares, pues las reacciones adversas pueden ser sumamente riesgosas. No deja de ser un suplemento funcional y recurrente en el mundo del fitness y en la etapa de definición, si tienes dudas o comentarios no olvides participar en el blog.

Artículo relacionado

Arma tu propio Quemador de Grasa

      Referencias:

  • Examine, Yohimbine. [En línea]  Disponible en: https://examine.com/supplements/yohimbine/
  • Body Building, The What And Why Of Yohimbe And Yohimbine [En línea] Disponible en:  https://www.bodybuilding.com/fun/issa33.htm
0 |
0
5 ejercicios de hombro para evitar una rutina aburrida

5 ejercicios de hombro para evitar una rutina aburrida

POR Grecia Quintero Alcántara EN

El entrenamiento de hombros es tan común como la rutina para biceps, sin embargo,  cuando realizas los mismo ejercicios durante un largo periodo de tiempo podrías correr el riesgo de no obtener ganancias musculares. A continuación te propongo 5 ejercicios para aumentar el tejido muscular en esta zona y evitar rutinas aburridas que te puedan estancar, además algunos consejos para continuar con el crecimiento muscular.

Preámbulo para comenzar a ejercitar los hombros

El entrenamiento de hombros es casi tan concurrido como el entrenamiento de espalda, sin  embargo, no es lo mismo ejercitar uno u otro, pues mientras en tus rutinas de espalda estarás ejercitando el músculo trapecio. En cambio el hombro es una articulación en la que están implicados otros tejidos y aunque hay entrenamientos en que se ejercitan varios tejidos al mismo tiempo no siempre se trabajan ambos.

El hombro es la articulación con mayor movilidad en el cuerpo humano, permite gran cantidad de movimientos aislados o en conjunto como flexión/extensión, rotación interna/externa, aducción/abducción y circunducción. Dicha capacidad de movilización le confiere una mayor susceptibilidad de que se produzcan disfunciones o lesiones respecto a las otras articulaciones.

El músculo deltoides será uno de los beneficiados en los ejercicios a continuación. Es un tejido superficial que une la espina escapular a la diáfisis humeral. Se entiende como un solo músculo, diferenciado en tres vertientes: anterior, medial y posterior. Su función es ayudar en la abducción lateral del brazo y asistir a la flexo/extensión del hombro.

Algunas posiciones podrían aquejar a tus hombros por ejemplo: mientras realizas el famoso Press de Banca en el cual es importante obtener y mantener la tensión de la parte superior de la espalda. Sin embargo, con el paso del tiempo, esto puede generar unos hombros irritados porque tienden a quedarse inmóviles. Los omóplatos están destinados a moverse, pero después de varios ciclos de presión en el banco, los hombros están más o menos bloqueados en su lugar y esto puede terminar con incomodidad en los hombros al no permitir que giren o se deslicen normalmente. 

Los hombros son un sistema móvil y variable, al quedar limitado en una sola barra dificulta la capacidad del hombro para moverse fuera de esa ruta. Los levantadores con volúmenes de press de banca muy altos, permanecen consistentemente en este camino el cual causará algunos problemas con el paso del tiempo, ya que las lesiones por uso excesivo comienzan a acumularse. Por lo tanto, podemos ajustar el rango y el ángulo que utilizamos al realizar el entrenamiento, lo cual se puede lograr mediante ejercicios como press de inclinación.

Para cualquiera de estos movimientos, la atención al detalle es la clave. Trabajar con tanta intensidad como lo haría  un gran fisicoculturista es primordial para ver los cambios físicos en los tejidos. Sin embargo, comenzar los movimientos con baja intensidad te ayudarán para generar la habilidad en el movimiento al momento de hacerlo con mayores pesos. Pasos lentos pero seguros, además podrás evitar lesiones a corto plazo.

En función de los comentarios te recomendamos los siguientes ejercicios, para que no temas a las lesiones o incomodidades en tus tejidos musculares, es ideal cuidar las articulaciones y la sana recuperación de los mismos. Evita forzar tus músculos a niveles de estrés que puedan generar lesiones o volverte propenso a largo plazo. Aquí te dejamos 5 ejercicios para fortalecer tus hombros.

  1. Prensa con mancuernas

Comienza con una mancuerna en una mano, el brazo debe estar completamente extendido hacia un lado con un agarre neutral. Con el otro brazo puedes sostenerte de un banco inclinado para mantener el equilibrio.

