Backloading: Gana músculo cargándote de Carbohidratos

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¿Tienes problemas para aumentar tus músculos?. El siguiente esquema de alimentación te ayudará a subir el peso que estás buscando y lograr ganancias musculares importantes. El concepto de backloading empleado en los carbohidratos es simple, al despertar tomarás café, alimentos altos en proteínas, ricos en grasas, pero no comerás carbohidratos, o bien la proporción que comas será mínima. Podrás comenzar a ingerir carbohidratos después de tu entrenamiento en la tarde. Después de esta rutina debes consumir alimentos con alto contenido en proteínas y carbohidratos, pero alimentos con bajo o ningún contenido en grasa.

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Para muchas personas que buscan aumentar su masa muscular, consumir sus necesidades calóricas en el esquema tradicional puede ser algo difícil. El principio del Backloading en carbohidratos no sigue un estricto protocolo de ayuno intermitente, sino que incorpora períodos de baja y alta ingesta de alimentos, el ciclado de macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas), y la suplementación para:

  • Aumentar la masa muscular
  • Mejorar energía durante los períodos de entrenamiento
  • Reducir al mínimo las ganancias de grasa
  • Optimizar la recuperación

A continuación se presentan 4 planes alimenticios que incorporan recomendaciones de alimentación y suplementación sobre diferentes necesidades calóricas. Si no sabes cuántas calorías necesitas ingerir para lograr tus objetivos no te preocupes, con la ayuda de nuestra calculadora podrás saberlo. Ir a la Calculadora de Requerimiento Calórico Diario. 

La calidad de los alimentos que consumes influye en los resultados que puedas obtener de cualquier protocolo nutricional. Si estás buscando subir de peso no necesariamente tendás que comer “chatarra”. Esta práctica es muy común, pero el Backloading en carbohidratos no debe utilizarse como excusa para comer en exceso conservadores y azúcares. Los siguientes planes incluyen alimentos mínimamente procesados, y con una amplia variedad de vitaminas y minerales. Además, estos planes son meramente enunciativos, si no te gustan los alimentos sugeridos o la ingesta de calorías, puedes ajustarlo en función de tus preferencias, estilo de vida y metas.

Plan de Alimentación de 3,000 Calorías

  • 7:00 – Despierta
  • 8:00 – Comida Líquida #1 (Moderada en Proteina, Alta en Grasa , Baja en Carbohidratos). 1 a 2 tazas de café, 1 servicio de multivitamínico, 2-3g EPA / DHA de aceite de pescado (dependiendo de la marca, esto sería 50 calorías), 1/2 servicio de proteína de suero de leche aislada, 1 cda. de aceite de coco. Puedes tomar tu proteína de suero de leche por separado o mezclarla en tu café. Nutrición: 230 calorías – 13g de proteína, 19g de grasa , 1g de carbohidratos, 1g de fibra.
  • 10:00 – Comida Líquida #2 (Moderada en Proteina, Alta en Grasa , Baja en Carbohidratos). 1 a 2 tazas de café (También puedes optar por café descafeinado en esta comida), 1/2 servicio de proteína de suero de leche aislada, 1 cda. de aceite de coco. Nutrición: 180 calorías – 13g de proteína, 14g de grasa, 1g de carbohidratos, 1g fibra.
  • 12:00 – Comida Sólida # 1(Moderada en Proteina, Alta en Grasa , Baja en Carbohidratos). 140g de filete de res asado, 4 tazas de espinaca cruda, 2 jitomates medianos, 28g de queso feta. Nutrición: 500 calorías – 35g de proteína, 34g de grasa , 16g de carbohidratos, 6g de fibra.
  • 15:00 – Comida Sólida # 2 (Moderada en Proteina, Alta en Grasa , Baja en Carbohidratos). 4 huevos grandes, 1 cda. de aceite de oliva, 2 tallos de brócoli medianos, 28g de queso parmesano. Nutrición: 620 calorías – 44g de proteína, 43g grasa, 18g de carbohidratos, 6g de fibra.
  • 17:30 – Pre Entrenamiento. Básico: 5g de monohidrato de creatina y 200mg de cafeína . Intermedio:  5g de monohidrato de creatina, 200 mg de cafeína, 2,400 mg de beta-alanina, 300mg/(kg de peso) de bicarbonato de sodio y 15g de BCAAs. Nutrición: Básico: 0 calorías. Intermedio: 60 calorías,15g de proteínas, 0g de grasa ,1g de carbohidratos.
  • 18:00-19:30 – Intra-entrenamiento (Bajo en Proteínas, NO Grasas, Moderado en Carbohidratos moderada). 15g de BCAAs y 40g dextrosa, almidón de maíz ceroso o maltodextrina. Nutrición: 220 calorías, 15g de proteína, 0g de grasa, 40g decarbohidratos . * Consideralo como opcional.
  • 19:45 -22:00 – Backload de Carbohidratos (Moderada en Proteina, Baja en Grasa , Baja en Carbohidratos). 2 pimientos rojos grandes, 170g de pechuga de pollo cocida sin hueso y sin piel, 2 tazas de leche sin grasa, 3/4 de taza de arroz, 1 papa mediana al horno. Nutrición: 1.250 calorías – 85g de proteína , 8g de grasa, 207g de carbohidratos, 13g de fibra.
  • 23:00 – Dormir. Trata de darle a tu estómago al menos una hora de digestión antes de ir a dormir. Este nuevo protocolo de ingesta de carbohidratos puede hacerte sentirse demasiado lleno o hinchado por haber consumido la mayor parte de tus calorías antes de dormir.  Tu cuerpo puede tardar 7-10 días para ajustarse, pero mientras tanto, para evitar la retención de agua innecesaria, asegúrate de consumir 25 a 40 gramos de fibra por día. Si mantienes el Backload relativamente bajo en grasas y alto en carbohidratos, la digestión no debe presentarte problemas para dormir.
Nutrición del Día
  • Usando la suplementación básica: 3,000 calorías, 205g de proteína, 118g de grasa, 283g de carbohidratos, 27g de fibra.
  • Usando la suplementación intermedia: 3,060 calorías, 220g de proteína, 118g de grasa, 283g de carbohidratos, 27g de fibra.

