3 Recomendaciones para obtener y mantener los músculos de fisicoculturismo

El tema más común en el mundo del fisicoculturismo es ganar masa muscular pues es la esencia de este deporte. Existen infinidad de artículos que recomiendan entrenamientos, suplementos o alimentación. Te explican, te dan algunos tips y en el mejor de los casos, te recomiendan algunos entrenamientos. Pero siempre es importante entender cómo funciona el organismo para hacer crecer tus tejidos musculares y así tomar los mejores consejos. En esta ocasión hablaremos un poco sobre diferentes aspectos  como el tipo de ejercicio recomendado y sus efectos en tus músculos para llegar a tu meta de una forma responsable e inteligente.

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Tipos de ejercicio: Anaerobico y Aerobico

Primero que nada debes conocer los dos tipos de ejercicio físico y sus implicaciones. Sería falso afirmar que solo realizas un tipo de ejercicio, pues durante nuestra vida diaria requerimos de ambos, sin embargo, la predominancia de uno de ellos define los resultados físicos.

Probablemente ya habrás escuchado sobre los ejercicios aeróbicos y anaeróbicos. La diferencia es la forma en que el cuerpo consigue la energía: con necesidad de oxígeno (aeróbico) o sin necesidad de oxígeno (anaeróbico).

Los ejercicios aeróbicos son de media o baja intensidad y de larga duración. En este caso el organismo necesita quemar hidratos y grasas para obtener energía y requiere oxígeno. Alguno ejemplos de ejercicios aeróbico: correr, nadar, ciclismo, caminar, entre otros.

Por otro lado, los ejercicios anaeróbicos: son de alta intensidad y de poca duración. Estos no necesitan oxígeno porque la energía proviene de fuentes inmediatas como el ATP muscular, la fosfocreatina y la glucosa. Algunos ejemplos de este tipo de ejercicios son el levantamiento de pesas, las carreras de velocidad, entre muchos otros. Estos ejercicios también fortalecen el sistema musculoesquelético.

Si tu objetivo es incrementar tu masa muscular, en tus entrenamientos deben predominar los ejercicios anaeróbicos, los cuales estimulan otras hormonas y sustancias dentro del cuerpo que propician el aumento del tejido muscular. Actividades como el levantamiento de pesas, las sentadillas, las abdominales, flexiones o el ejercicio isométrico, son ejemplos de actividades que no requieren oxígeno para brindarte energía. En resumen el ejercicio aeróbico es prolongado y de ligera a mediana intensidad, mientras que el anaeróbico es intenso y breve.

El ejercicio aeróbico es prolongado y de ligera a mediana intensidad, mientras que el anaeróbico es intenso y breve.

Hipertrofia Muscular, lo más deseado del fisicoculturismo

El crecimiento de la masa muscular se debe a un proceso denominado hipertrofia muscular, se trata del fenómeno de crecimiento en el tamaño de las células musculares. Es un proceso común en los profesionales del fisicoculturismo provocado por ejercicios anaeróbicos.

Existen dos tipos de Hipertrofia muscular la Miofibrilar y la Sarcoplásmica. La Hipertrofia Miofibrilar o Sarcomérica, ocurre tras un estímulo de sobrecarga. El resultado es un traumatismo en las fibras musculares. El cuerpo trata esto como una lesión y para compensarlo durante el proceso de recuperación, aumenta el volumen y la densidad de las miofibrillas para que el “daño” no vuelva a ocurrir. Aumenta tanto el volumen muscular, como el nivel de fuerza en relación a la carga extra que se pueda levantar en un límite menor de tiempo. Si deseas estimular la hipertrofia miofibrilar, es conveniente hacer series de 6-8 repeticiones con grandes pesos y descansos entre series de 3-7 minutos.

