¿Qué es mejor, cargar mucho peso o hacer muchas repeticiones?

My Muscle Factory

Esta es una de las muchas preguntas que se une al universo de dudas cuando comienzas a levantar pesas. Hay mucha información, comentarios y recomendaciones sobre este tema, pero en realidad el que levantes mucho peso o hagas muchas repeticiones dependerá de lo que quieras lograr y cuál es tu nivel (principiante, intermedio o avanzado).

Promoción My Muscle Factory

Junto a esto también debes de tomar en cuenta la meseta fitness, que es cuando tu cuerpo se adapta a tu rutina de entrenamiento y dejas de ver progreso en crecimiento muscular y fuerza. Es muy molesto que pases esto, pero en realidad es normal y a todo mundo le pasa, así que no te preocupes de más.

Una vez que has llegado al punto donde no ves progreso deberás cambiar las cosas un poco, o mucho. Es aquí cuando levantar más peso, aumentar el volumen de repeticiones, o ambos  (esto se llama progresión doble) te ayudará a salir de ese bache y sacar nuevos músculos.

Levanta discos más pesados

Como esquema general de una programación de fuerza, cuando subas el peso deberás bajar las repeticiones, manteniéndolas entre 1 a 5 repeticiones por serie. Ok, eso aparentemente no te ayudará a ganar músculos, pero te dará la oportunidad de desarrollar tu fuerza máxima, que es el primer paso para ganar masa muscular.

Post Relacionado: ¿Qué es primero, fuerza o músculo?

Levantar pesos pesados te hará sentir diferente, adaptarás a tus músculos y articulaciones a recibir mayor presión e intensidad en tus rutinas. Durante los entrenamientos deberás esforzarte a trabajar con pesos cada vez más pesados, lo que te hará llegar a tu límite, que no es otra cosa que tu 1RM o repetición máxima (conoce más acerca de esto aquí).

Al llegar a tu 1RM deberás bajar las cargas de trabajo (pesos), para evitar sobrecargas de trabajo, o que deformes la técnica del ejercicio e incluso puedas lastimarte. Es aquí cuando comenzamos aumentar las repeticiones.

Aumentando las repeticiones

Cuando bajas el peso y subes las repeticiones también te estás volviendo fuerte, sólo que en diferente forma. Estarás desarrollando resistencia muscular, o la habilidad de resistir cierta cantidad de esfuerzo antes de llegar a la fatiga muscular. Trabajar con menos repeticiones te volverá más fuerte a largo plazo, pero tiene eficacia en quemar mayor cantidad de calorías cuando se trabaja con circuitos de alta intensidad.

Además, cuando tu cuerpo se adapta a una rutina, subir las repeticiones y no el peso te ayudará a perfeccionar tu técnica y hacer que la contracción muscular sea mucho mejor. Junto a esto, el flujo de sangre a tus músculos será mayor, lo que permite llevar mayor cantidad de nutrientes a tus músculos permitiéndoles adaptarse y de este modo incrementar el tamaño de tus fibras musculares.

¿Entonces, esta bien hacer las dos?

La discusión va seguir ahí, pero algo está claro, para tener el desarrollo muscular necesitas una combinación entre daño muscular (el dolor muscular que sientes después de tu rutina), tensión mecánica (la tensión en tus músculos cuando levantas pesos pesados), y estrés metabólico (esa sensación de “ardor” cuando estás haciendo tus repeticiones).

Cuando trabajas con mucho peso y con muchas repeticiones estarás activando estos tres patrones que acabamos de comentar mientras construyes fuerza. Ambos esquemas de entrenamiento requieren que ejecutes los ejercicios en buena forma. Es más importante la calidad del movimiento que la cantidad que levantes, además estamos tratando de evitar lesiones que te saquen del gimnasio por un buen rato.

Veamos, si tu meta es tener una buena condición física buena, no habrá conflicto entre elegir un esquema u otro. Pero si quieres un desarrollo muscular más específico entonces puedes incorporar un esquema de pesos pesados-pocas repeticiones y pesos ligeros-muchas repeticiones en diferentes días de la semana. A esto se le llama periodización.

Por ejemplo, si has estado realizando 5 series de 5 repeticiones en sentadilla el Lunes, y ya no puedes aumentar el peso, lo recomendable sería reducir un 15% a 20% del peso y subir las repeticiones. Entonces para el jueves que vuelvas a hacer pierna, estarás haciendo 5 series de 8 repeticiones en sentadilla. Si quieres seguir en un esquema de fuerza también podrías reducir las repeticiones y manejar un volumen de 5 series de 3 repeticiones.

La recomendación 

Atrévete a mover un poco las cosas, no tengas miedo. Hacer las mismas series y repeticiones puede poner tu entrenamiento algo aburrido, así que trata de desafiar a tu cuerpo cambiando las repeticiones y los pesos con los que trabajas.

Digamos que eres un atleta intermedio y quieres desarrollar tu fuerza y ganar algo de músculo en el proceso, entonces podrías utilizar una periodización ondulante como en el siguiente ejemplo. Para el ejercicio de sentadilla deberás trabajar de la siguiente manera:

  • Semana 1 – 3 series de 12 repeticiones
  • Semana 2 – 4 series de 8 repeticiones
  • Semana 3 – 5 series de 6 repeticiones
  • Semana 4 – 3 series de 5 repeticiones

Los pesos deberán ir incrementando semana a semana. Una vez que termines el ciclo deberás volver a repetirlo pero está vez trabajarás con un porcentaje mayor con el que iniciaste en el primer ciclo. Por ejemplo. Si en el primer ciclo, para la semana 1 hiciste 3 series de 12 repeticiones con 80 kilos, para el segundo ciclo  deberás hacer 3 series de 12 repeticiones con mayor peso, digamos unos 85-87.5 kilos. De esta manera la periodización te ayudará a ganar fuerza y masa muscular.

Esto es una parte de tu entrenamiento, pero también es importante que estés motivado y mantengas tu alimentación y descanso de la mejor manera. Esto es una combinación de factores, si fallas en uno no podrás ver resultados.

Cuéntanos cómo es que entrenas y estructuras tus rutinas.

Referencias:

  • greatist.com
  • breakingmuscle.com

Martín Hernández

Martín Hernández

Me gusta levantar pesas y tomar SHAKES de proteína, esta última es la razón por la que voy al GYM. También soy el fundador de My Muscle Factory.

Déjanos un comentario