Cómo ganar masa muscular en las piernas. 5 ejercicios para entrenamiento de pierna

Estamos por comenzar el verano, la hora de demostrar que tu entrenamiento ha rendido frutos. Es tiempo de usar camisetas sin mangas y para que los shorts no sean evidencia de que te saltaste los días de pierna, te recomendamos 5 ejercicios para ganar masa muscular en las piernas y te decimos porqué no debes dejar de ejercitar el tren inferior.

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A todos nos pasa, cuando nos adentramos al mundo del Bodybuilding nos enfocamos en tener unos bíceps enormes y todo lo demás nos parece perdida de tiempo, hasta que escuchamos comentarios como: “has visto esas piernitas de pollo” y nos damos de topes con que no sea para nosotros. Estamos a tiempo de evitar cualquier comentario que demerite nuestro esfuerzo.

La simetría en el Bodybuilding

Estar en forma va más allá que solo tener unos brazos espectaculares. En el mundo del Bodybuilding es primordial encontrar un equilibrio en todos tus músculos y generar simetría. Este es el primer punto por el cual no debes dejar pasar el día de pierna aunque el dolor no cese por varios días. Las proporciones comenzaron a ser vitales para ganar un eventos de fisicoculturismo, y sabemos que hoy día suele predominar el volumen, sin embargo, un amante del bodybuilding jamás querrá verse desproporcionado; así que trabaja el tren inferior tanto como tus amados bíceps.  

Qué sucede en nuestro cuerpo mientras realizamos ejercicio

Mover cargas pesadas obliga a las fibras musculares a contraerse lo más posible, esto conlleva un aumento en el número de filamentos contráctiles dentro de las células musculares. Lo anterior provoca que las células se agranden y tus músculos crezcan. Mientras realizas rutinas intensas otros sistemas en tu cuerpo se enfocan en ayudar a tus músculos. El corazón se acelera para poder bombear más sangre a las zonas que estás entrenando, lo que proporciona más oxígeno y nutrientes; mientras que el sistema digestivo se ralentiza para no consumir la energía que necesitas.

Existen dos tipos de fibras musculares: las fibras de contracción lenta y las de contracción rápida. En los músculos estabilizadores del torso, la zona de la columna, los abdominales internos y las piernas hay una mayor presencia de fibras musculares lentas. Las fibras de contracción lenta son de color rojo porque tienen muchos vasos sanguíneos, dependen de un gran suministro de sangre oxigenada para producir la energía que provoca la contracción muscular.

Mientras que las fibras musculares de contracción rápida pueden producir pequeñas cantidades de energía muy rápido, en cambio las fibras de contracción lenta producen grandes cantidades de energía lentamente. Los entrenamientos de fuerza son recomendables para lograr la contracción rápida. Para las fibras musculares de contracción lenta se recomiendan los entrenamientos de larga duración, y viene bien realizar un buen número de repeticiones.

Metas reales para ganar masa muscular

Como todo principiante, es seguro que deseas ver resultados inmediatos, pero debes conocer cómo funciona la ganancia muscular para proponerte metas reales y evitar desilusiones. Recuerda que el 90% del fisicoculturismo se trata de motivación.

El músculo se genera por sobrecarga progresiva, es decir, se debe aumentar el peso  con el que entrenas de manera continua para que el cuerpo no se acostumbre y así observar resultados en el futuro. Pero, ¿cuáles podrían ser tus metas reales? Estudios han revelado que en condiciones ideales puedes incrementar masa muscular hasta en 250 gr a la semana. Esto quiere decir que el primer año podrías lograr 10 kilogramos de masa muscular. Es importante mencionar que a medida que te vuelves más experimentado en el gimnasio, la cantidad de masa muscular se volverá más lenta y complicada, es ahí que la carga progresiva nos puede ayudar a no estancarnos.

Además, con la alimentación adecuada y las rutinas de entrenamiento para el tren inferior podrás equilibrar la ganancia de masa muscular en todo el cuerpo y no estancarte en ciertas zonas. El cuerpo tiene que sintetizar el tejido muscular a partir de la energía que le das (comida). Debes consumir suficientes proteínas para construir músculo. Lo recomendado son de 1.1 y 1.4 gramos por cada 500 gr. de masa corporal magra.

Algunas recomendaciones

Entre cada serie que realices los descansos deben ser de entre 60 a 90 segundos. Se ha comprobado que los aumentos más dramáticos en masa muscular ocurrieron en respuesta a un período de descanso de 1 minuto cuando la duración del ejercicio fue más larga.

La liberación de la hormona del crecimiento se ve afectada por el tipo de protocolo de entrenamiento de resistencia utilizado, incluida la duración del período de descanso. Los entrenamientos con un período de descanso corto dan como resultado concentraciones séricas mayores en comparación con entrenamientos con tiempo de descanso largo. Esta investigación fue registrada en el libro Fundamentos del Entrenamiento de Fuerza (Título original: Essentials of Strength Training & Conditioning) de National Strength and Conditioning Association.

Las sentadillas y el peso muerto activan una mayor cantidad de masa muscular que otros ejercicios para el tren inferior. Estudios han demostrado que estos 2 ejercicios también tienen el mayor efecto sobre algunas de las hormonas de crecimiento anabólicas y la testosterona. Los resultados se deben a que ejercitan una mayor cantidad de músculos por repetición.

