Brazos más grandes en 10 semanas

Dificultad

Equipo a Utilizar

BarrasMancuernasPoleas

Género Recomendado

HombresMujeres

Los programas de entrenamiento específicos apoyan a aumentar el volumen y fuerza de un músculo en particular pero sin descuidar los demás grupos musculares. Uno de los pilares en el desarrollo muscular es la simetría, y el hecho de que no seas un fisicoculurista profesional no quiere decir que tu físico no deba ser simétrico. Esta rutina para brazos esta compuesta de 10 semanas y nos enfocaremos a aumentar el tamaño de tus bíceps y tríceps pero sin descuidar tu espalda, pecho, piernas y hombros.

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Semanas de Impacto y Semanas de Descarga

Durante las próximas 10 semanas estarás alternando entre semanas de impacto y semanas de descarga. Las semanas de impacto constan de tres entrenamientos de brazo con un volumen total alto de series y repeticiones. Las semanas de descarga no son tan sencillas como aparentan pero se diminuye a dos entrenamientos por semana y el volumen total de series y repeticiones es disminuido a la mitad.

  • Semanas de Impacto: 3 entrenamientos (Lunes, Miércoles y Viernes). 250 repeticiones totales por entrenamiento.
  • Semanas de Descarga: 2 entrenamientos (Lunes y Jueves). 125 repeticiones totales por entrenamiento.

Durante este programa de entrenamiento habrá algunas reglas que deberás seguir con la finalidad de obtener mejores beneficios.

  • Minimiza a los demás: Como lo comentamos anteriormente; si bien este programa se enfoca en aumentar el tamaño de tus brazos, no descuidaremos los demás grupos musculares pero se verá afectada la cantidad de series y repeticiones que realices por entrenamiento.
  • Consume proteína: No importa cómo lo hagas pero trata de consumir 1.5 gr de proteína por kilogramo de peso diariamente. Si puedes un poco más, mucho mejor.
  • Come. Intenta aumentar el número de calorías que estas ingireindo por al menos 500 calories. Si aún te sientes con hambre sigue comiendo (opciones saludables). Comer te ayuda a crecer y a recuperarte. Si no ingieres lo que tu cuerpo necesita, después de 10 semanas no habrás crecido mucho o nada.

Entrenamientos de Impacto

  • Lunes: Pecho, Hombro y Brazo
  • Miércoles: Pierna y Brazo
  • Viernes: Espalda, Trapecios y Brazo
Lunes (Pecho / Hombro / Brazo)
Press de Pecho – 3 series x 5-8 repeticiones
Pec Dec – 2 series x 10-12 repeticiones
Press Militar – 3 series x 5-8 repeticiones
Levantamientos laterales con mancuerna – 2 series x 10-12 repeticiones
Entrenamiento de Brazo
Press de pecho con agarre cerrado – 5 series x 10 repeticiones
Curl de bíceps con mancuerna – 5 series x 10 repeticiones
Press francés acostado – 5 series x 10 repeticiones
Curl de bíceps con polea baja – 5 series x 10 repeticiones
Lagartijas con base cerrada (Agregar peso si es posible) – 5 series x 10 repeticiones

 

Miércoles (Pierna / Brazo)
Sentadilla – 3 series x 5-8 repeticiones
Extensión de piernas en máquina – 2 series x 10-12 repeticiones
Curl de piernas en máquina – 3 series x 10-12 repeticiones
Levantamientos de talón sentado (Costurera) – 2 series x 10-12 repeticiones
Entrenamiento de Brazo
Press Francés parado – 5 series x 10 repeticiones
Curl de bíceps con barra Z – 5 series x 10 repeticiones
Fondos en Bancos (Agregar peso si es posible) – 5 series x 10 repeticiones
Martillos con mancuernas – 5 series x 10 repeticiones
Patada de Mula – 5 series x 10 repeticiones

 

Viernes (Espalda / Trapecios / Brazo)
Peso Muerto – 2 series x 5-8 repeticiones
Remo vertical con barra – 3 series x 5-8 repeticiones
Jalón al pecho en Lat Machine – 3 series x 10-12 repeticiones
Encojimiento de hombros con barra – 2 series x 8-10 repeticiones
Entrenamiento de Brazo
Press Francés con mancuerna acostado – 5 series x 10 repeticiones
Curl de bíceps con barra – 5 series x 10 repeticiones
Extensión de tríceps con polea y cuerda – 5 series x 10 repeticiones
Máquina de Curl de Bíceps – 5 series x 10 repeticiones
Copa con Mancuerna – 5 series x 10 repeticiones

 

Entrenamientos de Descarga

  • Lunes: Pecho, Hombro y Brazo
  • Jueves: Pierna, Espalda y Brazo

 

Lunes (Pecho / Hombro / Brazo)
Press de Pecho – 3 series x 5-8 repeticiones
Pec Dec – 3 series x 10-12 repeticiones
Press Militar – 3 series x 5-8 repeticiones
Levantamientos laterales con mancuerna – 3 series x 10-12 repeticiones
Entrenamiento de Brazo
Press de pecho con agarre cerrado – 5 series x 5 repeticiones
Curl de bíceps con mancuerna – 5 series x 10 repeticiones
Extensión de tríceps con polea y cuerda – 5 series x 10 repeticiones

 

Jueves (Pierna / Espalda / Brazo)
Sentadilla – 3 series x 5-8 repeticiones
Curl de piernas en máquina – 3 series x 10-12 repeticiones
Remo vertical con barra – 3 series x 5-8 repeticiones
Jalón al pecho en Lat Machine – 3 series x 10-12 repeticiones
Entrenamiento de Brazo
Dominadas agarre supino (Agregar peso si es posible) – 5 series x 10 repeticiones
Press francés acostado – 5 series x 10 repeticiones
Curl de bíceps con barra Z – 5 series x 10 repeticiones

 

Referencias:

muscleandstrength.com 

3 Comentarios

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  1. 0

    Y como se cuando es semana de carga y cuando semana de descarga o es una y una?
    Gracias.

    • Imagen de perfil de Martín Hernández
      0

      Debes realizar este programa durante 10 semanas empezando por la semana de Impacto. Esto queda de la siguiente manera:
      – Semana 1: Impacto
      – Semana 2: Descarga
      – Semana 3: Impacto
      – Semana 4: Descarga
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      Hasta llegar a la semana 10.

      Si tienes alguna duda por favor háznosla saber.

      Quedamos a tus ordenes.

  2. 1+

    Y como se cuando es semana de carga y cuando de descarga o es una y una.
    Gracias

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