Ser Flaquito No es la Opción

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La mayoría de los hombres delgados suelen decir que pueden comer lo que sea y en las cantidades que sean sin subir de peso. Piensan que han sido bendecidos con un metabolismo muy rápido. La verdad es que si tú eres de los que comen mucho y no suben de peso, probablemente no estés comiendo lo suficiente y lo indicado. Seguramente dirás que si lo haces, pero si realmente fuera cierto no estarías tan delgado . En este Articulo, My Muscle Factory te dirá cómo subir de peso si es que eres “flaquito”.

1. Cuenta Las Calorías. Las personas delgadas comúnmente sobreestiman lo que comen. Procura leer la tabla Nutricional de los alimentos que consumes y anota tu ingesta diaria de caloría. Necesitas consumir al menos 20kcal por cada Kilo de tu cuerpo diariamente para ganar peso. Esto es, si pesas 70kg, necesitas consumir al menos 1,400kcal (70*20=1,400).

Una Regla de Cajon, es que debes de haber una relación entre tu estatura y peso corporal. Esto es, cada centímetro que tengas después del 1 metro de  tu estatura, es aproximadamente lo que debes de pesar, de otra manera lucirás muy delgado. No hay un Limite superior, si quieres ganar peso, hazlo. Ejemplificaremos esta regla por cualquier confusión:

Limites minimos de Peso

– Si mides 1m70cm al menos debes de pesar 70kg
– Si mides 1m75 al menos debes de pesar 75kg
– Si mides 1m80 al menos debes de pesar 80kg
– Si mides 1m85 al menos debes de pesar 85kg
– Si mides 1m90 al menos debes de pesar 90kg

2. Come Cada 3 Horas Comida Alta en Calorías. Si realmente deseas subir de peso, entonces tienes que comer más veces en el día. Tu cuerpo necesitará una alimentación rica en carbohidratos y calorías para que subas de peso. Como se explica en el punto anterior necesitas consumir al menos 20kcal por cada Kilo de tu cuerpo diariamente para ganar peso. Debes de:

– Desayunar. Consume Calorias y Carbohidratos en la Primera Hora de tu Dia (Leche, Pan, Huevo).

– Comer y Cenar. Prepara una porción de arroz o pasta para la comida (en la escuela o trabajo) y otra para cuando regreses a casa para cenar. 100 gr de arroz te dan 380kcal.

– Snacks. Trata de consumir estos alimentos entre comidas: Nueces, fruta, fruta seca, yogurt, queso, huevo, sandwiches, Shakes Proteicos, etc..

– Comer Despues de Entrenar: Las Actividades físicas queman Calorías. Come después de tu entrenamiento para recuperar energía y calorías. Los Shakes Proteicos suelen ser de gran ayuda después de entrenar, pero recuerda que estos nunca suplirán una comida.

3. Vuélvete Fuerte. ¿Deseas convertirte de flaquito a musculoso, no de flaquito a gordito?. Necesitas hacer entrenamientos  de fuerza, ya que la fuerza te dará el músculo que deseas y por lo tanto subirás de peso. Más fuerza es igual a más músculo. Aquí algunos tips para un entrenamiento de fuerza:

Pesos Libres. Elige Levantar Pesos Libres en vez de utilizar maquinas. El efecto de desarrollo muscular es potencializado con los pesos libres, ya que te esfuerzas más al tratar de controlar y mantener los pesos.

Ejercicios Compuestos. Se trabajan distintas áreas musculares con la simple ejecución de un solo ejercicio. Es importante desarrollar este tipo de ejercicios ya que te ayudaran a ganar fuerza y musculatura en todo el cuerpo. Algunos ejercicios son: Sentadillas, Dominadas, Presses, etc…

4. Sigue un Esquema de Comida. Es necesario cumplir con todas tus comidas diarias y con la cantidad necesaria de carbohidratos, proteínas y calorías, para que tu cuerpo comience a elevarse a otros niveles. Por lo regular es difícil cocinar tres veces al día, por el estilo de vida que se lleva, y la comida que hay en el trabajo o escuela suele ser de muy baja calidad y cara. Así que procura preparar tus comidas por adelantado, esto te ayudará a comer lo que debes a la hora que debes.

– Compra la Despensa: Evita saltarte comidas por que no tienes comida a la mano. Haz una lista de todo lo que necesitas para una semana y cómpralo.

– Cocina por Adelantado: Prepara todas las comidas de tu día la noche anterior. Así tendrás la oportunidad de llevarte recipientes a tu escuela o trabajo o incluso llegar a comer a casa y tener tu comida lista.

– Hazlo Simple: Si no tienes tiempo para cocinar, lleva contigo latas de atún o de sardina, jamón de pavo y rebanadas de pan, fruta, nueces etc..

– Lleva Comida Contigo: Cuando salgas y no estes seguro a que hora regresarás, es recomendable que lleves algo de comida contigo y así evitarás las hamburguesas, papas, tortas, etc..

5. Mide Tu Progreso. Necesitas Motivación. Ver que progresas con el tiempo te impulsará a seguir haciendo todo lo necesario para dejar de ser lo que eras y convertirte en lo que quieres.

