Los mejores suplementos para combatir la fatiga

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¿Tienes sueño durante el día y sin ganas de hacer nada?. Sabemos que estar cansado es un problema. Te sientes aletargado, adolorido, cansado, atontado, y nada te motiva. La fatiga no sólo es cansancio, es una falta generalizada de energía y motivación que a veces puede ser un síntoma de problemas graves como la depresión, anemia, o problemas de la tiroides (Aviso: La fatiga crónica generalizada merece una visita al médico). Sin embargo, en algunos casos, la fatiga es el resultado de malos hábitos. Cuando se ha descartado cualquier problema médico y has desarrollado hábitos positivos, pero todavía está luchando con la fatiga, puede ser el momento de voltear a ver a la suplementación. A continuación echaremos un vistazo a las causas más comunes de la fatiga y armaremos una lista básica de suplementarios para hacerle frente a cada uno de ellos.

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Causa: Falta de Sueño

Cinco minutos más de sueño antes de levantarte por la mañana es normal, pero si despertarte se ha convertido en una verdadera tortura para ti, o te la pasas tomando siestas por la tarde de manera obsesiva, puede ser el momento para agregar algunos nuevos suplementos a tu día.

Las Soluciones

1. Alimentos Integrales (Hierro y Magnesio)

Los alimentos adecuados pueden combatir la fatiga. Si siempre estás bajo de energía, trate de aumentar la cantidad de hierro y magnesio en tu dieta. Estos dos minerales no sólo ayudan con los niveles de energía, sino que  también van a ayudarte a mantener una presión arterial saludable, mantener la sangre bien oxigenada, y asegurar que los músculos funcionen correctamente.

La mayoría de la gente debe ingerir de 8 a 18 miligramos de hierro y 310 a 420 miligramos de magnesio por día. Antes de comprar suplementos, dirígete a una tienda de autoservicio. Hay un montón de hierro que puedes encontrar en los frijoles y la carne. Por ejemplo, una taza de frijoles blancos tiene aproximadamente 8mg de hierro y 170gr de carne de res contiene 6mg. El magnesio también se encuentra en los vegetales de hojas verdes, la espinaca cocida tiene 157mg por taza, las semillas de calabaza 156 mg por 28gr, los frijoles negros 120mg por taza y la avena 63mg por taza, y estos solo son algunos. Hay que tener en cuenta que las fuentes vegetarianas de hierro no se absorben muy bien a menos que estén acompañados por una fuente de vitamina C. Otra razón más para agregar frutas y verduras a todas tus comidas.

2. Melatonina

Demasiada luz en tu habitación puede hacer que el cuerpo no quiera dormir o puede ocasionar un mal descanso. Esto es gracias a la melatonina, la hormona responsable de enviarnos a dormir, y que es muy sensible a la luz. En general, cuanto más oscura nuestra habitación, nuestro cuerpo produce más melatonina y dormimos de mejor manera. Es por eso que es importante minimizar la exposición a la luz brillante durante la media hora antes de acostarse.

Antes de pensar en un suplemento, pruebe estas soluciones “naturales” para mejorar la producción de melatonina. Mantén las luces al mínimo, evitar fuentes fluorescentes, como las pantallas de televisión, teléfonos celulares o pads. Y, si es necesario utilizar tu computadora antes de dormir , trata de añadir un tinte rojo a la luz de pantalla. El rojo es más amigable para la síntesis de melatonina, posiblemente debido a su similitud con la puesta del sol. Si después de realizar estas modificaciones sigues sin tener éxito en tu descanso, la melatonina también está disponible en forma de suplemento. Comienza con una dosis baja de 0.5 miligramos, y después aumenta lentamente la dosis hasta encontrar la dosis mínima eficaz para ti. Cabe destacar que la melatonina es relativamente barata.

3. Glicina

La glicina es un aminoácido que cuando se toma una hora antes de irse a dormir puede ayudar a conciliar el sueño. Además puede mejorar el desempeño cognitivo al día siguiente. Mientras que este compuesto puede encontrarse en la mayoría de los alimentos, una fuente particularmente buena es el colágeno, una proteína que forma el tejido conectivo en animales. Ya que si masticar tendones de animal no te apetece, puedes adquirir un suplemento e ingerir dosis de 3 gramos.

4. Teanina

La Teanina es otro aminoácido que puede ayudarte con el sueño. No es un sedante, sino que mejora la calidad del sueño y puede ayudarte a sentirte más descansado por la mañana. La mejor fuente de teanina es el té, pero como la mayoría de los tés también contienen cafeína, una taza humeante, probablemente no va a mejorar tu calidad del sueño. El té blanco tiende a tener menos cafeína que el té verde o negro, por lo que si eres un bebedor de café con una alta tolerancia a la cafeína, el té blanco podría ser una manera relajante para conseguir un poco de teanina antes de acostarte. Otra forma de tomar teanina es en forma de píldora. La dosis óptima para mejorar el sueño esta entre 150 a 200 miligramos, tomados de 30 a 60 minutos antes de la hora de acostarse.

