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¿Cómo es que los Powerlifters levantan pesos descomunales?. Pues bien, todo radica en el desarrollo de la fuerza general a partir de solo tres ejercicios. Ellos logran incrementar la masa muscular y mover muchos kilos con una rutina simple. La clave es levantar tu propio peso en cada repetición.

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Ejercicios

– Sentadilla con Barra

De pie sujeta una barra en la nuca mientras las palmas de tus manos miran al frente. Las piernas deberán permanecer abiertas y alineadas con los hombros. Empuja tu cadera hacia atrás, dobla las rodillas y baja el cuerpo hasta que tus muslos estén paralelos al piso. Haz una pausa y regresa a la posición inicial. Si se te dificulta descender, abre tus piernas un poco más y con las puntas de los pies ligeramente hacia afuera.

– Bench Press con Barra

Recuéstate sobre un banco y sujeta una barra con un agarre ligeramente abierto y a la altura de tu pecho con los brazos completamente estirados. Desciende la barra lentamente hasta tu pecho, haz una breve pausa y vuelve a la posición inicial.

– Peso Muerto con Barra

Dobla las rodillas hasta que tus muslos queden paralelos al suelo.Luego sujeta la barra. Tu espalda baja deberá estar ligeramente arqueada y los brazos rectos. Sin arquear la espalda eleva el cuerpo hasta quedar completamente de pie. Haz una pausa y regresa a la postura inicial.

¿Cómo Hacerlo?

Empieza con dos series de diez repeticiones de sentadilla sin peso. Descansa 90 segundos entre cada serie. Después carga la barra con un peso que puedas levantar mínimo cuatro y máximo seis veces con tu máximo esfuerzo. Realiza cinco series perfectas y descansa dos minutos. Haz lo mismo con los otros dos ejercicios. Practica esta rutina tres veces a la semana con un día de descanso entre cada uno.

*Nota: Es importante que coloques pesos que te obliguen a dar tu máximo y así puedas evolucionar tu fuerza. Recuerda que estos pesos deben de permitirte realizar las repeticiones y series establecidas, sin que deformes el movimiento del ejercicio o te causes algún daño.

Eduardo Hernández

Eduardo Hernández

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