Como ya sabes, para ejercitar los músculos de las piernas se requiere realizar más repeticiones, es decir, entrenamientos de volumen. La clave está en concentrarse en ejercicios como sentadillas, desplantes y peso muerto.  Puedes dejar para después las máquinas, esto con la finalidad de corregir aquellas descompensaciones, o si necesitas aislar algún músculo en especial.

Ahora ya conoces todos aquellos elementos que te ayudarán a potencializar el crecimiento en el tren inferior. En esta última sección te compartimos una pequeña rutina de ejercicios para pierna para la cual necesitarás un par de mancuernas y una barra. Los siguientes ejercicios puedes realizarlos en el gym o en la comodidad de tu casa, así que no hay pretextos. Sin más, aquí te dejo 5 ejercicios con los que puedes empezar a ejercitar el tren inferior. Por último, recuerda llevar un registro de tus progresiones, los días de tu entrenamiento y planificar tu alimentación para ganar volumen.

  1. Sentadillas con mancuernas

 

 

Con tus pies separados al ancho de los hombros sostén una mancuerna por un extremo con ambas manos y colócala frente al pecho. Desciende con la espalda recta y de manera lenta hasta lograr un ángulo de 90°, luego vuelve a la posición inicial. Realiza 2 o 3 series de 10 a 12 repeticiones.

  1. Desplante con mancuernas

Para este ejercicio se requiere la extensión de cadera y rodilla, lo que proporciona el estímulo para los muslos y glúteos. Se recomienda realizar este ejercicio pre-fatigado, es decir, después de haber hecho otro ejercicio multiarticular, como la sentadilla. Sujeta un par de mancuernas a tus costados y coloca tus pies al ancho de tus hombros. Desliza tu pierna derecha hacia el frente mientras mantienes la espalda recta y evitas que tu rodilla en desplante rebase los dedos de tus pies, esto te evitará lesiones. Con un fuerte impulso regresa a la posición inicial y repite con la pierna contraria. Realiza 3 series de 8 a 20 repeticiones.

  1. Sentadillas pliométricas

Para la posición inicial, separa los pies al ancho de los hombros con tus piernas flexionadas con el tronco inclinado ligeramente hacia adelante. Tu espalda debe estar recta y con los brazos hacia atrás. Enseguida salta lo más alto que puedas, mientras extiendes los brazos hacia arriba. Debes caer con las rodillas flexionadas. Estarás activando los músculos de la espalda y piernas. Realiza 3 series de 5 a 8 repeticiones cada una.

  1. Sentadilla con barra

Se debe sostener la barra por detrás del cuello, encima de los hombros. Aférrate a la barra con ambos brazos. Coloca las piernas en posición media del ancho de los hombros. Cuida de mantener la cabeza en alto y la espalda recta.  

Comienza a descender lentamente hasta que tus isquiotibiales toquen tus pantorrillas. Eleva la barra mientras exhalas empujando el piso con tus talones mientras estira las piernas. Asegurate que en todo momento la planta de tus pies estén completamente plantadas en en el suelo. Vuelve a la posición inicial y repite. Realiza 4 series de 8 a 10 repeticiones cada una.

  1. Peso Muerto Rumano

Sujeta una barra a nivel de la cadera (asegúrate de estar muy cerca de ella) y los pies ligeramente más amplios al ancho de tus hombros. Sostén la barra con tu espalda ligeramente arqueada, pecho al frente y rodillas ligeramente flexionadas, enseguida ponte de pie con la barra.

Ahora debes bajar la barra llevando los glúteos hacia atrás lo más posible. Con la cabeza mirando al frente y hombros hacía atrás. Concéntrate en mantener la tensión del peso con tus musculos femorales. Regresa a la posición inicial de manera rápida. Procura aplicar tensión en tus glúteos mientras subes.  Realiza 3 series de 8 a 10 repeticiones.

No olvides que la constancia genera los resultados. Si tienes alguna duda puedes dejarnos tu comentario en este artículo. ¡Be stronger!

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Fuentes de consultas

10 Best Muscle-Building Leg Exercises. Disponible en: https://www.bodybuilding.com/content/10-best-muscle-building-leg-exercises.html?searchTerm=leg%20exercise

Growth Hormone Responses to Stress. Disponible en: https://www.nsca.com/education/articles/kinetic-select/growth-hormone-response-to-stress/

Science: Human body and Mind. Exercise. Disponible en: http://www.bbc.co.uk/science/humanbody/body/articles/muscles/exercise.shtml

Leg Workouts For Men: The 7 Best Workouts For Thicker Quads, Glutes, And Hams. Disponible en: https://www.bodybuilding.com/content/leg-workouts-for-men-7-best-workouts-for-quads-glutes-hams.html

Fortalece las piernas con este entrenamiento. Disponible en:

http://www.menshealth.es/fitness/articulo/entrenamiento-para-piernas/5

 

Grecia Quintero Alcántara

Grecia Quintero Alcántara

Colaboradora en redacción de contenidos para My Muscle Factory.

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