Coloca los pies a la distancia de los hombros. Ahora levanta lentamente la mancuerna hasta que cree un ángulo de 90 grados con su brazo. Recuerda mantener el otro brazo perpendicular al piso.

Posición inicial: Levanta lentamente la mancuerna hasta que el brazo esté completamente extendido.

No olvides inhalar mientras bajas el pesos hasta colocar tu brazo en 90 grados de nuevo.

Tras sentir la contracción vuelve a la posición inicial mientras exhalas. Es recomendable realizar 5 series entre 6 y 8 repeticiones con ambos brazos.

Variación: este ejercicio se puede realizar con pesas en cada brazo ya que las pesas ayudarán a mantener el equilibrio. Esta es otra gran manera de agregar variedad a tus rutinas y mantenerlas interesantes.

  1.  Levantamiento lateral con inclinación de un brazo

Recuéstate de lado en un press de banca inclinado con una mancuerna en la mano. Asegúrate de recargar el hombro sobre el respaldo del banco inclinado.

Posición inicial: Sostén una mancuerna con el brazo superior mientras la mantienes extendida frente a ti de manera paralela al piso.

En seguida realiza un elevación lateral. el brazo debe viajar hacia arriba mientras exhalas, mantén la posición para sentir la contracción del músculo.

Regresa a la posición inicial mientras inhalas. Repite el movimiento 4 series entre 8 a 10 repeticiones por lado.

  1. Vuelos en trineo invertido

Coloca dos mangos a un trineo conectado por una cuerda o cadena. Carga el trineo a un peso ligero.

Posición inicial: Retrocede hasta que haya algo de tensión en la línea. Toma ambas manijas y mantén los brazos a la altura de la cintura. Flexiona las rodillas ligeramente y manteniendo el pecho y la cabeza levantados.

Sin flexionar el codo, tira de las manijas hacia arriba y hacia afuera, realizando una marcha atrás con alguna rotación externa. Tus palmas deben mirar hacia adelante mientras haces esto.

Regresa a la posición de inicio, te recomendamos 3 series de 12 repeticiones.

  1. Prensa de hombros con Respaldo

Posición inicial: Siéntate sobre un banco con respaldo y sujeta dos mancuernas a la altura de tus hombros, con las palmas apuntando una hacia otra.

Empuja las mancuernas en forma recta hacia arriba y bajalas luego de una breve pausa.

Recuerda mantener tu espalda recta evitando despegarla del respaldo al momento de levantar las mancuernas.

  1. Vuelos Laterales (sentado)

Posición inicial: Siéntate sobre uno de los extremos del banco y sujeta una mancuerna con cada mano,  mantén ambos brazos perpendiculares al piso.

En seguida eleva las mancuernas hacia los costados, hasta que tus brazos estén cerca de quedar paralelos al suelo y baja los brazos lentamente luego de una breve pausa.

No olvides mantener tu espalda recta a lo largo del movimiento. 

El cuerpo tiene memoria si dejas de ejercitar algún músculo es probable que tu cuerpo comience a realizar el famoso catabolismo así que no lo olvides en el mundo del Bodybuilding es vital realizar rutinas completas entre ejercicios aislados y en conjunto. Cualquier duda o sugerencia puedes comentar en este artículo, no olvides compartirnos el progreso de tus rutinas con los ejercicios anteriores.

Referencias

0 |
0
Artículos El ABC de la Nutrición Nutrición

Tips nutricionales que te ayudarán a lograr tus objetivos

POR Grecia Quintero Alcántara EN Artículos,El ABC de la Nutrición,Nutrición

Todos te lo han dicho, el bodybuilding es un esfuerzo conjunto en el que influye tu rutina cotidiana, el entrenamiento, la recuperación y el estelar es para: la alimentación. A continuación podrás conocer la importancia de la nutrición para la salud, algunos tips alimenticios para fortalecer tu rutina y lograr aumentar tu masa muscular de una manera saludable y variada.

Tip: No hay reglas generales que funcionen para todos

Antes que nada, no hay cantidades exactas que funcionen a todo mundo, se trata de estudiar cómo funciona tu cuerpo a diferentes dietas. La formación de fisicoculturistas se complementa con una buena nutrición y está depende de la composición bioquímica de cada persona, el metabolismo, el tipo de entrenamiento y los objetivos. De aquí en adelante es importante mencionar que no puedes fiarte de las cantidades generales que puedan recomendarte pues son datos estándar que no tienen la misma reacción en todos los organismos. Lo ideal es contar con un plan alimenticio supervisado para lograr tus objetivos de una forma óptima y seguir fomentando tus buenos hábitos en nutrición. Preparar un plan alimenticio, es parte del compromiso, a continuación algunos tips y recomendaciones que puedes tomar en cuenta para tu alimentación.  

