Llega a la Cumbre Muscular

Es cierto que cada persona es diferente, y lo es aun más cuando hablamos de desarrollar músculo. Las estructuras físicas varían debido a la genética de cada persona y la manera en que realiza su entrenamiento diario. Es muy  probable que encuentres a un sujeto de tu misma edad y estructura similar en el gimnasio, en la calle o por tu casa que este más desarrollado y definido muscularmente. Te preguntarás, ¿Por qué no estoy así de definido y musculoso si paso horas en el Gimnasio?

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Esta pregunta es muy común en la mayoría de las personas que comienzan en el mundo de las pesas y de aquellas que ya llevan cierto tiempo ejercitándose sin ver algún resultado que los motive a seguirlo haciendo. Lo que sucede es que el promedio de las personas necesita un acercamiento diferente al entrenamiento de fuerza y desarrollo muscular. Los resultados que deseas ver, provienen de una serie de acciones que realizas tanto adentro y afuera de un gimnasio.

Querer igualar al tipo del gimnasio te causará un sobre entrenamiento físico y mental tratando de hacer mucho en poco tiempo. Tienes que seguir ciertos criterios que te guiarán a la meta que tanto deseas: ¡Ganar Músculo!. Trata de seguir estrictamente cada uno de los siguientes puntos que presentamos a continuación y te aseguramos que empezarás a tener ganancias en fuerza y músculo.

1. Vuélvete Fuerte. Más fuerza es igual a más músculo. Realiza entrenamientos de fuerza. Es recomendable que desarrolles un “entrenamiento de pesos”. Nos referimos a que comiences con pesos pequeños para desarrollar el ejercicio con la técnica adecuada. Después añade peso en cada entrenamiento, no importando si solo son 2.5 kg o 5 kg,  lo importante es que presiones a tu cuerpo a salir de la zona de comfort.

2. Usa Pesos Libres. Puedes levantar pesos más pesados utilizando solo barras y mancuernas. Mientras más peso incertes en las barras y mancuernas, habrá más estrés en tus músculos, lo que hará que se desarrollen de mejor manera. Las maquinas pueden ser buenas, pero no lo suficiente, así que procura no estar todo el día en ellas.

– Eficiencia: Los pesos libres te fuerzan a a controlar y balancear el peso. Es por eso que hay un mayor resultado con los pesos libres que con las maquinas, pues estas balancean el peso por ti.

– Funcionalidad: Construir fuerza con maquinas no es lo mismo que construirla con pesos libres. Las maquinas te dan un apoyo en balanceo y control de los pesos, lo que impide que tus músculos se forzen a su máximo, evitando asi que vayas ganando fuerza con el tiempo. Tu cuerpo se acostumbrará a recibir ayuda de las poleas. Con los pesos libres no ocurre lo mismo. Con cada ejercicio que realices, tus músculos se verán forzados a dar más, y es esta exigencia muscular es la que desarrolla músculo y fuerza.

– Versatilidad: Puedes hacer cientos de ejercicios con mancuernas y barras. Ahorrarás bastante espacio y dinero si es que deseas tener un gimnasio en casa.

3. Haz Ejercicios Compuestos. Los ejercicios específicos a un solo grupo muscular son buenos una vez que ya desarrollaste la suficiente fuerza y masa muscular. Pero si estas comenzando a desarrollar músculo, los ejercicios que trabajan más de un grupo muscular al mismo tiempo son los mejores para ti.

– No solo hagas Curl de Biceps, también, Jalones, Dominadas y Remos.

– No solo hagas Patadas de Burro para Tríceps, también, Press de Banca, Extensiones arriba de la cabeza, Fondos.

– No solo hagas Extensiones de Pierna, también, Sentadillas, Peso Muerto, Desplantes.

4. Ejercita Tus Piernas. Las Sentadillas trabajan todo tu cuerpo, y son uno de los ejercicios más importantes. Empezarás a lucir diferente una vez que comiences a introducir más ejercicios de pierna a tus rutinas. Todos tus músculos se tensan cuando haces Sentadillas o Peso Muerto. Hacen que tu cuerpo trabaje como una sola pieza, lo que te permitirá levantar más peso.

