BFR como método para lograr el máximo bombeo muscular

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Si alguna vez has sentido el famoso “pump” en el gimnasio, sabrás que no hay mejor sensación. Ese momento en el que tus músculos no pueden ponerse más duros, donde sientes que la piel se te desgarra, y cuando volteas al espejo desearías que ese tamaño muscular nunca se acabara. Bueno, si alguna vez lo has sentido, o te mueres de ganas por hacerlo; en este artículo te presentaré un método de entrenamiento totalmente increíble para lograr el mejor “pump” de tu vida.

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Blood Flow Restriction o BFR es un tipo de entrenamiento que saca el máximo provecho del flujo sanguíneo en nuestras venas por la presión generada a través de un vendaje colocado en las extremidades (parte superior de los brazos o parte superior de las piernas). Las venas son las responsables de llevar la sangre de nuestros músculos al corazón, y las arterias la llevan del corazón a los músculos. Por lo tanto, con el BFR sólo restringiremos el flujo de las venas, lo que provocará una mayor hipertrofia en nuestros músculos. Hay que recordar que la hipertrofia muscular se da por cuatro principales mecanismos. El primero es el estrés mecánico y tensión, el segundo es el estrés metabólico, el tercero es la inflamación celular, y el ultimo, por reclutamiento de fibras musculares rápidas.

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En el BFR están presentes tres de los cuatro mecanismos; inflamación celular por acumulación sanguínea, y por lo tanto, un crecimiento celular muscular, estrés metabólico por la aglomeración de metabolitos como el ácido láctico que estimulan el crecimiento muscular; y el ultimo, el reclutamiento de fibras musculares rápidas.

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Si deseas incluir este método en tus rutinas, lo que debes hacer es lo siguiente. Busca cualquier tipo de bandas o vendaje con el que puedas recubrir la parte superior de la extremidad que vas a entrenar. Las vas a enrrollar lo suficientemente apretadas como para ocluir las venas pero no las arterias, es decir, en una escala del 1 al 10, una presión de 6 o 7 sería lo recomendable. El BFR funciona mejor utilizando un 40-50% de nuestro 1 RM (repetición máxima). Esto quiere decir que aun utilizando pesos ligeros podremos obtener una hipertrofia increíble, pero no te dejes engañar por el peso, te aseguro que te resultará bastante difícil de realizar tus series. Este método de entrenamiento ha demostrado ser de mayor utilidad realizándose de 2 a 3 veces por semana y te recomiendo utilizarlo en un ejercicio solamente; mientras lo combinas con otros métodos (supersets, dropsets, etc.).

Ahora, si te preocupa que no apretaste lo suficiente el vendaje te gustará saber que gracias al estudio realizado por el Dr. Carlos Ugrinowitsch se demostró que aun apretando el vendaje con una intensidad de 4/10 se siguen obteniendo resultados. De tal manera que sólo te tendrás que concentrar en lograr conseguir de 15 a 30 repeticiones por serie. Si todavía te quedan dudas sobre este método de entrenamiento puedes checar los estudios de Jeremy P. Loennke, et al., para que puedas ver la evidencia científica sobre las ganancias musculares que han experimentado las personas que lo han realizado.

Si te preocupa que este método afecte tu salud, te puedo decir que se ha comprobado que el BFR no aumenta tus riesgos cardiovasculares. A continuación te dejo un ejemplo de una rutina usando BFR. Te aseguro que no te vas a arrepentir y sentirás el mejor bombeo de tu vida.

Espalda/Bíceps:

  • Pullups 4×12 reps.
  • Remo en cable sentado 4×12 reps.
  • Lat Pulldown 4×12, la última serie realizas un dropset
  • Remo con mancuerna 4×12 reps.
  • Curl alternado 4×12 reps. por brazo
  • Método BFR en Curl con polea 5×10 reps. con 60-90 segundos de descanso

Referencias:

  • http://performbetter.co.uk/wp-content/uploads/2016/05/Loenneke-et-al-2012-Low-intensity-blood-flow-restriction-training-a-meta-analysis-1.pdf
  • Loenneke JP, Abe T, Wilson JM, Ugrinowitsch C, & Bemben MG (2012) Blood flow restriction: how does it work? Frontiers in Physiology, 3, 392.
  • Wilson, J. M., Lowery, R. P., Joy, J. M., Loenneke, J. P., & Naimo, M. A. (2013). Practical blood flow restriction training increases acute determinants of hypertrophy without increasing indices of muscle damage. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(11), 3068-3075.

Alexei Sosa

Alexei Sosa

Estudio Medicina, amo el GYM y mi carrera. Me encanta aprender cosas nuevas y trato de compartir lo que sé. Creo que cualquier persona que haga ejercicio forma parte de una comunidad donde debe existir el apoyo para el crecimiento mutuo.

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