No subestimes el Puente Lateral

My Muscle Factory

Se cree que los ejercicios para abdomen debe quemar los músculos abdominales, pero la verdad es que estos ejercicios mejoran la estabilidad de todos los músculos que rodean la espina dorsal y el estómago. Investigadores descubrieron que hombres que realizan el “Puente Lateral” con efectividad, son menos propensos a tener problemas de espalda. Además, incluir este ejercicio a tu rutina permitirá que fortalezcas tu core y obtengas un abdomen de lavadero.

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Foto: Versatilehealth.com

Ejercicios

1. Puente Lateral Elevado

Recuéstate de lado con el antebrazo en el piso debajo del hombro y los pies juntos, uno sobre otro, estos deben de estar arriba de una banca. Contrae los glúteos y el abdomen. Levanta la cadera del Suelo, dibuja una Linea recta desde el tobillo hasta el hombro y por último, mantén la cabeza alineada con la espina dorsal.

2. Puente Lateral Hincado

Recuéstate de lado con el antebrazo en el piso y el codo bajo el hombro, las rodillas dobladas a 90°. Contrae los glúteos y mantén tiesos los músculos abdominales todo el tiempo. Levanta la cadera hasta que el torso quede derecho desde los hombros hasta las rodillas.

3. Puente Lateral

Recuéstate de lado con el antebrazo en el piso debajo del hombro y los pies juntos, uno sobre otro. Contrae los glúteos y el abdomen. Levanta la cadera del Suelo, dibuja una Linea recta desde el tobillo hasta el hombro y por último, mantén la cabeza alineada con la espina dorsal.

El Movimiento

Mantén la postura durante los Tiempos especificados en el plan de abajo y luego cambia de lado.

El Plan de Entrenamiento

– Semana 1: Puente Lateral y PL Hincado. Series: 2. Tiempo: 30 segundos.

– Semana 2: Puente Lateral y PL Hincado. Series: 2. Tiempo: 60 segundos.

– Semana 3:  Puente Lateral. Series: 2-3. Tiempo: 45 segundos.

– Semana 4:  Puente Lateral. Series: 2-3. Tiempo: 60 segundos.

– Semana 5: Puente Lateral y PL Elevado. Series: 2-3. Tiempo: 45 segundos.

Haz esta rutina dos o tres veces a la semana y poco a poco fortalecerás y definirás la parte media de tu cuerpo.

Eduardo Hernández

Eduardo Hernández

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