Por otro lado, la Hipertrofia Sarcoplasmática compromete fundamentalmente al sarcoplasma una sustancia que se encuentra alrededor o entre las miofibrillas que se encuentran en las  fibras musculares esqueléticas. Estimula la fuerza-potencia en relación a la velocidad de ejecución de cada repetición y el número de las mismas, y no tanto en relación al peso se levanta. Principalmente se gana volumen en este tipo de Hipertrofia es importante hacer un gran número de repeticiones con periodos muy cortos de descanso (entre 10 a 20 segundos).

Entrenamientos de resistencia trae beneficios a largo plazo

Si tu plan es hacer del culturismo un estilo de vida te gustará la siguiente información. En el mundo del fitness existen diversos estudios que ponen en práctica protocolos de entrenamiento para corroborar las actividades físicas con mejores resultados, es por ello que los fisicoculturistas de antes no se ven como los de ahora, con cuerpos más estilizados, trabajo de músculos más específicos y una variedad de diferencias resultado de las máquinas, la nutrición y los suplementos.

A continuación se exponen los resultados de estudios publicados en The Journal of Strength and Conditioning Research que han revelado que el entrenamiento de resistencia (RT) es el modo primario de ejercicio para mejorar las adaptaciones musculares. Situación que conlleva beneficios para el crecimiento muscular gradualmente.

Los estudios demuestran que el ejercicio de resistencia regulado puede promover aumento en la fuerza muscular y la hipertrofia, con mejoras observadas independientemente de la edad y el sexo.

Las adaptaciones de la fuerza se relacionan predominantemente con mejoras en la capacidad del sistema nervioso para activar y coordinar de manera eficiente los músculos, mientras que el papel de la hipertrofia para la fuerza se vuelve cada vez más relevante a medida que uno gana experiencia. Además, los años de práctica complican el panorama para las personas entrenadas, es más difícil aumentar las ganancias musculares con el tiempo. Es necesario protocolos de entrenamientos de resistencia progresivos para obtener respuestas hipertróficas y de fuerza continuas.

Las conclusiones a las que llegaron los analistas del estudio anterior fueron las siguientes:

  • El entrenamiento de baja carga puede ser un método eficaz para aumentar la hipertrofia muscular de las extremidades en hombres con trayectoria en el mundo de las pesas.
  • Las ganancias en el tamaño muscular del entrenamiento de baja carga fueron iguales a las obtenidas con el entrenamiento en un rango de repetición normalmente recomendado para maximizar la hipertrofia muscular.

Siempre que la hipertrofia máxima sea la meta, independientemente de los aumentos de la fuerza, los hallazgos anteriores sugieren que el entrenamiento de baja carga es una opción también viable para la hipertrofia.

Finalmente no me queda más que recomendarte que sigas al pendiente de las investigaciones científicas que respaldan tus entrenamientos en el gimnasio y tu estilo de vida. Los estudios modernos siguen revelando cosas que no conocíamos de nuestro cuerpo para mejorar los entrenamientos y los resultados obtenidos, es posible que el entrenamiento de resistencia sea la mejor opción para los veteranos del Bodybuilding.

Es preferible que sigas las indicaciones de entrenadores profesionales con amplio conocimiento en el ámbito del Bodybuilding, aquí en My Muscle Factory puedes encontrar artículos que te ayuden a crecer en tus entrenamientos. Puedes dejar tus opiniones en la sección de comentarios.

Artículo recomendado:

“La Hipertrofia Muscular”

Referencias

Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men Disponible en: https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2015/10000/Effects_of_Low__vs__High_Load_Resistance_Training.36.aspx?WT.mc_id=HPxADx20100319xMP

The “Hypertrophy Range” – Fact or Fiction? Disponible en: https://www.strongerbyscience.com/hypertrophy-range-fact-fiction/

Ejercicio aeróbico y anaeróbico: diferencias y beneficios Disponible en: https://www.vitonica.com/maquinas-cardiovascular/ejercicio-aerobico-y-anaerobico-diferencias-y-beneficios

 

 

 

 

Grecia Quintero Alcántara

Grecia Quintero Alcántara

Colaboradora en redacción de contenidos para My Muscle Factory.

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