¿El estiramiento va antes o después del ejercicio?

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El estiramiento, todo mundo habla de el pero casi nadie lo hace, o si lo hacen aplican la de: “Una estiradita por aquí y otra por allá…Listo”. Desde que íbamos en la primaria nos dijeron que estirar antes de hacer cualquier deporte era lo mejor, pues activabas tus músculos y disminuías las posibilidades de sufrir alguna lesión. En realidad esto tiene mucho sentido, pero, ¿Qué dicen los estudios acerca de esto?

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Como lo leíste arriba, estirar antes de la actividad física es crucial para prevenir cualquier lesión y mejorar el desempeño; especialmente si te ejercitas por la mañana al despertar o después de estar mucho tiempo sentado. Cuando permaneces inmóvil por mucho tiempo, tus músculos suelen contraerse. De acuerdo con un estudio, estirar por 15 minutos antes de cualquier rutina puede ayudar a prevenir alguna lesión. Un punto para nuestros profesores de educación física en la primaria.

Bueno, ya sabemos que sí se recomienda estirar, pero hay algo mejor que eso: El calentamiento dinámico, ¿En qué consiste? Pues bien, contrario a los estiramientos estáticos, el calentamiento dinámico incluye movimientos que se asemejan a tu próximo entrenamiento. Por ejemplo, un calentamiento dinámico para corredores (runners) serían estiramientos dinámicos que incluyan desplantes, giros de cadera, salto de vallas y talones a los glúteos.

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La idea es que durante el calentamiento dinámico tus músculos y articulaciones estén en movimiento, de esta manera también generas un calentamiento cardiovascular.

Además de reducir tu riesgo de lesión, las investigaciones demuestran que el estiramiento dinámico puede ayudar a mejorar el rendimiento deportivo. Un estudio encontró que los luchadores universitarios que completaron un calentamiento dinámico durante cuatro semanas, registraron mejoras en la fuerza, la resistencia, la agilidad, y la capacidad anaeróbica. Otras investigaciones sugieren que el estiramiento dinámico mejora el rendimiento muscular y la producción de energía en comparación con el estiramiento estático.

¿Mucho Estiramiento?

Suena muy bien lo del estiramiento dinámico, pero para nosotros que levantamos pesas no creo que nos convenza tanto. Además, quién quiere cansarse antes de hacer 5 series de 10 repeticiones de sentadilla con 100 kilos, ¿no?

Pues tenemos una mala noticia, los estiramientos estáticos se enfocan más en relajar los músculos y promover la flexibilidad, algo que se recomendaría hacer al final de tu rutina de pesas. Además hay estudios que cuestionan el estiramiento antes de la actividad física.

Un estudio encontró que hacer estiramientos estáticos antes de realizar sentadillas ocasiono que las personas que se sintieran fuera de balance y levantaran menos peso; mientras, otro estudio mostró que los jugadores de fútbol que hicieron estiramientos estáticos antes de ejecutar un sprint de 30 metros fueron más lentos que aquellos que no estiraron. Por último, un meta-análisis de 104 estudios concluyó que el estiramiento estático tiene efectos negativos sobre la fuerza, la potencia y el rendimiento explosivo, por lo que debe evitarse por completo, o al menos antes de tu rutina.

Lo anterior suena desalentador, pero aún hay más. Algunos estudios mencionan que el estiramiento no ayudará en mucho para eliminar el dolor muscular. En una revisión de 12 estudios los investigadores encontraron  que el estiramiento pre y post entrenamiento los dolores ocasionados por el desgaste físico.(La razón probable: Las micro-desgarros en el músculo y el tejido conectivo circundante son los culpables de dolor, por lo que estirar no los va a reparar.)

¿Y entonces qué hago?

Independientemente de lo que dicen las investigaciones, si te recomendamos hacer un ligero estiramiento estático de todo el cuerpo para posteriormente pasar a un estiramiento activo, que abarque movimientos generales y específicos a los músculos que entrenarás ese día. En especial para aquellos que levantan pesas, si no quieres “cansarte”, puedes hacer 1-2 sets de 15 a 20 repeticiones (con poco peso) de los ejercicios que vas a hacer ese día.

Por ejemplo, si vas a hacer pecho y bíceps, antes de comenzar tu rutina toma un par de mancuernas ligeras y realiza los siguientes ejercicios de manera continua. Ejecuta 1-2 sets de 15 a 20 repeticiones.

  • Elevaciones frontales
  • Elevaciones laterales
  • Remo vertical
  • Press de hombro
  • Arnold Press
  • Encogimiento de hombros
  • Curl de bíceps
  • Martillos
  • Giros de muñeca
  • Remo Inclinado
  • Flyes Inclinado
  • Peso Muerto

Con estos movimientos calentarás tus hombros, trapecios, brazos y espalda, y estarás listo para comenzar tu rutina. Posterior a este calentamiento activo, se recomienda hacer 1 o 2 series de calentamiento por cada ejercicio que hagas en tu rutina.

Al final de tu rutina estira un poco, y si lo deseas puedes hacer un poco de ejercicio cardiovascular de baja intensidad para mejorar el flujo de nutrientes y oxígeno a tus músculos, y acelerar el proceso de recuperación.

Cuéntanos cómo calientas antes de tu rutina.

Referencias:

– www.greatist.com

– Warm-up and stretching in the prevention of muscular injury. Woods K, Bishop P, Jones E. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 2008, Mar.;37(12):0112-1642.

– Four-week dynamic stretching warm-up intervention elicits longer-term performance benefits. Herman SL, Smith DT. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 2008, Sep.;22(4):1533-4287.

– Acute effects of dynamic stretching, static stretching, and light aerobic activity on muscular performance in women. Curry BS, Chengkalath D, Crouch GJ. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 2009, Dec.;23(6):1533-4287.

– Acute effect of passive static stretching on lower-body strength in moderately trained men. Gergley JC. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 2013, Dec.;27(4):1533-4287.

– The effect of static stretching on phases of sprint performance in elite soccer players. Sayers AL, Farley RS, Fuller DK. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 2009, Feb.;22(5):1533-4287.

– Does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta-analytical review. Simic L, Sarabon N, Markovic G. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2012, Feb.;23(2):1600-0838.

– Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. The Cochrane Database of Systematic Reviews, 2011, Jul.;(7):1469-493X.

Martín Hernández

Martín Hernández

Me gusta levantar pesas y tomar SHAKES de proteína, esta última es la razón por la que voy al GYM. También soy el fundador de My Muscle Factory.

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