Sistema de máximo desarrollo muscular

Información General

  • Ejercicios/Sets: Programa Específico
  • Duración Estimada:
  • Minutos de Cardio: N/A

Género Recomendado

Listado de Ejercicios

Semana 1 - Pecho / Bíceps / Abdomen

Press de Pecho

5-7 repeticiones

4 series

2-5 minutos

peso pesado

Press de Pecho Inclinado con Mancuernas

5-7 repeticiones

4 series

2-5 minutos

peso pesado

Press de Pecho con Agarre Neutro

5-7 repeticiones

4 series

2-5 minutos

peso pesado

Curl de bíceps con barra

5-7 repeticiones

4 series

2-5 minutos

peso pesado

Curl de bíceps sentado con mancuerna

5-7 repeticiones

4 series

2-5 minutos

peso pesado

Crunch con cable

20 repeticiones

4 series

2-5 minutos

Agrega Peso

Sit Up

20 repeticiones

4 series

2-5 minutos

agrega peso

Semana 1 - Cuadríceps / Isquiotibiales / Pantorrillas

Sentadilla

5-7 repeticiones

4 series

2-5 minutos

peso pesado

Sentadilla frontal

5-7 repeticiones

4 series

2-5 minutos

peso pesado

Press de pierna

5-7 repeticiones

4 series

2-5 minutos

peso pesado

Peso muerto Rúmano

5-7 repeticiones

4 series

2-5 minutos

peso pesado

Sentadilla Búlgara

5-7 repeticiones

4 series

2-5 minutos

peso pesado

Levantamiento de talones parado

20 repeticiones

4 series

2-5 minutos

peso pesado

Levantamiento de talones sentado

20 repeticiones

4 series

2-5 minutos

peso pesado

Semana 1 - Hombros / Tríceps / Abdomen

Press militar sentado

5-7 repeticiones

4 series

2-5 minutos

peso pesado

Arnold Press sentado

5-7 repeticiones

4 series

2-5 minutos

peso pesado

Press de pecho con agarre cerrado

5-7 repeticiones

4 series

2-5 minutos

peso pesado

Fondos en paralelas

5-7 repeticiones

4 series

2-5 minutos

agrega peso

Puente

60 segundos

4 series

2-5 minutos

peso corporal

Crunch con Peso

20 repeticiones

4 series

2-5 minutos

agrega peso

Semana 1 - Espala / Trapecio / Antebrazos

Peso Muerto

5-7 repeticiones

4 series

2-5 minutos

Peso pesado

Dominadas

5-7 repeticiones

4 series

2-5 minutos

agrega peso

Remo con Barra

5-7 repeticiones

4 series

2-5 minutos

peso pesado

Encogimiento de hombros con barra

5-7 repeticiones

4 series

2-5 minutos

peso pesado

Encogimiento de hombros con mancuernas

5-7 repeticiones

4 series

2-5 minutos

peso pesado

Martillos cruzado

5-7 repeticiones

4 series

2-5 minutos

peso pesado

Curl de bíceps invertido

5-7 repeticiones

4 series

2-5 minutos

peso pesado

Semana 2 - Pecho / Bíceps / Abdomen

Cristos

15 repeticiones

3 series

2-5 minutos

Pre Agotamiento

Press de Pecho con Mancuernas

6-10 repeticiones

2 series

2-5 minutos

Drop Set

Pec Dec

6-10 repeticiones

2 series

2-5 minutos

Drop Set

Press de Pecho Inclinado con Mancuernas

6-10 repeticiones

2 series

2-5 minutos

Drop Set

Curl concentrado con mancuerna

15 repeticiones

3 series

2-5 minutos

Pre agotamiento

Curl de bíceps con polea

6-10 repeticiones

2 series

2-5 minutos

Drop set

Puente lateral

60 segundos

3 series

2 minutos

Peso corporal

Elevación de piernas colgado

15-30 repeticiones

3 series

2 minutos

peso corporal

Semana 2 - Cuadríceps / Isquiotibiales / Pantorrillas

Extensión de Piernas

15 repeticiones

3 series

2-5 minutos

Pre Agotamiento

Press de pierna

6-10 repeticiones

2 series

2-5 minutos

Drop Set

Hack Squat

6-10 repeticiones

2 series

2-5 minutos

Drop set

Curl de pierna

15 repeticiones

3 series

2-5 minutos

Pre Agotamiento

Press de pierna abierto

6-10 repeticiones

2 series

2-5 minutos

Drop Set

Hack Squat invertido

6-10 repeticiones

2 series

2-5 minutos

Drops set

Levantamiento de talones sentado

15 repeticiones

3 series

2-5 minutos

Pre agotamiento

Levantamiento de talones parado

6-10 repeticiones

2 series

2-5 minutos

Drop set

Semana 2 - Hombros / Tríceps / Abdomen

Levantamientos laterales con mancuerna

15 repeticiones

