Entrenamiento de pierna con el método ‘tiempo bajo tensión’

En este artículo pondremos a prueba tu resistencia con un entrenamiento para tus piernas (tren inferior), mismo que te servirá para ganar masa muscular y fuerza.  No es un entrenamiento común, ya que utilizaremos el método “tiempo bajo tensión” (Time Under Tension – TNT) a lo largo de todo el entrenamiento, por lo que si buscas músculos mas grandes y fuertes entonces tipo necesitas incluir este método a tus rutinas.

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El TBT (Tiempo Bajo Tensión) es un entrenamiento que se refiere a la cantidad de tiempo en que un músculo se encuentra bajo tensión, por lo que podríamos decir que su principio es enfocarse en la cantidad de tiempo en la que realizamos un ejercicio más que en las repeticiones realizadas.

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Para lograr un incremento en nuestra masa muscular es necesario hacer diferentes movimientos, volúmenes y métodos. El cuerpo tiende a adaptarse, y lo mejor que puedes hacer es implementar diferentes métodos en tu entrenamiento, donde el TBT es una muy buena opción.

A continuación se muestra un entrenamiento basándonos en esta técnica. Impleméntalo una vez a la semana y es seguro que obtendrás buenos resultados en cuanto a ganancias musculares.

  • Sentadilla Hack (Hack Squat): 5 series de 5 repeticiones con método TBT de 3 segundos en fase concéntrica + 5 repeticiones “normales”.
  • Sentadilla libre con barra: 4 series de 10 repeticiones aumentando el peso en cada serie.
  • Curl de pierna acostado: 4 series de 10 repeticiones en superset con Peso muerto estilo “zumo” con mancuerna por 4 series de 10 repeticiones.
  • Extensión de cuádriceps o pierna: de 4 series de 5 repeticiones con método TBT de 3 segundos en fase concéntrica + 10 repeticiones “normales”.
  • Press de pierna en prensa (Leg Press): 3 series de 20 repeticiones.
  • Desplantes o zancada caminando: 1 serie de 3 minutos (para un mayor bombeo muscular)

Por último y no menos importante, recuerda calentar y estirar el grupo muscular a entrenar, para así lubricar las articulaciones y fibras musculares evitando lesiones o malestares al entrenar.

 

 

Gilberto Márquez

Gilberto Márquez

Entusiasta del deporte, sobre todo de el entrenamiento en el gimnasio. Me gusta aprender cada día más sobre técnicas y métodos de entrenamiento, nutrición y todo lo que se relacione con este deporte. Instructor y entrenador personal certificado por la AFFEQ (Asociación de Físicoconstructivismo y Fitness del estado de Querétaro). Me gusta compartir mis conocimientos y tratar de guiar por el camino correcto a las personas que deseen comenzar con este estilo de vida.

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