Aumenta tu fuerza con el entrenamiento progresivo de oleada

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Si lo que buscas es volverte más fuerte, entonces tienes que entrenar con pesos pesados. Esto significa que deberás estar trabajando con protocolos de 3-5 series de 1-8 repeticiones con el 85% de tu máximo (1RM) y un poco más. Si bien esto es la base para la generación de fuerza, estas series pueden llegar a ser algo monótonas. Si estás buscando darle variedad a tu ganancia en fuerza, el entrenamiento progresivo de oleada impactará importantemente en tu sistema y te dará un desarrollo de fuerza a largo plazo.

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Con el entrenamiento progresivo de oleada, aumentas el peso durante tres series, luego disminuyes el peso en la cuarta serie pero lo mantienes en un peso más alto que en la primera serie. A continuación aumentarás el peso por dos series más, cada uno con mayor peso que en la primera oleada. Para que entiendas un poco mejor cómo funciona este sistema observa que la segunda oleada (series 4, 5 y 6) son más pesadas que la primera oleada.

Primera Oleada

  • Serie 1: Trabajo con el 80% del máximo.
  • Serie 2: Trabajo con el 85% del máximo.
  • Serie  3: Trabajo con el 90% del máximo.

Segunda Oleada

  • Serie  4: Trabajo con el 82.5% del máximo.
  • Serie  5: Trabajo con el 87.5% del máximo.
  • Serie  6: Trabajo con el 92.5% del máximo.

Antes de intentar este sistema trata de seguir estos puntos para mantener tu entrenamiento seguro y eficaz:

  • Utiliza el entrenamiento progresivo de oleada sólo por cuatro semanas. Después de este periodo toma por lo menos 12 semanas de descanso antes de intentarlo de nuevo.
  • Usa este sistema en un solo ejercicio de tu sesión de entrenamiento (un ejercicio por día).
  • Necesitas compensar tu entrenamiento. Esto significa que deberás reducir el volumen de series y repeticiones de los demás ejercicios que estén en tu rutina.
  • Es necesario conservar buena técnica en cada movimiento de los ejercicios que realices.
  • Si vas trabajar con el entrenamiento progresivo de oleada es importante que no introduzcas nuevos ejercicios o métodos de entrenamiento. Por ejemplo, si no has estado corriendo, no sería bueno comenzar a hacerlo cuando trabajes con el sistema de oleada.

Programa de entrenamiento progresivo de oleada (Ejemplo)

A continuación se encuentra un programa de entrenamiento de 12 semanas que incorpora el sistema de entrenamiento progresivo de oleada. Las primeras cuatro semanas muestran lo el entrenamiento antes de incorporar el sistema de oleada. Las semanas 5-8 incluyen el sistema de oleada. Posteriormente todo el entrenamiento cambia a entrenamiento de fuerza pesado, realizado tres veces por semana. Las últimas cuatro semanas están muy orientadas a potencia.

Semanas 1-4

Lunes
Sentadilla – 3 series x 6-10 repeticiones @80%-90%
Peso Muerto Rúmano – 3 series x 6-10 repeticiones
Press de pecho – 3 series x 6-10 repeticiones @80%-90%
Remo inclinado – 3 series x 6-10 repeticiones
Press Militar – 3 series x 6-10 repeticiones

 

Martes
Arranque – 3 series x 3 repeticiones @60%-70%
Clean – 3 series x 3 repeticiones @60%-70%
Remo vertical con Mancuerna – 3 series x 6-10 repeticiones

 

Miércoles
DESCANSO

 

Jueves
Sentadilla frontal – 3 series x 6-10 repeticiones @70%-80%
Sentadilla Split – 3 series x 6-10 repeticiones (Cada Pierna) @30% de sentadilla
Desplantes – 3 series x 8-12 repeticiones (Cada Pierna)
Reverencias – 3 series x 8-12 repeticiones
Supermanes – 3 series x 15-20 repeticiones

 

Viernes
Press de pecho inclinado – 3 series x 8-12 repeticiones
Fondos en paralelas – 3 series x 10-15 repeticiones
Dominadas – 3 series x Fallo
Press de hombro con mancuernas – 3 series x 8-12 repeticiones
Curl de bíceps (mancuerna) / Copa con Mancuenra (Superset) – 3 series x 12-15 repeticiones

 

Semanas 5-8

Lunes
Sentadilla (Oleada) – 1 serie x 8-10 reps @80%, 1 serie x 6-8 reps @85%, 1 serie x3-6 reps @90%; 1 serie x 6-10 reps @82.5%, 1 serie x 3-6 reps @87.5%
Peso Muerto Rúmano – 3 series x 6-10 repeticiones
Press de pecho – 3 series x 6-10 repeticiones
Remo inclinado – 3 series x 6-10 repeticiones
Press Militar – 3 series x 6-10 repeticiones

 

Martes
Arranque – 3 series x 3-6 repeticiones @60%-70%
Clean – 3 series x 3-6 repeticiones @60%-70%
Remo vertical con Mancuerna – 3 series x 6-10 repeticiones

 

Miércoles
DESCANSO

 

Jueves
Split Clean – 3 series x 3-6 repeticiones (Cada Pierna) @60%-70%
Jalón de Clean – 3 series x 3-6 repeticiones @60%-70%
Sentadilla frontal – 3 series x 6-10 repeticiones @70%-80%
Reverencias – 3 series x 6-10 repeticiones

 

Viernes
Arranque –  3 series x 3-6 repeticiones (Cada Pierna) @60%-70%
Jalón de arranque – 3 series x 3-6 repeticiones @70%-80%
Press de pecho (Oleada) – 1 serie x 8-10 reps @80%, 1 serie x 6-8 reps @85%, 1 serie x3-6 reps @90%; 1 serie x 6-10 reps @82.5%, 1 serie x 3-6 reps @87.5%
Dominadas – 3 series x 8-12 repeticiones

 

Semanas 9-12

Lunes
Jalón de Arranque + Arranque – 3 series x 3-6 repeticiones + 2-3 repeticiones @60-70%
Sentadilla + Salto – 3 series x 3-6 repeticiones  @85-90% + 5 saltos
Extensiones de espalda – 3 series x 12-15 repeticiones
Press de pecho + Lagartija pliométrica – 3 series x 3-6 repeticiones @85-90% + 5 lagartijas
Remo inclinado + Lanzamientos con pelota medicinal – 3 series x 3-6 repeticiones @85-90% + 5 lanzamientos

 

Martes
DESCANSO

 

Miércoles
Clean + Sentadilla frontal – 3 series x 3-6 repeticiones + 4-8 repeticiones@60-70% de Clean
Peso muerto rúmano + salto de distancia – 3 series x 3-6 repeticiones + 5 saltos
Press de pecho + lagartijas con aplauso – 3 series x 3-6 repeticiones @70-80% + 10 lagartijas
Dominadas – 3 series x Fallo

 

Jueves
DESCANSO

 

Viernes
Sentadilla + Sentadilla con salto  3 series x 3-6 repeticiones @70-80% + 5 saltos
Reverencias +  Swing con pesa rusa – 3 series x 6-10 repeticiones + 10 Swings
Press de pecho en el suelo + Lagartija sobre pelota medicinal – 3 series x 3-6 repeticiones + 5 Lagartijas
Remo individual con mancuerna – 3 series x 8-12 repeticiones (Cada Brazo)
Martín Hernández

Martín Hernández

Me gusta levantar pesas y tomar SHAKES de proteína, esta última es la razón por la que voy al GYM. También soy el fundador de My Muscle Factory.

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