¿No bajar por completo en tus repeticiones realmente funciona?

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Una de las reglas básicas del entrenamiento de pesas es realizar todos los ejercicios en un rango completo de movimiento. Muchas veces en el gimnasio vemos personas haciendo ejercicios con mucho peso pero sin bajar lo que deberían y pensamos que se están engañando a si mismos. Te parecerá extraño, pero hacer este tipo de trampa puede ser muy beneficioso para el desarrollo de fuerza y potencia.

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Las “Repeticiones Medias o Parciales ” consisten en desplazarte hacia abajo solo la primera mitad del levantamiento, como en la sentadilla, el bench press o el deadlift. Se trata de evitar la parte más desafiante del movimiento para que puedas cargar la barra con más peso de lo normal.  Tu cuerpo se acostumbrará a manejar pesos más pesados a través de una sobrecarga progresiva y estará preparado para ganar fuerza y potencia con mayor rapidez al realizar las repeticiones completas.

Las repeticiones medias permiten que el sistema nervioso central maneje un peso más pesado, mientras que las articulaciones y los músculos se acostumbran a la manipulación de cargas más pesadas de lo habitual. Un estudio reciente publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research valida esta teoría. Los investigadores encontraron que atletas que realizaron repeticiones completas junto con repeticiones medias tuvieron mayores ganancias en fuerza y potencia que aquellos atletas que solo realizaban repeticiones completas sobre un programa de siete semanas. Sí, las repeticiones medias son eficaces, pero hay varias cosas que tienes que tener en cuenta al incorporar este método en tu programa.

Necesitas previa experiencia en el entrenamiento de pesas 

Los investigadores indican que las repeticiones medias sólo se recomiendan para personas que tienen experiencia en el entrenamiento con pesas. Las repeticiones medias tienen un beneficio muy limitado para atletas jóvenes debido a que no tienen un fundamento general. Sólo debes realizar este tipo de repeticiones si ya has realizado el movimiento completo de los ejercicios durante al menos un año dentro de un programa de entrenamiento que trabaje todo el cuerpo.

Las repeticiones medias no sustituyen a las completas

Lo que realmente necesitas es fuerza y esta se da a través de movimientos completos, por lo que las repeticiones completas deben ser tu principal preocupación. Las repeticiones medias permiten una variación en el esquema de entrenamiento lo que hace que el cuerpo se adapte a un nuevo desafío. Como guía general se recomienda realizar repeticiones medias no más de una o dos veces al mes.

Usa una carga pesada

Utiliza una carga que sea mayor a tu repetición máxima (1RM). Comienza con el 105% de tu máximo y continua aumentando hasta que llegues a un 115%. Dado que estarás trabajando con pesos súper pesados trata de no hacer más de tres a cinco repeticiones por serie. Llegó el momento de cargar la barra.

Escoge tus ejercicios inteligentemente 

En teoría, se pueden realizar repeticiones medias en muchos ejercicios, pero lo mejor es centrarse en ejercicios con movimientos compuestos, como el bench press, la sentadilla y el deadlift. Con los deadlifts el movimiento puede llegar hasta las rodillas, ya que el cuerpo se encuentra en una mejor posición para manejar las cargas pesadas. Las caderas y la espalda baja son por lo regular bastante resistentes, por lo que realmente se puede levantar un buen peso. Sin embargo, se aconseja tener precaución al realizar el bench press debido a posibles problemas de lesiones con los hombros y la espalda superior, especialmente si no se tiene una base sólida de fuerza. Para evitar lesiones, nunca realices repeticiones medias con presses por arriba de la cabeza como con el Press de Hombro.

Martín Hernández

Martín Hernández

Me gusta levantar pesas y tomar SHAKES de proteína, esta última es la razón por la que voy al GYM. También soy el fundador de My Muscle Factory.

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