3 series

2-5 minutos

Pre agotamiento

Press militar en máquina Smith

6-10 repeticiones

2 series

2-5 minutos

drop set

Levantamiento frontal con disco

6-10 repeticiones

2 series

2-5 minutos

drop set

Pec Dec Invertido

6-10 repeticiones

2 series

2-5 minutos

drop set

Extensión de tríceps con cuerda

15 repeticiones

3 series

2-5 minutos

pre agotamiento

Press de pecho con agarre cerrado

6-10 repeticiones

2 series

2-5 minutos

drop set

Sit Up Inclinado

20-30 repeticiones

3 series

2-5 minutos

Peso Corporal

Elevación de piernas acostado

20-30 repeticiones

3 series

2-5 minutos

peso corporal

Semana 2 - Espala / Trapecio / Antebrazos

Remo al estómago con polea

15 repeticiones

3 series

2-5 minutos

pre agotamiento

Jalón en Lat Machine con agarre abierto

6-10 repeticiones

2 series

2-5 minutos

drop set

Remo T a dos manos

6-10 repeticiones

2 series

2-5 minutos

drop set

Remo al estómago con polea

6-10 repeticiones

2 series

2-5 minutos

drop set

Encogimiento de hombros en máquina Smith

15 repeticiones

3 series

2-5 minutos

pre agotamiento

Encogimiento de hombros con mancuernas

6-10 repeticiones

2 series

2-5 minutos

drop set

Curl de muñeca sobre banco con mancuerna

15 repeticiones

3 series

2-5 minutos

pre agotamiento

Martillos

6-10 repeticiones

2 series

2-5 minutos

drop set

Semana 3 - Pecho / Bíceps / Abdomen

Press de pecho en máquina con agarre neutro

10-12 repeticiones

3 series

2-3 minutos

peso pesado

Press de Pecho Inclinado con Mancuernas

10-12 repeticiones

3 series

2-3 minutos

peso pesado

Cristos

10-12 repeticiones

3 series

2-3 minutos

peso pesado

Press de Pecho

10-12 repeticiones

3 series

2-3 minutos

peso pesado

Curl de bíceps con mancuerna

10-12 repeticiones

3 series

2-3 minutos

peso pesado

Curl de Biceps con Barra Z

10-12 repeticiones

3 series

2-3 minutos

peso pesado

Drag Curl

10-12 repeticiones

3 series

2-3 minutos

peso pesado

Crunch con cable

30 repeticiones

3 series

2-3 minutos

peso pesado

Sit Up

30 repeticiones

3 series

2-3 minutos

agrega peso

Semana 3 - Cuadríceps / Isquiotibiales / Pantorrillas

Sentadilla

10-12 repeticiones

3 series

2-3 minutos

peso pesado

Press de pierna

10-12 repeticiones

3 series

2-3 minutos

peso pesado

Extensión de Piernas

10-12 repeticiones

3 series

2-3 minutos

peso pesado

Desplantes con barra

10-12 repeticiones

3 series

2-3 minutos

peso pesado

Peso muerto Rúmano

10-12 repeticiones

3 series

2-3 minutos

peso pesado

Curl de pierna

10-12 repeticiones

3 series

2-3 minutos

peso pesado

Sentadilla Búlgara con mancuerna

10-12 repeticiones

3 series

2-3 minutos

peso pesado

Levantamiento de talones en Press de Pierna

10-12 repeticiones

3 series

2-3 minutos

peso pesado

Levantamiento de talones con Barra

10-12 repeticiones

3 series

2-3 minutos

peso pesado

Semana 3 - Hombros / Tríceps / Abdomen

Press de hombro con mancuernas

10-12 repeticiones

3 series

2-3 minutos

peso pesado

Remo vertical

10-12 repeticiones

3 series

2-3 minutos

peso pesado

Levantamiento lateral con polea

10-12 repeticiones

3 series

2-3 minutos

peso pesado

Fly invertido inclinado

10-12 repeticiones

3 series

2-3 minutos

peso pesado

Skullcrushers

10-12 repeticiones

3 series

2-3 minutos

peso pesado

Copa con mancuerna

10-12 repeticiones

3 series

2-3 minutos

peso pesado

Press Francés con barra Z

10-12 repeticiones

3 series

2-3 minutos

peso pesado

Puente

60 segudos

3 series

2-3 minutos

peso corporal

Crunch con Peso

10-12 repeticiones

3 series

2-3 minutos

agrega peso

Semana 3 - Espala / Trapecio / Antebrazos

Remo inclinado con barra

10-12 repeticiones

3 series

2-3 minutos

peso pesado

Dominadas con agarre abierto

10-12 repeticiones

3 series

2-3 minutos

peso corporal

Remo individual con mancuerna

10-12 repeticiones

3 series