Plan de Alimentación de 3,500 Calorías

  • 7:00 – Despierta
  • 8:00 – Comida Líquida #1 (Moderada en Proteina, Alta en Grasa , Baja en Carbohidratos). 1 a 2 tazas de café, 1 servicio de multivitamínico, 2-3g EPA / DHA de aceite de pescado (dependiendo de la marca, esto sería 50 calorías), 1/2 servicio de proteína de suero de leche aislada, 1 cda. de aceite de coco. Puedes tomar tu proteína de suero de leche por separado o mezclarla en tu café. Nutrición: 230 calorías – 13g de proteína, 19g de grasa , 1g de carbohidratos, 1g de fibra.
  • 10:00 – Comida Líquida #2 (Moderada en Proteina, Alta en Grasa , Baja en Carbohidratos). 1 a 2 tazas de café (También puedes optar por café descafeinado en esta comida), 1/2 servicio de proteína de suero de leche aislada, 2 cda. de aceite de coco. Nutrición: 300 calorías – 13g de proteína, 28g de grasa , 1g de carbohidratos, 1g fibra.
  • 12:00 – Comida Sólida # 1(Moderada en Proteina, Alta en Grasa , Baja en Carbohidratos). 2 tomates crudos medianos, 4 tazas de espinaca cruda, 28g de queso feta, 168g de filete de res. Nutrición: 565 calorías – 41g de proteína, 39g de grasa, 15g de carbohidratos, 6 g de fibra.
  • 15:00 – Comida Sólida # 2 (Moderada en Proteina, Alta en Grasa , Baja en Carbohidratos). 4 huevos grandes, 1 cda. de aceite de oliva, 2 tallos de brócoli medianos, 28g de queso parmesano. Nutrición: 620 calorías – 44g de proteína, 43g grasa, 18g de carbohidratos, 6g de fibra.
  • 17:30 – Pre Entrenamiento. Básico: 5g de monohidrato de creatina y 200mg de cafeína . Intermedio:  5g de monohidrato de creatina, 200 mg de cafeína, 2,400 mg de beta-alanina, 300mg/(kg de peso) de bicarbonato de sodio y 15g de BCAAs. Nutrición: Básico: 0 calorías. Intermedio: 60 calorías,15g de proteínas, 0g de grasa ,1g de carbohidratos.
  • 18:00-19:30 – Intra-entrenamiento (Bajo en Proteínas, NO Grasas, Moderado en Carbohidratos moderada). 15g de BCAAs y 50g dextrosa, almidón de maíz ceroso o maltodextrina. Nutrición: 260 calorías, 15g de proteína, 0g de grasa, 50g de carbohidratos . * Consideralo como opcional.
  • 19:45 -22:00 – Backload de Carbohidratos (Moderada en Proteina, Baja en Grasa , Baja en Carbohidratos). 2 pimientos rojos grandes, 170g de pechuga de pollo cocida sin hueso y sin piel, 2 tazas de leche sin grasa, 3/4 de taza de arroz, 2 papas medianas al horno. Nutrición: 1,535 calorías – 92g de proteína, 9g de grasa, 275g de carbohidratos, 21g de fibra.
  • 23:00 – Dormir.
Nutrición del Día
  • Usando la suplementación básica: 3,500 calorías, 218g de proteína, 138g de grasa, 360g de carbohidratos, 35g de fibra.
  • Usando la suplementación intermedia: 3,560 calorías, 232g de proteína, 138g de grasa, 360g de carbohidratos, 35g de fibra.

