¿Cómo mido la intensidad de mis entrenamientos?

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Cuando hablamos de intensidad durante el ejercicio no existe un estándar. La intensidad se percibe de diferente manera en cada individuo , pero los estudios sugieren que mientras más alto es el ritmo cardíaco durante una actividad física, mayor es la intensidad. Este dato parece poco útil, pero saber la intensidad con la que entrenas te dirá si estás obteniendo al máximo los beneficios cardiovasculares en cada entrenamiento.

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Mide tu Intensidad

La frecuencia cardíaca puede determinar si la actividad aeróbica que se esta realizando es ligera, fuerte o la correcta. Se puede determinar la intensidad del ejercicio de forma manual y conocer este número te ayudará a saber si tu cuerpo está funcionando a la velocidad correcta para las metas específicas que buscas en cada entrenamiento. Para medir tu frecuencia cardiaca comienza por encontrar la arteria carótida (cuello) o la arteria radial (muñeca) con el índice y el dedo medio. Cuenta el pulso durante seis segundos para luego multiplicarlo por 10 y así calcular la frecuencia cardiaca, o latidos por minuto. Ya que si quieres evitar este proceso existen gadgets y aplicaciones que te pueden ayudar.  También existe el EPR (Esfuerzo nominal percibido) para medir la intensidad, donde la intensidad se basa en una escala de cero a diez, donde diez significa máximo esfuerzo, seis una intensidad moderada y uno  significa estar frente a la tele sentado en tu sofá. ¿Dónde crees que estas?.

 Encuentra tu Zona

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Al iniciar un programa de entrenamiento, calcular tu zona ideal de ritmo cardiaco puede ser muy beneficioso para asegurarse de que estás haciendo ejercicio de manera segura y efectiva. La frecuencia cardíaca se determina en latidos por minuto. La zona ideal de frecuencia cardiaca esta dentro del 65-85% de la frecuencia cardiaca máxima prevista. La frecuencia cardíaca máxima se determina a partir de una prueba de esfuerzo progresivo máximo. Sin embargo, la mayoría de las personas no han tenido una prueba de esfuerzo máximo, ni tienen los recursos para tener este tipo de prueba. En este caso, los individuos pueden estimar su frecuencia cardiaca máxima (FC máx) utilizando este sencilla fórmula:

*220 – edad = Frecuencia Cardíaca Máxima (FCMáx)

Por ejemplo, para un joven de 20 años de edad se tendría que hacerel siguiente cálculo para la FCMáx

220-20 años = 200 latidos por minuto

Para calcular su zona de frecuencia cardíaca ideal (65-85%) se hace uso de la siguiente fórmula:

(Frecuencia cardíaca máxima) x (% Zona Ideal) = Frecuencia cardíaca ideal

200 x 65% (o 0,65) = 130 latidos por minuto (lpm)
200 x 85% (o 0,85) = 170 latidos por minuto (lpm)

Entonces, la zona ideal de entrenamiento de esta persona se encuentra dentro de los 107 lpm a 140 lpm.

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También se sugiere otra manera más fácil para medir la intensidad que puede ser muy precisa, y todo lo que necesitas es hablar un poco. Un estudio tuvo a personas saludables y moderadamente activas realizando ejercicio mientras estaban conectados a monitores que median su frecuencia cardíaca y la intensidad. Luego se les pidió llevar a cabo una “prueba de habla” recitando un juramento de lealtad en partes específicas del ejercicio. A una intensidad moderada, los sujetos fueron capaces de hablar a un ritmo cómodo, y cuando la intensidad del ejercicio subió y bajó dentro de la zona moderada, la capacidad de hablar fue acorde con las lecturas del monitor del ritmo cardíaco. Resulta que hay una estrecha correlación entre la prueba del habla y las mediciones de la frecuencia cardíaca, lo que sugiere que es una herramienta eficaz para controlar el esfuerzo y medir la intensidad del ejercicio.

Calcular tu frecuencia cardiaca te dirá si lo estas haciendo bien y  te encuentras en la zona ideal. Toma unos minutos durante tu entrenamiento para calcular tus latidos por minuto e identificar si debes aumentar o bajar la intensidad con la que te estas ejercitando.

Referencias:

 

– VO2max: what do we know, and what do we still need to know Levine, B.D. Institute for Exercise and Environmental Medicine, Presbyterian Hospital of Dallas, TX 75231. The Journal of Physiology, 2008 Jan 1;586(1):25-34. Epub 2007 Nov 15.

– Prescribing exercise intensity for healthy adults using perceived exertion Dishman, R.K. Department of Exercise Science, University of Georgia, Athens, Georgia. Medicine and Science in Sports and Exercise, 1994 Sep;26(9):1087-94.

– Consistency of the talk test for exercise prescription Persinger R., Foster C., Gibson M., et al. Department of Exercise and Sport Science, University of Wisconsin-La Crosse, La Crosse, WI, USA. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2004 Sep;36(9):1632-6.

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– The talk test as a marker of exercise training intensity Foster, C., Porcari, J.P., Anderson, J., et al. Department of Exercise and Sport Science, University of Wisconsin La Crosse, La Crosse, WI, USA. Journal of Cardiopulmonary Rehabilitation and Prevention. 2008 Jan-Feb;28(1):24-30.

– The Talk Test and its relationship with the ventilatory and lactate thresholds.  Quinn, T.J, Coons. Robert Kertzer Exercise Physiology Laboratory, Department of Kinesiology, University of New Hampshire, Durham, New Hampshire. Journal of Sports Sciences, 2011 Aug;29(11):1175-82. Jul 21.

– The talk test as a marker of exercise training intensity Foster, C., Porcari, J.P., Anderson, J., et al. Department of Exercise and Sport Science, University of Wisconsin La Crosse, La Crosse, WI, USA. Journal of Cardiopulmonary Rehabilitation and Prevention. 2008 Jan-Feb;28(1):24-30.

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– American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Garber, C.E, Blissmer, B, Deschenes, M.R, et al. Medical and  Science in Sports Exercise, 2011 Jul;43(7):1334-59.

– Translation of exercise testing to exercise prescription using the talk test Jeans, E.A., Foster, C., Porcari, J.P., et al. Department of Exercise and Sport Science, University of Wisconsin-La Crosse, La Crosse, Wisconsin, USA. Journal of Strength and Conditioning Research. 2011 Mar;25(3):590-6.

– Effect of intensity of aerobic training on VO2max Gormley SE., Swain DP., High R., et al. The Wellness Institute and Research Center, Department of Exercise Science, Sport, Physical Education, and Recreation, Old Dominion University, Norfolk, VA, USA. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2008 Jul;40(7):1336-43.

 

Martín Hernández

Martín Hernández

Me gusta levantar pesas y tomar SHAKES de proteína, esta última es la razón por la que voy al GYM. También soy el fundador de My Muscle Factory.

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