– Mide Las Calorías: Sigue el conteo de ingesta de Calorías Diarias.

– Pesate Semanalmente: ¿Haz Ganado Peso?. Sigue haciendo lo mismo. ¿No Haz Ganado Peso?. Auméntale a tu ingesta calórica 500kcal.

– Tómate Fotografías: El espejo puede ser algo subjetivo. Las Fotos no mienten. Tomate fotos cada dos meses e iras viendo tu progreso.

My Muscle Factory te da un ejemplo de una Dieta para ganar peso de 3500 kcal si es que eres una persona delgada.

Desayuno: 100g de avena. 50g de pasas, 1 medida de Proteína

Snack: 100g de nueces mezcladas o 1 litro de leche o un sandwich de atún

Comida: 200g de pasta, salsa boloñesa, queso parmesano

Snack: 100g de nueces mezcladas o 1 litro de leche o un sandwich de atún

Cena: 200g de pasta, salsa boloñesa, queso parmesano

Pre-Descanso: Queso Cottage, fresas, Linaza, Aceite de Pescado

Eduardo Hernández

Eduardo Hernández

7 Comentarios

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    • 0

      Gracias a ti por Visitar My Muscle Factory. Esperamos que le sirvan a tu amigo! No dudes en preguntarnos alguna duda que tengas. Espera mas Tips, Rutinas y Ejercicios.

  1. 0

    muy buenos los tips ojala me ayuden, ya que mido 1.90 y peso 70 y quiero aumentar, solo que aveces se me hace difícil comer todo el tiempo porque nunca estoy en casa. queria preguntarles si alguna proteina suplemente la ingesta de comida?

    • 0

      Gracias por Visitar My Muscle Factory y por tu Comentario. De acuerdo con los “Limites minimos de Peso” estas por debajo de lo que debería ser tu peso ideal (alrededor de 90 kg). Sin embargo por cuestiones de génetica o el ritmo de vida diario en conjunto con la alimentación afectan drásticamente la complexión fisica. Como dice el Articulo “Ser Flaquito No es la Opción”es necesario que subas tus ingestas de carbohidratos y tus momentos de comida diarios. De esta manera comenzarás a ganar peso pero recuerda que los resultados serán mejores si los mezclas con un entrenamiento de pesas adecuado. En custión de que si existe alguna proteina que suplemente la ingesta de comida.. Lamentamos decirte que No. Ninguna bebida o snack proteínico o suplementario podrá suplir alguna de tus comidas básicas diarias. Debes de tomar en cuenta que estas bebidas o snacks no contienen la cantidad necesaria de carbohidratos, proteínas y grasas como lo tiene las comidas importantes de tu dia (desayuno, comida y cena). Estas bebidas y snacks son de gran ayuda antes o despues de un entrenamiento de pesas, pero no para suplir alguna comida, recuerdalo. Mencionas que casi no estas en casa como para poder comer lo suficiente y lo adecuado. My Muscle Factory te recomienda que prepares una noche antes la cantidad de comida necesaria a consumir para tu dia siguiente, de esta manera podrás meterla en recipientes y llevarla contigo, ya sea escuela, trabajo o gimnasio. Sabemos que es incomodo cargar recipientes por todas partes, pero es la única manera de comer lo que debes en las cantidades necesarias. Esfuerzate y obtendrás tu recompensa. Esperamos que te haya sido de gran ayuda. Cualquier otra Pregunta no dudes en hazerla. No Olvides Seguirnos en Twitter y Facebook. Saludos!

  2. 0

    hola me llamo wilmer tengo 22 años y peso 46 kilos, quiero aumentar mi peso pero e hecho hasta lo imposible para subir y nada.. por favor ayudenme, necesito alguna comida efectiva o algun licuado.. pero que no sea tan complicado, que deba ingerir diariamente… por favor diganme que hacer.

    • 0

      Gracias por Visitar My Muscle Factory y por tu Comentario. My Muscle Factory te recomienda que compars tu altura y peso de acuerdo con los “Limites minimos de Peso”. Es probable que tu altura esté aproximadamente entre el 1.40-1.50 cm. Identifica en que rango te encuentras. De esta manera sabrás si existe una disparidad entre tu peso y tu altura. Luego, lo más importante para crecer, es comer. Mucha gente dice que comer mucho y no subir nada. Sin embargo tienes que comer lo indicado y en las porciones establecidas para que puedas subir de peso. Trarta de aumentar tu ingesta en carbohidratos y de esta manera conseguiras subir de peso. Existen Suplementos Alimenticios como los “Weight Gainers (Ganadores de Peso)” , los cuales contienen una cantidad considerable de carbohidratos, calorias y proteinas que te pueden ayudar a subir de peso mas rapido y más facil, pero obviamente deben de ser combinados con un entrenamiento fisico adecuado y una dieta especifica para ti. Esperamos que te haya sido de gran ayuda. Cualquier otra Pregunta no dudes en hazerla. No Olvides Seguirnos en Twitter y Facebook. Saludos!

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