Lleva tus pectorales al máximo

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La sensación de no poder levantar una repetición más después de tu rutina te dice a ti y a tus músculos que lo hiciste bien. Esa sensación se llama fallo muscular concéntrico (positivo). La mayoría de las rutinas se trabajan con el fallo muscular positivo (subir y bajar), pero la mayoría de las veces esto no lleva a tus músculos al máximo; esto quiere decir que tus músculos aún pueden trabajar mucho más con tan solo bajar un peso específico de manera controlada. Esto es a lo que se llama entrenamiento con negativos, donde se debe bajar un peso muy lentamente en lugar de levantarlo, y se ha demostrado que es muy útil para desarrollar ganancias en tamaño y fuerza.

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Destroza tu Pecho

Quizá ya hayas intentado trabajar con negativos, y aparentemente te vuelves “más fuerte” cuando trabajas con un peso en forma negativa. Esto es verdad ya que es más fácil controlar el descenso de un peso pesado que el levantarlo. Ahora bien, con la finalidad de darle mayor dureza y volumen a tus pectorales, trabajaremos con un ejercicio básico pero en negativos.

Los fondos en paralelas (Dips) podrán parecer algo muy sencillo, pero te decimos que no lo será cuando los ejecutes al final de tu entrenamiento de pecho y de manera negativa. Los primeros ejercicios en tu entrenamiento de pecho los realizas hasta el fallo muscular concéntrico, esto esta bien, pero si al final de tu entrenamiento añades unas series más y llevas a esas mismas fibras musculares al fallo muscular excéntrico (negativo), lograrás darle a tus pectorales una mayor congestión y por ende un mayor desarrollo muscular.

dips

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Un entrenamiento de pecho bien planificado incluye presses y flyes desde varios ángulos para ejercitar las diferentes áreas de los pectorales: superior, medio, inferior, interior y exterior. Es evidente que lo que haces al comienzo de tu entrenamiento (que es cuando tus niveles de fuerza son altos) va formando el camino perfecto para lograr músculos más grandes y fuertes. Sin embrago, lo que haces al final de cada sesión de entrenamiento determinará el desarrollo pleno de tus músculos, y podrás separarte de las rutinas convencionales.

De lo Negativo a lo Positivo

En este artículo te daremos un “finisher”  que garantiza trabajar hasta las fibras músculares más profundas. El ejercicio seleccionado es fondos en paralelas (con peso corporal), que comúnmente se enfoca en los pectorales inferiores. La razón de incluir este ejercicio hasta el último es clara; tus pectorales ya estarán muy fatigados de la rutina que acabas de hacer.

El enfoque aquí es completamente negativo (bajar), y no incluirá ninguna repetición positiva (subir). Deberás bajar desde la posición inicial hasta que tus codos formen un ángulo de 90º o menos, en un total de 10 segundos (conteo normal). Hacer este ejercico reperesenta mayor desafío cuando se hace de esta manera, pero si lo necesitas puedes añadir un poco de peso.

Para asegurarte de que solo estarás haciendo repeticiones negativas, después de bajar por completo en la repetición regresa a la posición inicial con ayuda de tus pies y no de tus brazos. No presiones a través de tus pectorales para volver a subir. Haz tantas repeticiones como puedas de esta manera, tomando 10 segundos para bajar en cada repetición. Cerca de la sexta o séptima repetición encontrarás dificultades para controlar tu velocidad de descenso, pero es importante que bajes tan lento como puedas. Continúa haciendo tantas repeticiones como te sea posible.

Puedes terminar el set cuando ya no puedas bajar de forma negativa por más de 4-5 segundos. Repite dos veces más después de un breve período de descanso y verás cómo los negativos pueden provocar un crecimiento positivo.

Cuando entrenas un músculo a través de su rango completo de movimiento, va desde un punto en el que está completamente estirado a un punto en el que está totalmente contraido. La repetición positiva (concéntrica) es aquella en la que empujas en contra de la gravedad y el músculo se acorta. La repetición negativa (excéntrica) es aquella en la que el músculo va desde la posición totalmente contraida hasta la totalmente estirada.

Recomendaciones

Toma en cuenta los siguientes puntos que te apoyarán a obtener más de este entrenamiento:

  • En la posición inicial de los fondos, cruza los tobillos y llévalos hacia tus glúteos. Esto impulsará tu centro de gravedad ligeramente hacia adelante para que te inclines hacia el frente y ayudes a cambiar el énfasis del ejercicio de los tríceps a tus pectorales.
  • No agregues peso a menos que lo creas necesario. Hacia el final de tu entrenamiento ya debes estar muy fatigado y un cinturón con peso no debería ser necesario.
  • Baja lentamente permitiendo que los brazos se doblen a unos 90 grados. Permite que tus codos se abran directamente hacia los lados. Al empujar tus codos hacia los lados pone mayor trabajo en los pectorales. Si mantienes tus codos pegados a tu costado cambiarás el enfoque hacia los tríceps.
Martín Hernández

Martín Hernández

Me gusta levantar pesas y tomar SHAKES de proteína, esta última es la razón por la que voy al GYM. También soy el fundador de My Muscle Factory.

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