Causa: Entrenamientos largos e intensos

Aquí no estamos hablando de la fatiga muscular ocasionada por el entrenamiento. En este caso nos referimos a la disminución involuntaria de intensidad durante el entrenamiento y a la motivación que se da después de 45 minutos de estar levantamiento pesas​​, correr o realizar cualquier deporte competitivo. Aunque puede ser tentador ingerir un suplemento pre-entrenamiento, algunos pueden ser un arma de doble filo. Seguramente la mayoría puede aumentar tu energía y rendimiento, pero su uso habitual puede conducir a la dependencia, y en algunos casos,  hipertensión arterial. Aquí hay algunas alternativas más seguras y no estimulantes para mantenerte estable durante entrenamientos largos (45 minutos o más).

Las Soluciones

1. Creatina

La creatina es un suplemento mayormente conocido por su capacidad para aumentar el rendimiento y desempeño así como el tamaño muscular. Es muy eficaz en la reducción de la fatiga y el correcto uso de la energía. Funciona principalmente mediante la creación de un gran almacén de fosfato de creatina en el cuerpo, que repone el ATP (una molécula que almacena y proporciona energía para el cuerpo) utilizado . Al promover el uso de fosfato de creatina, las células del cuerpo pueden preservar mejor la glucosa para su uso posterior, aplazando la llegada de la fatiga. La creatina es uno de los suplementos con mayor respaldo en investigaciones, y en su mayor parte está considerado seguro para el uso a largo plazo para aquellos que no presentan condiciones de riesgos en la salud.

2. BCAAs

Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) son un grupo de aminoácidos que incluye valina, leucina e isoleucina. Los BCAAs son excelentes previniendo la fatiga durante el ejercicio intenso. ¿Por qué? Bueno, uno de los factores que conduce a la fatiga durante el ejercicio es el exceso de serotonina en el cerebro, que es causada por un aumento en L-triptófano, otro aminoácido. Los BCAAs compiten con el L-triptófano y previniendo su absorción en la sangre, evitando así los efectos fatigantes de la serotonina. Al igual que la creatina, tienen la ventaja adicional de aumentar el tamaño del músculo y la fuerza. Una dosis diaria típica de BCAAs varía dependiendo del peso corporal, pero es de alrededor de 20 gramos de los tres aminoácidos combinados, tomados de 1-3 veces durante el día.

3. ALCAR

Acetil-L-Carnitina (ALCAR) es un tipo de L-carnitina, un aminoácido que es excelente en la prevención de la fatiga durante el ejercicio intenso. Esto es porque la carnitina puede mejorar la velocidad con la cual se suministra oxigeno a los músculos y ayuda a prevenir la acumulación de ácido láctico, que puede causar dolor muscular. Un suplemento de acetil-L-carnitina (ALCAR) también puede proporcionar un impulso cognitivo, es decir, que puede ayudar a los usuarios a pensar más claramente al aumentar la disponibilidad de energía en el cerebro.

4. Glucosa

En el otro extremo del espectro estimulante se encuentra la fuente de energía primaria del cuerpo: la glucosa. Pon agua con 20 a 40 gramos de glucosa y bébelo durante los primeros 45 minutos (o más) de entrenamiento para mantener un flujo constante de glucosa en la sangre y disfrutar un pequeño incremento en el rendimiento. Como beneficio adicional, puede aumentar la síntesis muscular en el largo plazo, pero si de verdad quieres músculos más grandes, trate de agregar a tu bebida de glucosa algo de BCAAs. La glucosa se vende a menudo como “dextrosa”.

A Considerar

Si sientes que tus actividades diarias están siendo obstaculizadas por la fatiga, los suplementos no deben ser tu primera opción. Es más importante analizar tus hábitos nutricionales y de sueñoncon la ayuda de un profesional médico. Si es necesario deberás hacer cambios en tu estilo de vida que probablemente sean más baratos que la suplementación. Una vez eliminados los hábitos poco saludables, podrás optar el uso de esta suplementación si es que el problema sigue presente. Regresarás a tu vida sin problema alguno y de manera saludable.

Nota: El contenido de este artículo no pretende servir como consejo médico. Si tienes preguntas acerca de la incorporación de suplementos en tu vida, siempre es inteligente consultar a un profesional de la medicina.

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Martín Hernández

Martín Hernández

Me gusta levantar pesas y tomar SHAKES de proteína, esta última es la razón por la que voy al GYM. También soy el fundador de My Muscle Factory.

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