Plan de Alimentación de 4,000 Calorías

  • 7:00 – Despierta
  • 8:00 – Comida Líquida #1 (Moderada en Proteina, Alta en Grasa , Baja en Carbohidratos). 1 a 2 tazas de café, 1 servicio de multivitamínico, 2-3g EPA / DHA de aceite de pescado (dependiendo de la marca, esto sería 50 calorías), 1 servicio de proteína de suero de leche aislada, 1 cda. de aceite de coco. Puedes tomar tu proteína de suero de leche por separado o mezclarla en tu café. Nutrición: 280 calorías – 25g de proteína, 19g de grasa , 1g de carbohidratos, 1g de fibra.
  • 10:00 – Comida Líquida #2 (Moderada en Proteina, Alta en Grasa , Baja en Carbohidratos). 1 a 2 tazas de café (También puedes optar por café descafeinado en esta comida), 1 servicio de proteína de suero de leche aislada, 2 cda. de aceite de coco. Nutrición: 355 calorías – 25g de proteína, 28g de grasa , 2g de carbohidratos, 1g fibra.
  • 12:00 – Comida Sólida # 1(Moderada en Proteina, Alta en Grasa , Baja en Carbohidratos). 2 tomates crudos medianos, 4 tazas de espinaca cruda, 28g de queso feta, 168g de filete de res. Nutrición: 565 calorías – 41g de proteína, 39g de grasa, 15g de carbohidratos, 6 g de fibra.
  • 15:00 – Comida Sólida # 2 (Moderada en Proteina, Alta en Grasa , Baja en Carbohidratos). 5 huevos grandes, 1 cda. de aceite de oliva, 3 tallos de brócoli medianos, 28g de queso parmesano. Nutrición: 735 calorías – 55g de proteína, 49g grasa, 27g de carbohidratos, 9g de fibra.
  • 17:30 – Pre Entrenamiento. Básico: 5g de monohidrato de creatina y 200mg de cafeína . Intermedio:  5g de monohidrato de creatina, 200 mg de cafeína, 2,400 mg de beta-alanina, 300mg/(kg de peso) de bicarbonato de sodio y 15g de BCAAs. Nutrición: Básico: 0 calorías. Intermedio: 60 calorías,15g de proteínas, 0g de grasa ,1g de carbohidratos.
  • 18:00-19:30 – Intra-entrenamiento (Bajo en Proteínas, NO Grasas, Moderado en Carbohidratos moderada). 15g de BCAAs y 50g dextrosa, almidón de maíz ceroso o maltodextrina. Nutrición: 260 calorías, 15g de proteína, 0g de grasa, 50g de carbohidratos . * Consideralo como opcional.
  • 19:45 – Backload de Carbohidratos #1 (Moderada en Proteina, Baja en Grasa , Baja en Carbohidratos). 2 pimientos rojos grandes, 170g de pechuga de pollo cocida sin hueso y sin piel, 2 tazas de salsa de tomate, 168g de pasta de trigo integral. Nutrición: 1,135 calorías – 82g de proteína , 13g de grasa, 179g de carbohidratos, 34g de fibra.
  • 21:30 – Backload de Carbohidratos #2 (Moderada en Proteina, Baja en Grasa , Baja en Carbohidratos). 2 plátanos grandes, 168g de harina de avena, 2 tazas de leche sin grasa. Nutrición: 1,050 calorías – 42g de proteína, 13g de grasa, 200g de carbohidratos, 24g de fibra.
  • 23:00 – Dormir.
Nutrición del Día
  • Usando la suplementación básica: 4,000 calorías, 255g de proteína, 152g de grasa, 427g de carbohidratos, 66g de fibra.
  • Usando la suplementación intermedia: 4,060 calorías, 270g de proteína, 152g de grasa, 427g de carbohidratos, 66g de fibra.

