Fortalece los Músculos más Débiles

My Muscle Factory

Sucede que no eres tan fuerte como lo pensabas, y esto es debido a tus glúteos y abdominales transversales (ATV), que normalmente  son grupos musculares débiles. Seguramente utilizas el Press de pierna, el Press de Banco, las Poleas, haces muchos abdominales y trotas por más de 30 minutos, pero esto no significa que estés entrenando a tu cuerpo como una unidad, es decir, en la cadena cinética completa. Es entonces que entrenar por segmentos no se considera la mejor opción.

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Para maximizar la potencia y la fuerza, y para funcionar de manera óptima es necesario que el cuerpo se fortalezca en todos los planos de movimiento. Si los segmentos de la cadena cinética no trabajan juntos apropiadamente, no te desempeñarás de la mejor manera y podrías exponerte a una lesión. Imagínate dejar de entrenar un buen tiempo por tener unos glúteos débiles, sería penoso, ¿no?.  A continuación te presentamos algunos ejercicios que fortalecerán tus músculos débiles, pero primero un repaso rápido.

Gluteus Maximus

Los músculos más poderosos del cuerpo humano son los glúteos, pero a menudo son débiles y entrenados inadecuadamente. Estos músculos posteriores están diseñados para hacer dos cosas principales:

– Extender poderosamente el fémur para carrer, saltar y apoyar la fase ascendente de la sentadilla.
– Permiten la rotación externa de tus rodillas.

Abdominales Transversales

Los abdominales transversales (ATV) son los más profundos de los tres músculos oblicuos. Permite realizar reacciones rápidas que involucren el core, logrando aumentar la presión abdominal y así estabilizar el core en casi todos los ejercicios posibles.

¿Cómo fortalecer los músculos más débiles de tu cuerpo?

  • Sentadilla Profunda. (Ejercicios para Glúteos)

Cuando realices el movimiento asegúrate que tus glúteos se mantengan hacia afuera. Si tu cadera se mete, abre un poco más tus piernas. Hazlo dos o tres veces a la semana de 10 a 15 repeticiones.

  • Propulsiones de Cadera/ Hip Thrusters. (Ejercicios para Glúteos)

Siéntate en el suelo y ponte de espaldas hacia un banco. Coloca tus brazos extendidos y recárgalos sobre el banco. Pon tus pies sobre el suelo e impulsa tu cadera y cuerpo hacia arriba tratando de formar un puente. Es importante que tu punto de apoyo solo sean tus brazos recargados sobre el banco. En la parte superior del movimiento aprieta fuertemente los gúteos. Hazlo dos o tres veces a la semana de 10 a 15 repeticiones.

  • Sentadilla a una Pierna/ Pistol Squats (Ejercicios para Glúteos)

De pie y con tus piernas ligeramente abiertas eleva tu pierna derecha hacia el frente mientras bajas sobre tu pierna izquierda y formas una paralela con tus pierna derecha y el suelo. Alterna entre cada pierna. Al regresar la posición inicial aprieta los glúteos. Podría decirse que uno de los mejores ejercicios de glúteo debido al rango de flexión que promueve sobre la cadera. Desciende lento por tiempo de 5 segundos. Hazlo dos o tres veces a la semana de 8 a 10 repeticiones.

  • Saltos (Ejercicios para Glúteos)

De pie y con tus piernas ligeramente abiertas baja como si fueras hacer una sentadilla y rápidamente impúlsate hacia arriba logrando hacer un salto. Cuando tus pies toquen el suelo vuelve a realizar el mismo movimiento. Hazlo dos o tres veces a la semana de 8 a 10 repeticiones.

  • Apretón (Ejercicios para ATV)

Mientras estas sentado en clase, en el trabajo o en el tránsito, aprieta tu abdomen lo más fuerte que puedas. Sostén por 20 a 30 segundos y toma pequeños respiros.

  • Puente (Ejercicios para Glúteos y ATV)

Colócate sobre el suelo como si fueras hacer una lagartija. Coloca tus antebrazos y las puntas de los pies en el suelo mientras mantienes tu cuerpo recto y suspendido.  En esta posición aprieta fuertemente tu abdomen y glúteos tan fuerte como puedas por 10 a 15 segundos.

  • Dominadas (Ejercicios para Glúteos y ATV)

Sujeta a una barra para hacer dominadas con el agarre que más te guste (prono o supino). Extiende completamente tu cuerpo y brazos para iniciar e impúlsate lentamente hacia arriba mientras aprietas tus glúteos y abdomen. Tarda 5 segundos para subir y otros 5 segundos para bajar. Trata de no balancearte y subir de manera recta.

  • Curl de Bíceps (Ejercicios para Glúteos y ATV)

Sujeta una barra olímpica y utiliza el 75% u 85% de tu peso máximo. Aprieta tus glúteos y abdomen mientras subes y bajas la barra. Deberás sentirte completamente estable.

Un máximo desempeño depende de lo bien que tu cuerpo se mueve como una sola unidad. Si tus glúteos y ATV son débiles, estarás comprometiendo tu potencial de rendimiento. Pon en práctica estos ejercicio y mejorarás antes de que lo sepas.

Referencia:

– Callison, Emily R. MS; Berg, Kris EdD; Slivka, Dusting PhD. “Grunting in Tennis Increases Ball Velocity But Not Oxygen Cost.” The Journal of Strength and Conditioning Research.

Martín Hernández

Martín Hernández

Me gusta levantar pesas y tomar SHAKES de proteína, esta última es la razón por la que voy al GYM. También soy el fundador de My Muscle Factory.

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