2-3 minutos

peso pesado

Jalón en Lat Machine con agarre abierto

10-12 repeticiones

3 series

2-3 minutos

peso pesado

Encogimiento de hombros con barra

10-12 repeticiones

3 series

2-3 minutos

peso pesado

Encogimiento de hombros por atrás con barra

10-12 repeticiones

3 series

2-3 minutos

peso pesado

Curl de bíceps invertido con barra en predicador

10-12 repeticiones

3 series

2-3 minutos

peso pesado

Agarre estático con barra

60 segundos

3 series

2-3 minutos

agrega peso

Semana 4 - Pecho / Bíceps / Abdomen

Cross Over en polea superior

15-20 repeticiones

4 series

1 minuto

peso ligero

Pec Dec

15-20 repeticiones

4 series

1 minutos

peso ligero

Press de pecho en máquina con agarre neutro

15-20 repeticiones

4 series

1 minuto

peso ligero

Spider Curl

15-20 repeticiones

4 series

1 minuto

peso ligero

Curl de bíceps con polea en predicador

15-20 repeticiones

4 series

1 minuto

peso ligero

Puente lateral

60 segundos

3 series

1 minuto

peso corporal

Elevación de piernas colgado

15-20 repeticiones

3 series

1 minuto

peso corporal

Semana 4 - Cuadríceps / Isquiotibiales / Pantorrillas

Extensión de Piernas

15-20 repeticiones

4 series

1 minuto

peso ligero

Desplantes con mancuernas

15-20 repeticiones

4 series

1 minuto

peso ligero

Hack Squat

15-20 repeticiones

4 series

1 minuto

peso ligero

Curl de piernas individual

15-20 repeticiones

4 series

1 minuto

peso ligero

Curl de pierna

15-20 repeticiones

4 series

1 minuto

peso ligero

Levantamiento de talón sentado

15-20 repeticiones

6 series

1 minuto

peso ligero

Semana 4 - Hombros / Tríceps / Abdomen

Levantamientos frontales con mancuerna

15-20 repeticiones

4 series

1 minuto

peso ligero

Levantamientos laterales con mancuerna sentado

15-20 repeticiones

4 series

1 minuto

peso ligero

Press militar sentado

15-20 repeticiones

4 series

1 minuto

peso ligero

Extensión de tríceps sobre la cabeza con polea

15-20 repeticiones

4 series

1 minuto

peso ligero

Fondos en banco

15-20 repeticiones

4 series

1 minuto

peso ligero

Sit Up Inclinado

30 repeticiones

3 series

1 minuto

peso corporal

Elevación de piernas acostado

30 repeticiones

3 series

1 minuto

peso ligero

Semana 4 - Espala / Trapecio / Antebrazos

¿Haces la misma rutina siempre?. Si no has cambiado los ejercicios que haces, los volumenes de series, repeticiones y pesos con los que trabajas desde hace tiempo, seguramente te encuentras estancado. Esto no es extraño, ya que el músculo deja de evolucionar una vez que deja de sentir estímulos que lo obligen a desarrollarse. Cuando llevas mucho tiempo con un mismo protocolo de entrenamiento el cuerpo se “acostumbra” y deja de haber el efecto de desarrollo en fuerza e hipertrofía que al principio existió.

Promoción My Muscle Factory

Es por eso que esucharás muchas veces que debes de retar conytinuamente a tu cuerpo para obtener los beneficios del entrenamiento con pesas y la suplementación. A continuación te presentamos un sistema dividido en 4 semanas por 4 días a la semana donde podrás obtener máximos resultados en desarrollo muscular. Se conoce como HIML-4 y se divide de la siguiente manera:

  • Heavy Training – Semana 1
  • Intense Training – Semana 2
  • Medium Training – Semana 3
  • Light Training-Semana 4

Para dividir los días de entrenamiento puedes hacerlo como más te convenga y tu estilo de vida te lo permita pero te recomendamos hacerlo de la siguiente manera:

  • Día 1 – Pecho, Bíceps, Abdomen
  • Día 2 – Cuadríceps, Isquiotibiales, Pantorrilas
  • Día 3 – Descanso
  • Día 4 – Hombros, Tríceps, Abdomen
  • Día 5 – Espalda, Tracpecios, Antebrazos
  • Día 6 – Descanso
  • Día 7 – Descanso o inicia con el Día 1

El sistema HIML-4

El sistema de máximo desarrollo muscular utiliza 4 estilos diferentes de entrenamiento, desarrollado en un período de 4 semanas.