Plan de Alimentación de 4,500 Calorías

  • 7:00 – Despierta
  • 8:00 – Comida Líquida #1 (Moderada en Proteina, Alta en Grasa , Baja en Carbohidratos). 1 a 2 tazas de café, 1 servicio de multivitamínico, 2-3g EPA / DHA de aceite de pescado (dependiendo de la marca, esto sería 50 calorías), 1/2 servicio de proteína de suero de leche aislada, 1 cda. de aceite de coco. Puedes tomar tu proteína de suero de leche por separado o mezclarla en tu café. Nutrición: 230 calorías – 13g de proteína, 19g de grasa , 1g de carbohidratos, 1g de fibra.
  • 10:00 – Comida Líquida #2 (Moderada en Proteina, Alta en Grasa , Baja en Carbohidratos). 1 a 2 tazas de café (También puedes optar por café descafeinado en esta comida), 1 servicio de proteína de suero de leche aislada, 2 cda. de aceite de coco. Nutrición: 355 calorías – 25g de proteína, 28g de grasa , 2g de carbohidratos, 1g fibra.
  • 12:00 – Comida Sólida # 1(Moderada en Proteina, Alta en Grasa , Baja en Carbohidratos). 2 tomates crudos medianos, 4 tazas de espinaca cruda, 28g de queso feta, 168g de filete de res. Nutrición: 565 calorías – 41g de proteína, 39g de grasa, 15g de carbohidratos, 6 g de fibra.
  • 15:00 – Comida Sólida # 2 (Moderada en Proteina, Alta en Grasa , Baja en Carbohidratos). 4 huevos grandes, 1 cda. de aceite de oliva, 2 tallos de brócoli medianos, 28g de queso parmesano. Nutrición: 620 calorías – 44g de proteína, 43g grasa, 18g de carbohidratos, 6g de fibra.
  • 17:30 – Pre Entrenamiento. Básico: 5g de monohidrato de creatina y 200mg de cafeína . Intermedio:  5g de monohidrato de creatina, 200 mg de cafeína, 2,400 mg de beta-alanina, 300mg/(kg de peso) de bicarbonato de sodio y 15g de BCAAs. Nutrición: Básico: 0 calorías. Intermedio: 60 calorías,15g de proteínas, 0g de grasa ,1g de carbohidratos.
  • 18:00-19:30 – Intra-entrenamiento (Bajo en Proteínas, NO Grasas, Moderado en Carbohidratos moderada). 15g de BCAAs y 50g dextrosa, almidón de maíz ceroso o maltodextrina. Nutrición: 260 calorías, 15g de proteína, 0g de grasa, 50g de carbohidratos . * Consideralo como opcional.
  • 19:45 – Backload de Carbohidratos #1 (Moderada en Proteina, Baja en Grasa , Baja en Carbohidratos). 2 pimientos rojos grandes, 170g de pechuga de pollo cocida sin hueso y sin piel, 2 tazas de salsa de tomate, 168g de pasta de trigo integral. Nutrición: 1,135 calorías – 82g de proteína , 13g de grasa, 179g de carbohidratos, 34g de fibra.
  • 21:30 – Backload de Carbohidratos #2 (Moderada en Proteina, Baja en Grasa , Baja en Carbohidratos). 2 plátanos grandes, 112g de harina de avena, 2 tazas de leche sin grasa. Nutrición: 840 calorías – 35g de proteína, 9g de grasa,162g de carbohidratos, 18g de fibra.
  • 23:00 – Dormir.
Nutrición del Día
  • Usando la suplementación básica: 4,500 calorías, 285g de proteína, 163g de grasa, 505g de carbohidratos, 75g de fibra.
  • Usando la suplementación intermedia: 4,560 calorías, 300g de proteína, 163g de grasa, 505g de carbohidratos, 75g de fibra.

Puntos a Considerar

– La ingesta total de carbohidratos durante las comidas líquidas 1 y 2, las comidas solidas 1 y 2, y el pre entrenamiento debe ser inferior a 30g de carbohidratos netos (carbohidratos menos fibra). Puedes encontrar estos carbohidratos en las nueces y vegetales verdes.

– Para que el backloading pueda trabajar de manera óptima es importante (OBLIGATORIO) tener una rutina de peso bien diseñada, con la progresión y el volumen suficiente para agotar el glucógeno muscular.  Después de una intensa sesión de ejercicio, las reservas de carbohidratos de tu cuerpo se agotarán y una vez que comiences el consumo de carbohidratos después del entrenamiento, tu cuerpo va a absorberlos, lo que garantiza su uso como ayuda en la recuperación muscular, en lugar de almacenarse como grasa.

– No es necesario que la comida que se establece durante la etapa Backload sea ingerida de una sola sentada, pero si es importante que la consumas durante el transcurso de ese periodo. Si consumes una comida una hora antes o después de los tiempos establecidos, no te preocupes, esto solo es un ejemplo que te ayudará a ahorrar tiempo y aumentar tus posibilidades de éxito.

– Los horarios anteriores están estructurados para días de entrenamiento con pesas. En días de descanso, de baja intensidad o de cardio, disminuye los carbohidratos, mantén constante las proteínas y ajusta las grasas con base en cómo te sientas y cómo te ves en el espejo.

Referencias

– USDA Nutrient Database http://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list

– Muscle&Strength.com

– Examine.com

Martín Hernández

Martín Hernández

Me gusta levantar pesas y tomar SHAKES de proteína, esta última es la razón por la que voy al GYM. También soy el fundador de My Muscle Factory.

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