¡Las proteínas están de tu lado! Conócelas y úsalas para aumentar tu masa muscular

Es un hecho que las proteínas te ayudarán a ganar masa muscular. Toma en cuenta que tus objetivos físicos van en relación en cómo debes consumir las proteínas, ya sea que quieras perder peso, ganar masa muscular o solo mantenerte tu estado físico actual y con una nutrición saludable.

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Para comenzar es indispensable conocer la función de las proteínas, cómo te ayudan a ganar masa muscular o perder peso, en qué alimentos puedes encontrarlas, qué suplementos se encargan de ayudarte a llegar a tu meta de proteína recomendada por día, implicaciones en la salud y algunas recomendaciones.

Las proteínas son macromoléculas formadas por aminoácidos que ayudan a reparar y reconstruir el tejido muscular. Los porcentajes recomendables para la dieta humana van de entre 10% a 35% diarios. A partir de los 18 años lo recomendable es un gramo por cada libra de peso, es decir, casi dos gramos por cada kilogramo. Sin embargo, las personas que realizan desgastes físicos continuos como los atletas de alto rendimiento y físico culturistas deben consumir más de la media recomendada.

Cada célula del cuerpo humano contiene proteína, la cual es importante para la piel, los músculos, órganos y glándulas. Su función estructural consiste en reconstruir tejidos. Son materia prima para la formación de hormonas, enzimas y vitaminas. Por si fuera poco, son las encargadas de formar los anticuerpos, o factores de regulación, que se encargan de actuar contra las infecciones o los agentes extraños que afecten la salud. Además, ayudan al transporte de hierro y oxígeno a la sangre.

Se ha revelado que el consumo de proteínas no solo aumenta el crecimiento muscular, además algunos estudios demuestran que hay menos ganancia de grasa corporal si se consume más proteína; esto es, a mayor masa muscular menos capacidad del cuerpo a mantener la grasa corporal.

Utiliza los siguientes consejos para mejorar tu estado físico:

  1. Consume lo necesario: Como regla básica, siempre incluye proteína en tus comidas. Eliminar las proteínas de tu dieta sería un acto contraproducente para tu organismo y como resultado tus músculos no lograrían crecer. Si tu objetivo es ganar masa muscular debes elevar tu consumo de proteínas. Si te encuentras en un peso saludable, eres activo y deseas desarrollar músculo, deberías consumir entre 1.4 a 3.3 gramos de proteína por kilogramo de peso.
  2. No le tengas miedo a la proteína: Aún cuando existen diversos estudios acerca de la nutrición y sus influencias en el organismo realizados por institutos certificados como el Centro Nacional para la Información Biotecnológica (NCBI por sus siglas en inglés) sigue en debate la seguridad de las dietas altas en proteínas. Con esto en cuenta, se ha llegado a afirmar que la carne roja podría ser peligrosa para la salud, además de que cualquier exceso en el consumo de proteína con una baja ingesta de carbohidratos podría resultar en una insuficiencia de fibra y generar estreñimiento. Seguramente ya has escuchado que el exceso de proteínas puede deteriorar la salud de los riñones. El cuerpo no puede almacenar el exceso de proteínas, y cuando se descompone en aminoácidos los riñones excretan el contenido de nitrógeno lo cual dificulta el trabajo de eliminar los desechos de nuestro organismo. Estudios del NCBI correlacionan la ingesta de proteínas con daños en los riñones, sin embargo, no hay evidencia que una ingesta de proteína en los gramajes recomendados sea dañino para el órgano. Esto solo podría suceder si se consumen más cantidades de proteína por un largo periodo  de tiempo o se presentan daños renales previos.
  3. No le bajes: El hecho de reducir las proteínas también tiene sus consecuencias, una cantidad insuficiente puede provocar desnutrición, generar una pérdida de peso extrema, fatiga o diarrea. Así que ya lo sabes, mantén un equilibrio en el consumo de las proteínas.

