¿Cuántos días necesitan tus músculos para recuperarse?

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Es un hecho, los músculos necesitan cierta cantidad de descanso con el fin de fortalecerse y crecer. Existen algunas fuentes que indican que los músculos necesitan 48 horas o más para recuperarse del ejercicio, pero puede que no exista un tiempo estándar de recuperación para todos aquellos que entrenan.

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La Recuperación Importa

Todos tenemos metas diferentes, pero en el proceso de fortalecimiento y desarrollo muscular de cualquier grupo muscular el descanso es tan importante como las repeticiones y series que realizas. No tener días de descanso de vez en cuando podría llevarte directo al sobreentrenamiento. El ejercicio físico, ya sea por levantar pesas o correr maratones, daña las fibras musculares, creando sensación de dolor. Pero durante los períodos de descanso, los músculos tienen tiempo para reconstruirse y recuperarse en formaciones más fuertes que también pueden aumentar de tamaño, lo que se traduce en músculos más grandes y fuertes. 

Si bien no ha sido ampliamente comprobado, algunas investigaciones sugieren que el dolor muscular puede alcanzar su punto máximo dos días después de haber realizado ejercicio intenso, y es necesario un mínimo de 48 horas de descanso para permitir la recuperación y prevenir lesiones, esto al menos entre los soldados y los atletas en los que se realizó el estudio. Pero para la mayoría de la población puede haber otros factores a considerar, como la edad, nivel de condición física, actividad física que se realiza y tiempo que se le dedica. Aunque no existe tiempo establecido de descanso, algo es cierto, un descanso periódico en tu entrenamiento es bueno para los músculos.

Cero Descanso

A pesar de ello, varios estudios cuestionan la idea de descansar por completo los grupos musculares. Un estudio encontró que realizar ejercicio de baja intensidad después de entrenamientos intensos puede aumentar la relajación muscular, lo que beneficia la recuperación. Otras investigaciones sugieren que los músculos puedan trabajar con excelente rendimiento, incluso mientras se esta en la etapa de recuperación. Algunos levantadores de pesas de elite casi no tienen días de descanso y poco a poco adaptan su cuerpo al estrés constante.. Por otro lado, existen varios tratamientos que se recomiendan para acelerar la recuperación, incluyendo hielo, compresas de calor, estiramientos estáticos y masajes. También existe otra forma de acelerar la recuperación y consiste en manejar la nutrición adecuada antes y después de cada entrenamiento, incluyendo cantidades adecuadas de carbohidratos, proteínas y grasas.

Como puedes ver no hay una fórmula mágica para los días de descanso que debes tomar. Identifica las señales que te da tu cuerpo. Lesiones que comprometen tu salud como lesiones musculares crónicas, dolor articular y/o un bajo rendimiento físico se deben tomar con seriedad y brindarles el descanso necesario es la mejor opción. Asegúrate de reconocer la diferencia entre dolor y cansancio muscular, y sobre todo, no tengas miedo de darte un día libre, ya que no dejarás de crecer por descansar tus músculos.

Referencias:

 

– The effects of exercise-induced muscle damage on cycling time-trial performance. Burt, D.G., Twist, C. Department of Sport and Exercise Sciences, University of Chester, Chester, United Kingdom. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011 Aug;25(8):2185-92.

– Muscle damage: nutritional considerations. Evans, W.J. USDA Human Nutrition Research Center on Aging, Tufts University, Boston, MA. International Journal of Sport Nutrition, 1991 Sep;1(3):214-24.

– Effect of incorporating low intensity exercise into the recovery period after a rugby match. Suzuki, M., Umeda, T., Nakaji, S., et al. Hirosaki University, School of Medicine, Zaifu-cho 5, Hirosaki 036-8562, Aomori, Japan. British Journal of Sports Medicine, 2004 Aug;38(4):436-40.

– Muscle damage and muscle remodeling: no pain, no gain? Flann, K.L., LaStayo, P.C., McClain, D.A. et al. Department of Biological Sciences, Northern Arizona University, Flagstaff, AZ. Journal of Experimental Biology, 2011 Feb 15;214(Pt 4):674-9.

– Plyometric exercise increases serum indices of muscle damage and collagen breakdown. Tofas, T., Jamurtas, A.Z., Fatouros, I., et al. Department of Physical Education and Sport Sciences, University of Thessaly, Greece. Journal of Strength and Conditioning Research, 2008 Mar;22(2):490-6.

– Effect of postexercise recovery procedures following strenuous stair-climb running. Robey, E., Dawson, B., Goodman, C., et al. School of Sports Science, Exercise and Health, The University of Western Australia, Crawley, Australia. Research in Sports Medicine, 2009;17(4):245-59.

– Postexercise muscle glycogen recovery enhanced with a carbohydrate-protein supplement. Berardi, J.M., Price, T.B., Noreen, E.E., et al. Exercise Nutrition Research Laboratory, Faculty of Health Sciences, School of Kinesiology, The University of Western Ontario, Ontario, Canada. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2006 Jun;38(6):1106-13.

 

Martín Hernández

Martín Hernández

Me gusta levantar pesas y tomar SHAKES de proteína, esta última es la razón por la que voy al GYM. También soy el fundador de My Muscle Factory.

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