¿Por qué dormir bien? 5 consejos para mejorar la calidad del sueño y recuperarte más rápido.

La recuperación es un factor muy importante para nuestra rutina diaria, ya sea que quieras para levantar más peso en el gimnasio o simplemente mantenerte cargado de energía. Un factor crucial de la recuperación es el descanso, es por eso que conocer los factores que debilitan la calidad del sueño pasan a ser importantes ya que sin un buen descanso, pueden haber implicaciones en el organismo que pueden entorpecer los resultados del gym.

Promoción My Muscle Factory

Implicaciones biológicas del sueño

Pocas horas de sueño reducen la generación de la hormona del crecimiento y la testosterona. Esta última aumenta directamente la hipertrofia muscular (crecimiento muscular) y la síntesis proteínica. Todos estos beneficios se pierden cuando no logras descansar bien, pues se evita que muchos procesos naturales se logren de manera satisfactoria e incluso se llegan a ver interrumpirlos. A continuación a conocer  todo lo que sucede mientras duermes y cuáles serían las consecuencias de no descansar bien.

Un estudio a hombres jóvenes que acostumbran dormir 8 horas diarias,  se les disminuyó el sueño en por 3 horas durante un período de 5 días. El resultado fue la reducción de testosterona en un 10,4% en relación a un grupo de control que sí descansó. A partir de esto se infiere que la privación del sueño puede influir en los niveles de testosterona. La disminución de testosterona en hombres mayores se asocia con patrones de sueño perturbado.

Cuando hablamos de sueño y descanso tenemos que mencionar el cortisol, una hormona que media diversas reacciones catabólicas, además de que bloquea la síntesis proteínica. Esta hormona se produce de manera natural y aparece después del entrenamiento, sin embargo, una alteración crónica por la falta de sueño puede afectar tus músculos. Por las mañanas la cantidad de esta hormona es más alta y disminuye por las noches. Una descompensación en las horas de sueño han demostrado intervenir de manera inversa en la segregación de la hormona, es decir, más cortisol por la noche y menos al despertar, lo cual puede ser contraproducente para la salud de tus músculos.

El sueño genera la mayor cantidad diaria de la hormona del crecimiento.

Otra serie de estudios reveló que personas con insomnio notaron un descenso en la hormona de crecimiento tras 6 días de 4 horas diarias de sueño. Por otro lado, la restricción del sueño está asociada a la reducción de los niveles más altos de cognición, como la resolución de problemas; de igual manera, la falta de sueño produce un patrón de ondas neuronales a veces identificadas en la depresión.

Existe una correlación con la sensibilidad a la insulina por la deficiencia del sueño. Un sueño más irregular o alterado se relaciona con la aparición de las enfermedades relacionadas con el metabolismo como la resistencia a la insulina, hipertensión y obesidad. La resistencia a la insulina podría estar relacionado con la aparición de diabetes, esto provocado tanto por la falta de sueño (5-6 horas) o el exceso (más de 9 horas).       

Menos horas de sueño más grasa corporal.

Hay una correlación entre la falta de sueño y la masa corporal. Estudios aseguran que además de ganar más grasa , se puede perder masa muscular. Se realizó un estudio a personas sanas de entre 30 y 40 años; no eran deportistas de alto rendimiento, se descartaron a fumadores y personas que solían dormir demasiado.

Una parte del grupo durmió 8.5 horas mientras otros 5.5 horas durante 14 días, además se reguló las calorías que consumieron y las que gastaron. En estas condiciones la descomposición de macronutrientes fue de 48% de carbohidratos, 34% de grasas y 18% de proteínas. Los resultados finales fue el grupo de 8.5 horas perdió más grasa que el grupo de 5.5 horas, y el grupo de 5.5 horas perdió más masa magra  que el grupo de 8.5 horas.

La privación del sueño también puede aumentar el hambre en especial si coexiste con una ingesta calórica reducida. Además de poner en juego la masa magra también dificulta el desarrollo del músculo y la recuperación tras el entrenamiento.

