3 ejercicios para lograr unas pantorrillas más grandes

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En verdad quisieramos que todos los músculos de nuestro cuerpo crecieran rápido, pero pareciera que estuvieramos maldecidos o simplemente esos músculos no quiseran crecer. Esto sucede regularmente en las pantorrillas, y realmente es un problema que si tiene solución. Debido a que las pantorrillas mantienen el peso corporal todo el día, y se activan con cada paso que se da, se necesita mucho más estimulación para obligarlos a crecer.

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A continuación te brindamos un entrenamiento alto en repeticiones y con poco tiempo de descanso que solo incluye 3 ejercicios, pero que le dará a tus pantorrillas el crecimiento que estas buscando. Debes tener en mente que este entrenamiento te causará mucho dolor, pero los beneficios serán enormes.

Un vistazo a tus pantorrillas

Hay dos músculos en la pantorrilla: los gemelos (gastrocnemio) y el sóleo, cada uno de los cuales es entrenado de mejor manera en una posición específica. Ambos músculos necesitan la misma atención para que puedas producir un crecimiento notable. Muchas personas realizan los mismos ejercicios para entrenar sus pantorrillas. Si eres de los que solo hace elevación de talones parado y elevación de talones sentado, entonces no estás ejercitando todas las partes de tus pantorrillas de manera proporcional.

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Tus pantorrillas se componen de varios músculos. El gastrocnemio es el músculo que conforma la cabeza interior y exterior de cada pantorrilla. Cuando estás haciendo ejercicios para pantorrilla de pie, la mayor parte del trabajo es realizado por el músculo gastrocnemio. Por otra parte, el músculo sóleo se encuentra directamente debajo del gastrocnemio. Los músculos del sóleo se activan cuando se realizan ejercicios de pantorrilla con las rodillas flexionadas, como cuando haces elevaciones de talones sentado o elevaciones de pantorrilla sin tus piernas bloqueadas.

Si utilizas demasiado peso cuando ejercitas tus pantorrillas podría comenzar a “rebotar” en la parte inferior de cada representante, o no terminar la repetición con una contracción completa en la parte superior del movimiento. Trabajar con mucho peso también podría ocasionar que recibas ayuda de tus femorales y no trabajes de manera aislada tus pantorrillas. Es mejor trabajar con un peso más ligero que te permita realizar el ejercicio en su máxima extención y contracción, y con el número total de series y repeticiones establecido.

Es importante entrenar tus pantorrillas con un alto número de repeticiones y utilizando un peso ligero. Esto te permitirá contraer completamente tus pantorrillas y estimular un nuevo crecimiento muscular. Muchas repeticiones también significan un bombeo muscular impresionante.

La importancia de la contracción

Al igual que cualquier otro músculo, tus pantorrillas obtienen mayor beneficio de un ejercicio cuando se hace una contracción completa, un negativo lento, y un estiramiento completo. Esa contracción en la parte superior del movimiento es donde se produce el verdadero crecimiento. Optimiza el “apretón” que das cuando estas en la parte superior de cada repetición levantándote sobre las puntas de los pies y empujando tan alto como te sea posible. Una vez que estés en la parte superior, flexiona el músculo. Necesitarás un esfuerzo consciente y una importante concentración mental.

El trabajo no ha terminado una vez que has llegado a la contracción máxima. Mantén la tensión en el músculo mientras regresa lentamente el peso a la posición inicial. Toma tu tiempo a lo largo de cada repretición, esto incrementará la cantidad de tiempo que tus pantorrillas estarán bajo tensión, lo que significa mayor estrés a las fibras musculares y acarrea un mayor crecimiento.

Al final de cada repetición (no hagas rebotes), estira tus pantorrillas hasta donde te permita sentir el trabajo en las pantorrillas. Es importante que no traslades el trabajo desde tu pantorrilla hasta el tendón de Aquiles. Siempre debes mantener el estrés en el músculo y no en el tejido conectivo.

Los ejercicios

Elevación de talones parado

El gastrocnemio se entrena de mejor manera cuando la articulación de la rodilla se bloquea. Puedes asegurarte que tus rodillas estarán bloqueadas  al mantener ambos cuádriceps y glúteos contraidos al realizar la elevación de talones. Puedes usar un cinturón/faja para darle soporte a tu espalda inferior y mantener tu torso estable. Céntrate en sólo usar tus pantorrillas para empujar el peso hacia arriba, ya sea que uses la máquina de pantorrilla (Standing Calf) o la máquina Smith.

Elevación de talones sentado

Las elevaciones de talón sentado ejercitan el sóleo, que se activa cada vez que tu rodilla está en ángulo flexionado. Al descender a la parte inferior del movimiento (dorsiflexión), ve lo suficientemente bajo como para sentir un buen estiramiento, pero no tan lejos que tu tendón de Aquiles comience a tener la mayor parte de la carga. Esto es un error común que puede dar lugar a lesiones. Pasando cierto punto, por lo general cuando tus pies comienzan a meterse, la tensión se va del sóleo y se enfoca en el tendón de Aquiles.

Puedes realizar una repetición doble en la parte superior del movimiento. Eleva tan alto como puedas normalmente, luego deja el peso descansar en esa posición por un segundo, y luego trata de presionar tan alto como puedas para realmente forzar la contracción. Sólo podrás subirlo unos centímetros más, pero esto obliga a una contracción más completa del músculo.

Elevación de talón en Leg Press

El ejercicio final asegura el bombeo muscular de ambas piernas de manera equitativa al final del entrenamiento. Con la prensa la rodilla no se bloquea ni tampoco queda completamente doblada. Por lo tanto, se enfocará en todos los músculos de las pantorrilla cuando ya están cansados. Es un final brutal pero eficaz.

El entrenamiento

Si tu prioridad es aumentar el tamaño de tus pantorrillas puedes realizar esta rutina dos veces a la semana. Es probable que quedes adolorido durante 2-3 días después, así que programa bien tus días de entrenamiento. Una opción es comenzar tu entrenamiento de pierna con esta rutina. Obviamente ya no podrás cargar tanto peso en las sentadillas y press de pierna, pero darle “prioridad” a este músculo es una excelente manera de estimular el crecimiento en el área que más necesitas.

Si el día de pierna es demasiado importante como para priorizar la pantorrilla, trata de realizar esta rutina otro día donde trabajes grupos musculares del tren superior. No importa cuándo la hagas, lo que debes saber es que esta rutina te va causar mucho dolor y excelentes resultados.

  • Elevación de talones parado – 5 series de 30 repeticiones

*En las últimas dos series haz un triple dropset. Descansa entre 45-60 segundos. Estira tus pantorrillas mientras descansas.

  • Elevación de talones sentado – 4 series de 15-20 repeticiones

*Descansa entre 45-60 segundos. Estira tus pantorrillas mientras descansas.

  • Elevación de talón en Leg Press – 3 series de 15 repeticiones (cada pierna)

*Descansa entre 45-60 segundos. Estira tus pantorrillas mientras descansas.

 

 

Martín Hernández

Martín Hernández

Me gusta levantar pesas y tomar SHAKES de proteína, esta última es la razón por la que voy al GYM. También soy el fundador de My Muscle Factory.

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