5. Recupérate. Los atletas profesionales entrenan con sesiones dobles de 5 a 6 veces por semana. Pero no creas que empezaron así. Ellos comenzaron a aumentar el número de entrenamientos y sesiones conforme fueron evolucionando en fuerza y musculatura. Te sobreentrenarás si intentas saltar a ese tipo de rutinas. Como un principiante o intermedio en este mundo de las pesas necesitas recuperarte.

Descansa: Los músculos crecen cuando descansas, no cuando te estas ejercitando. Comienza con 5 días entrenamientos de cuerpo completo por semana durante 2 semanas y enfócate en la intensidad, no en el tiempo que estés en el Gimnasio.

Duerme: La Hormona de Crecimiento se libera cuando duermes: Construcción de Músculo Garantizada. Procura dormir al menos 8 horas diarias, y si tu estilo de vida te lo permite, tomate una siesta después del entrenamiento.

Toma Agua: Esto ayuda a que no te deshidrates y a la recuperación múscular. Toma 2 vasos de agua durante cada comida y durante el entrenamiento da constates tragos de agua para mantenerte hidratado y revitalizado.

Come:“Come como Caballo, Duerme como Bebe, Crece como Hierba”. Tu entrenamiento será inutil si no comes las suficientes calorías para recuperarte.

6. Come Más. Necesitas darle a tu cuerpo la suficiente comida para que se recupere. La mayoría de las personas no comen lo suficiente por miedo a “engordar”, pero simplemente necesitas comer más para construir músculos.

Desayuna: Obtén calorías en la primer hora de tu día. El hecho de alimentarte bien desde el primer momento te dará la energía suficiente para realizar todas tus actividades y hacer un entrenamiento intenso.

Come Después de tu Entrenamiento: Consume carbohidratos  y proteínas después de tu entrenamiento para recuperar rápidamente tus fibras musculares y abastecer tus recargas de energía.

Come cada 3 Horas: Seis comidas al dia le da a tus músculos la ingesta necesaria de proteína a tus músculos, aumenta la recuperación muscular y aumenta tu metabolismo.

7. Gana Peso. Nunca te verás muscularmente desarrollado, no importa lo mucho que entrenes, si no ingieres la cantidad necesaria de carbohidratos, proteínas y calorías.

Come Comida Con Calorías: 100 g de espinaca son 25 kcal. Pero 100 g de arroz hervido son 380 kcal. Come Pasta, aceite de oliva, nueces, etc. (Nivela la ingesta de calorías de acuerdo a tu estructura y desarrollo muscular que desees).

Fuerza: Necesitas ganar Fuerza, pues el desarrollo muscular esta íntimamente relacionado con el desarrollo de fuerza. Necesitas estar fuerte para ganar Músculo.

Bebe Leche Entera: Si no te molesta ganar un poco de grasa, bebe 2.5 lts de leche entera diariamente durante tus comidas importantes (desayuno, comida y cena). Puedes ganar bastante masa muscular en un mes si la consumes moderadamente y haces el suficiente ejercicio muscular y cardiovascular.

8. Consume Proteína. Necesitas consumir 1.5 gramos de proteína por cada kilogramo de tu peso corporal para construir y mantener músculo. Esto es, si pesas 80kg, necesitarás consumir 120 gramos (80*1.5=120) de proteína diariamente. Come proteínas enteras en cada Comida.

Carne Roja: Carne de Res, Carne de Cordero, Carne de Cerdo…

Carne Blanca: Pollo, Pavo, Pato…

Pescado: Atún, Salmon, Sardinas…

Huevo: Come la Clara, contiene muchas Proteínas.

Lácteos: Leche, Yogurt, Queso, Suero de Leche…

Volverse musculoso y fuerte es un proceso de dedicación, intensidad y persistencia. Tratar de llegar al punto que se desea, tomará más tiempo si no cumples con todas las reglas de una musculación eficiente. Necesitas sacrificarte para obtener la recompensa que estas buscando.


Eduardo Hernández

Eduardo Hernández

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