Continuar Leyendo

0 |
0
Complementos Alimenticios El ABC de la Nutrición Suplementos Alimenticios

Omega-3 un suplemento benéfico para la salud

POR Grecia Quintero Alcántara EN Complementos Alimenticios,El ABC de la Nutrición,Suplementos Alimenticios

Elegir el suplemento alimenticio adecuado siempre es una tarea difícil, no solo basta con elegir cuál comprar, también es importante conocer sus beneficios para saber cómo consumirlo y las cantidades adecuadas.

En esta ocasión hablaremos sobre un suplemento adecuado para potenciar tu salud y a la vez tu desarrollo muscular. Se trata de los ácidos grasos, quizá ya te hayas preguntado: “¿para qué sirve el Omega-3?” también es ideal conocer las cantidades recomendadas y sus efectos en nuestra salud, se trata de un suplemento muy completo que puede ayudar a mantenernos saludables y más fuertes.

El aceite de pescado es un término utilizado para referirse a la  solución de ácidos, llamados ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA) ambos ácidos grasos omega-3 se encuentran en niveles muy altos en peces, en comparación con los animales terrestres.

Estas sustancias consideradas ácidos grasos pertenecen a la serie Omega-3 o también conocidos con las siglas: n3. En términos químicos ambos ácidos son similares en estructura, aunque el DHA es un poco más largo (eico – se refiere a un ácido graso con 20 carbonos en su cadena, mientras que docosa – se refiere a una cadena de carbono de 22 de longitud), este tipo de composición podrá darnos una referencia sobre el funcionamiento de este suplemento.

El término “eicosanoide” se refiere a cualquier molécula derivada de lípidos, siempre que tenga más de 20 carbonos de longitud y sirva como molécula de señalización. Ambos son ácidos grasos poliinsaturados. El omega-3 es un ácido graso esencial, se obtiene de los alimentos y es sintetizado a partir de ácido linoleico.

Funciones primordiales de ambos ácidos grasos de la serie Omega-3

Por un lado el DHA está presente en una pequeña cantidad en la mayoría de los tejidos musculares, además se encuentra en mayor medida en la  estructura cerebral, formando parte de las membranas celulares, participando en la función de transmisión de señales, así como en el crecimiento neuronal, además, modifica la movilidad de las proteínas.

Estudios han revelado los efectos del DHA en la depresión y el estrés, observados en el rango de 1.5 gramos diarios, y no parecen ocurrir con dosis menores de 150 mg de DHA al día. En lo que respecta al estrés, tanto la EPA como el DHA parecen tener implicaciones. La EPA modula algunas de las funciones inmunitarias asociadas con el estrés y el DHA está ligada a disminución de las reacciones agresivas durante los momentos estresantes. Así que ya lo sabes podría ayudarte a nivelar el estrés el cual influye en la salud de tus tejidos musculares.

Parece controlar los niveles de colesterol, sin embargo, aún no hay estudios suficientes para evidenciar su aportación a la hora de evitar enfermedades cardiacas.

El aceite de pescado puede ejercer un efecto antiinflamatorio localizado, que podría ayudar indirectamente al metabolismo de las grasas en personas que se caracterizan por una inflamación excesiva (es decir, personas con síndrome metabólico).

A estos beneficios se le suma las cualidades del Omega-3 sobre las piel, ya que previene la aparición de arrugas a temprana edad al ayudar a mantener la elasticidad de la piel.

El consumo de n3 se encuentra ligado a la pérdida de grasa debido a su relación directa con la reducción de los triglicéridos en el torrente sanguíneo. El cuerpo tienen la capacidad de convertir estos ácidos grasos  energía, pero cuando se superan los niveles necesarios de grasa y no se realiza el entrenamiento adecuado, estos ácidos grasos tienden ser acumulados en forma de grasa cuando la ingesta de ácidos grasos es mayor que el gasto de energía.

El nivel adecuado de DHA y EPA te ayuda a transformarlo en energía de una forma más fácil y eficiente. El aceite de pescado puede aumentar la pérdida de grasa en individuos, aunque aún se necesita más investigación para confirmar este efecto.

Por si fuera poco, este suplemento mejora la calidad del sueño, un proceso vital para la recuperación de tus músculos. Descansar bien evita que la liberación de cortisol a lo largo del día, esta es una hormona relacionada con el estrés la cual, puede influir en la insulina y la glucosa. Esto podría provocar más hambre durante el día y que puedas caer en un excedente calórico, además que un buen sueño es vital para la recuperación de los tejidos musculares.