Fuentes de proteína

Ahora toca hablar acerca de las fuentes más populares de proteínas. En los estudios sobre nutrición no hay verdades absolutas. Es decir, no existen verdades universales aplicables a todos los seres humanos, una dieta puede ser más o ser menos efectiva dependiendo del funcionamiento de cada organismo, si se tiene alguna enfermedad crónica como diabetes, hipertensión, asma, por mencionar algunas o si se es una persona saludable y activa.

Ejemplo de ello son los estudios que parecen asegurar que la carne roja, una fuente popular de proteína, podría aumentar el riesgo de sufrir algún tipo de cáncer.  A nivel internacional se ha demostrado en numerosas ocasiones su relación con el cáncer, pero su relevancia es bastante débil pues el estudio mejor controlado notó un aumento de 0.2 veces probabilidades de generar cáncer por el consumo de esta proteína.

En relación a lo anterior, el riesgo de cáncer colorrectal por la ingesta de carne roja aumenta a 8.8 veces cuando se suma a otros factores y hábitos como fumar  y ​​puede deberse a carcinógenos encontrados en las carnes. No es que la carne roja por sí sola aumenta el riesgo de cáncer, se deben tener en cuenta otros elementos que en conjunto alteran la salud de nuestro organismo y pueden hacernos propensos a ciertas enfermedades.

Por ello es importante conocer más opciones para alcanzar el consumo diario de proteína. Fuentes naturales y suplementos que nos ayudan a alcanzar nuestros objetivos, ya sea si te encuentras en etapa de volumen o definición.

Una de las mejores opciones para consumirlas es través de vegetales como frijoles, nueces y productos de soja, también mediante carnes magras como el pavo, el pollo y la res.

Por otro lado, puedes optar por suplementos como la proteína de suero de leche, la cual promueve el crecimiento muscular y la pérdida de grasa. La caseína, un producto que genera resultados similares a la anterior o la proteína de huevo resultado de la deshidratación de las claras del huevo.

Conclusion

En conclusión, las proteínas son fundamentales para el correcto funcionamiento del cuerpo. Y si se trata de aumentar la masa muscular es fundamental consumirlas en cantidades más grandes. La cantidad diaria de proteínas que se necesitan depende del peso, objetivo y nivel de actividad: desde 1.2 g/kg si es sedentario, hasta 1.4 a 2.2 g/kg si está físicamente activo, o hasta 3.3 g / kg si estás tratando de ganar músculo o perder grasa.

No es necesario obtener el consumo diario solo de la carne roja o suplementos. Puedes echar mano de otras fuentes de proteína animal, vegetal, y semillas que mejorarán la calidad de proteína. No olvides sumar las proteínas que un licuado de proteína puede aportar; y recuerda acompañarlo de una dieta equilibrada y un entrenamiento de alto rendimiento.

Te recomendamos llevar un control de las proteínas que consumes y planificar tus alimentos unos días antes con la intención de no tener pretextos para culminar con tu dieta alta en proteína y lograr los objetivos que esperas.

Si bien el entrenamiento de fuerza y resistencia genera el crecimiento muscular, esto se trata de un trabajo en conjunto. Los músculos no pueden crecer con la misma cantidad de proteínas que consume una persona sedentaria, debes darle elementos a tu cuerpo para que con ellos esculpas la figura que deseas obtener.

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Fuentes Consultadas

The protein debate Dr. Loren Cordain T Campbell. Disponible en: https://www.catalystathletics.com/article/50/The-Protein-Debate-Dr-Loren-Cordain-T-Colin-Campbell/

How much protein do I need? Disponible en: https://examine.com/nutrition/how-much-protein-do-i-need/

Does red meat cause cancer. Disponible en: https://examine.com/nutrition/does-red-meat-cause-cancer

Suplementos VS comida común. Disponible en:

Suplementos vs. Comida Común

Protein supplement nutrition guide. Disponible en: https://greatist.com/fitness/protein-supplement-nutrition-guide

 

Grecia Quintero Alcántara

Grecia Quintero Alcántara

Colaboradora en redacción de contenidos para My Muscle Factory.

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