  • Heavy Training – Semana 1: Semana pesada enfocandose en un volumen de 5-7 repeticiones por serie con ejercicios compuestos y pesos pesados.
  • Intense Training – Semana 2: Semana intensa enfocandose en negativos lentos, fallo muscular, pre agotamiento y drop sets.
  • Medium Training – Semana 3: Semana media enfocandose en un volumen de 10-12 repeticiones por serie con una combinación de ejercicios compuestos y máquinas.
  • Light Training – Semana 4: Semana ligera enfocandose en un volumen de 15 a 20 repeticiones por serie usando ejercicios aislados.

Como podrás ver en la semana 2 y 4 el entrenamiento es más “ligero”. Esto proporciona a tu cuerpo un descanso del trabajo pesado, funciona como recuperación activa y permite desafiar a tu cuerpo mientras construyes músculo.

Semana 1 – Heavy Training

No agregues ejercicios para cualquiera de estos días de entrenamiento. De lo que se trata es de levantar pesado en ejercicios básicos. Utiliza el mismo peso para toda la serie de un ejercicio. Esfuérzate por sacar tantas repeticiones como te sea posible en cada serie pero sin llegar al fallo muscular. NUNCA realices más de 7 repeticiones por serie. Cuando puedas realizar 7 repeticiones (sin problema) para las 4 series que se establecen, es entonces cuando debes aumentar el peso. Para la próxima vez intenta un peso más pesado

Descansa alrededor de 2 a 5 minutos entre series. Antes de iniciar con la siguiente serie es importante que esperes hasta que te sientas “físicamente listo”. El punto de esta semana es mover pesos pesados, por lo que el descanso adecuado entre series es crucial. No corras, nadie te esta presionando.

Semana 2 – Intense Training

Durante la semana 2 vas a realizar un número limitado de series, pero cada serie va a ser muy intensa. Tal como en la semana 1, vas a descansar el mayor tiempo posible antes de continuar con las siguientes series. Todas las series deben ser llevadas al fallo muscular. Las series de pre agotamiento deberán ser realizadas con 4 segundos de negativos en cada ejercicio. Para los ejercicios que no son de pre agotamiento debes de llegar  hasta el fallo muscular. Una vez que llegues al fallo, descansa durante 15 segundos, y luego realizar 3 drop sets hasta el fallo o cerca de el y sin descanso entre series.

Cuando puedas realizar 10 repeticiones para cualquier serie que no sea de pre agotamiento, añade peso la próxima vez que realices ese ejercicio. Descansa hasta que se te sientas “físicamente listo” antes de iniciar con otra serie. Al igual que en la primera semana, no agregueseries. El punto de la semana 2 es descansar el volumen y los pesos pesados, para estimular el crecimiento muscular mediante técnicas de alta intensidad.

Nota: NO entrenes los abdominales hasta el fallo.

Si tienes dudas acerca del fallo muscular, el pre agotamiento y los drop sets te recomendamos checar este artículo: Las técnicas de construcción muscular. 

Semana 3 – Medium Training

Durante la semana 3 vas a trabajar con un rango más alto en repeticiones y un peso moderadamente pesado. Descansa 2-3 minutos entre series. En esta semana no llegues al fallo muscular. Detente en cada serie cuando sientas que vas a llegar al fallo muscular en la siguiente repetición. Cuando puedas realizar 12 repeticiones sin problema en cada serie, añade peso la próxima vez.

Semana 4 – Light Training

La semana 4 es de entrenamiento ligero. Considerela como una descarga activa. Aún seguirás entrenando duro, pero los rangos de repeticiones son muy altos y el peso es bastante ligero. Esta semana le permitirá a tus articulaciones y a el tejido conectivo la oportunidad de recuperarse del desgaste que tuvo durante las 3 semanas anteriores. Una vez más, en esta semana no se entrena al fallo. Detente cuando sientas que puedes llegar al fallo en la siguiente repetición.

Sabemos que durante esta semana todavía querrás seguir entrenando intensamente, así que cuando completes 20 repeticiones sin problema para cada serie, añade peso la próxima vez.

Referencias

 www.muscleandstrength.com

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