¿Es necesario consumir suplementos de Omega-3?

Como en la mayoría de los suplementos hay opiniones encontradas respecto a la necesidad de consumir o no suplementos de n3. Se ha comprobado que hay poca referencia de casos de baja producción de DHA, situación que podría presentarse en personas vegetarianas, pues este suplemento no está considerado vegano por ser de origen animal. Las verdaderas deficiencias de omega-3 (que están relacionadas con la deficiencia de DHA) solo pueden ser inducidas a través del agotamiento multigeneracional de los aceites de pescado dietéticos, es decir, personas que por generación han consumido poco Omega-3. Los problemas de procesamiento visual son los efectos cognoscitivos más adversos que pueden resultar de este agotamiento. Nos encontramos frente a una reacción adaptativa del cuerpo humano, pues aunque una persona vegana no consuma los suficientes ácidos grasos de este tipo es capaz de generar suficiente DHA.

Es posible que no sea necesario conseguir suplementos de n3 sí en tu alimentación consumes una cantidad adecuada de pescado.

Son de vital importancia, pues desde los cincuenta se conocen los efectos del aceite de pescado y se aconseja un consumo habitual de este alimento. La OMS ha consensuado la recomendación de aproximadamente entre 400 a 1.000 mg de n-3 por semana en adultos, mediante el consumo de pescado.

Algunos alimentos con Omega-3 son el salmón, las sardinas y las nueces, pero cuando no se consumen suficientes grasas es probable que no consumas la dosis necesaria para que todo funcione correctamente. Esto quiere decir, que si tu consumo habitual de pescado por semana no cumple con esta recomendación es posible suplementar tu alimentación con capsulas de Omega-3.

La cantidad recomendada se encuentra entre 1 a 2 gramos diarios. La EPA y el DHA tienden a digerirse y tomarse como grasas dietéticas normales, se ingieren en los intestinos y luego en células grasas y células musculares por quilomicrones (una molécula transportadora) antes de que el resto quilomicrón vaya al hígado.

Si los aceites de pescado son microencapsulados (lo que ocurre en algunos alimentos funcionales para evitar un sabor a pescado) tienden a ser absorbidos en el intestino delgado superior, aunque una gran parte se incorpora también en la pared intestinal.

Conclusiones

Los ácidos grasos Omega-3 son esenciales para un buen funcionamiento del sistema nervioso, pero además tiene  beneficios adicionales en el cuerpo que podrían ser un impulso a tus rutinas de crecimiento. En resumen, parece tener beneficios sobre el sistema cognitivo y visual; también es un antiinflamatorio natural; además influye sobre el sistema inmune en la prevención de alergias y control de enfermedades autoinmunes.

Las principales funciones para quién se dedica al Bodybuilding es una mejora en la calidad del sueño que te ayuda a disminuir el cortisol, eliminando el estrés y generando una mejor recuperación. Por otro lado, también puede venir bien en la etapa de definición por su disminución en los triglicéridos que a la largo plazo pueden ayudarte a bajar de peso.

Es importante que si decides consumir este suplemento prestes mucha atención en la información nutrimental de las pastillas o cápsulas que adquieras, pues es posible que te fíes del precio más económico, sin embargo, suele suceder  que no contienen la cantidad suficiente de la sustancia que necesitas, entonces debes consumir más de una cápsula y es posible que el “ahorro” al final solo resulte un gasto doble. Conviene invertir un poco más en productos de calidad que te aporten las cantidades suficientes para obtener verdaderos resultados. Compartenos tu experiencia en el blog, estaremos al pendiente de dudas, sugerencias o comentarios. Recuerda no rendirte hasta superar tus propias expectativas, cuida lo que comestible y tus entrenamientos.

Artículo recomendado:

¿Qué Grasas Necesitas?

       Referencias

0 |
0
proteinas
El ABC de la Nutrición

¡Las proteínas están de tu lado! Conócelas y úsalas para aumentar tu masa muscular

POR Grecia Quintero Alcántara EN El ABC de la Nutrición

Es un hecho que las proteínas te ayudarán a ganar masa muscular. Toma en cuenta que tus objetivos físicos van en relación en cómo debes consumir las proteínas, ya sea que quieras perder peso, ganar masa muscular o solo mantenerte tu estado físico actual y con una nutrición saludable.

Continuar Leyendo

0 |
1