¿Cuántas horas dormir?

Aún existen dudas de entre cual es el número ideal de horas para dormir. De acuerdo a los estudios anteriores, fueron consideradas horas de descompensación entre 5.5 a 6 horas y el exceso de horas de sueño se consideró a partir de las 9 horas. Ambos hábitos influyeron de manera negativa en la segregación de hormonas y sensibilidad a la insulina. Entonces podemos concluir que la media de horas recomendada se encuentra entre 7 a 8 horas diarias.

¿Cómo dormir bien?

La melatonina, una hormona que controla diversos procesos además de promover el sueño, también estimula la liberación de la hormona del crecimiento, y la falta de ella podría desencadenar una descompensación de todos los demás elementos que influyen en tu descanso. Si quieres descansar bien y buscas evitar los estimulantes de sueño, toma en cuenta las siguientes recomendaciones para mejorar tu calidad de sueño y así favorecer la recuperación del tejido muscular.

  1. En primer lugar debes evitar dormir con luces encendidas. Se ha comprobado que la luz brillante puede interrumpir la producción de melatonina. Si justo antes de dormir evitas observar la luz de alguna pantalla es muy probable que enseguida concilies el sueño. La melatonina se produce mejor en luces rojizas (atardecer) que ante las luces azules (amanecer). Así que el primer consejo es evitar las luces justo antes de recostarte y no dormir con alguna fuente de luz cercana.
  2. Sincronizar tus horas de sueño puede ser muy útil. Acostarse regularmente a la misma hora te ayuda a conciliar el sueño más rápido pues acostumbras a tu cuerpo a dormir a cierta hora. Una vez acostumbrado es probable puedas levantarte sin utilizar el despertador.
  3. En tercer lugar es recomendable utilizar remedios naturales si es que no puedes conciliar el sueño. La aromaterapia te permite dormir más fácilmente y mejorar la calidad del descanso. Puedes rociar algo de lavanda cerca de tu almohada, incluso ponerlo sobre la piel cerca de la nariz. El único inconveniente de esta técnica es que a largo plazo podría irritar tu piel.
  4. La cuarta recomendación es evitar dormir cerca de alguna fuente sonora. Los ruidos, incluso los más pequeños como una gotera, algún golpeteo constante o en el peor de los casos, los ronquidos de alguien más, pueden deteriorar nuestra calidad del sueño y afectar el descanso necesario para la recuperación. Así que si te encuentras en alguna de las situaciones anteriores, te recomiendo encontrar la fuente de sonido y solucionarlo, o también puedes comenzar a pensar en usar unos tapones para los oídos.
  5. El último consejo. Evita la cafeína por las noches, pues uno de sus efectos después de la ingesta es bloquear la adenosina. La adenosina es un nucleósido que provoca efectos sedantes e inhibitorios sobre la actividad neuronal, además en personas que no están acostumbradas a la cafeína podrían experimentar mayor adrenalina. La cafeína funciona mejor por las mañanas.

Ahora ya tienes algunos consejos que te ayudarán a mejorar la calidad del sueño. Recuerda comentar si tienes alguna duda.

Artículo relacionado

Entender cómo duermes mejora tu recuperación

Referencias

The importance of sleep quality and how to improve it. Disponible en: https://examine.com/nutrition/the-importance-of-sleep-quality-and-how-to-improve-it/

Sleep, Pt 1: Wrecking Your Diet, One Night At a Time. Dispinible en: https://www.strongerbyscience.com/sleep-pt-1/

Poor recovery and increased muscle breakdown insufficient sleep part 2. Disponible en: /https://www.strongerbyscience.com/poor-recovery-and-increased-muscle-breakdown-insufficient-sleep-part-2/

How important is sleep? Disponible en: https://examine.com/nutrition/how-important-is-sleep/

 

Grecia Quintero Alcántara

Grecia Quintero Alcántara

Colaboradora en redacción de contenidos para My Muscle Factory.

Déjanos un comentario