Rutina de Ejercicios – Espalda (Kai Greene)

Dificultad

Equipo a Utilizar

BarrasMancuernasPoleas

Género Recomendado

HombresMujeres

Si quieres una espalda más grande y fuerte deja lo que estas haciendo en este momento y presta atención a lo que hace The Predator. Si Kai Greene es conocido por algo en el mundo del bodybuilding, es por su enorme espalda. Sus dorsales son demasiado anchos y largos, por lo que da la apariencia de que no tiene cintura. No es mentira, en realidad hay tanta masa muscular en sus dorsales que no podrías dejar de mirar su espalda por un segundo.

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Seguro te has visto al espejo y comienzas a ver cómo tus dorsales comienzan a tener forma y estar un poco más grandes, ¿pero, te sientes satisfecho?. Si quieres más desarrollo quizá debas modificar un poco los ejercicios y la manera en que los haces. Kai Greene te enseñará lo que hace en sus sesiones de entrenamiento, así que toma nota:

– Jalón en LatMachine con Agarre Abierto

 Greene trabaja con un peso medio y siempre busca bajar la barra hasta la altura del cuello de manera lenta y controlada, apretando sus trapecios, deltoides traseros, y sus dorsales, rotando los codos ligeramente para abrir y cerrar las escápulas. Es claro que él podría utilizar toda la pila de pesos, pero no se trata de jalar sin cesar, se trata de concentrar el trabajo en los músculos específicos.

– Jalón en LatMachine con Agarre Cerrado

Cuando Greene hace jalones con agarre estrecho no se inclina hacia atrás (como lo hace la mayoría) con el fin de jalar más peso. Por el contrario, el jala las manijas hasta la parte superior del pecho, apretando al máximo sus dorsales. Greene trata de eliminar el uso de sus bíceps en todos los ejercicios de espalda tanto como sea posible, de esta manera los músculos de la espalda se ven forzados a trabajar más.

– Remo con Barra

Greene hace el remo con barra a la manera Arnold. Se inclina hacia el frente con la parte superior de su cuerpo paralela al suelo durante todo el movimiento,. Sujeta la barra con un agarre tan amplio que casi toca las mangas de la barra (cerca de los discos). Mantiene su trasero hacia afuera y su pecho hacia arriba para contraer más sus dorsales mientras lleva la barra justo por debajo de sus pectorales y no hacia su abdomen bajo.

– Remo en Barra T

La postura de Greene en este ejercicio es similar a la del remo con barra: Se mantiene inclinado hacia el frente durante todo el movimiento. Sus repeticiones son rápidas pero controladas. En todas las repeticiones al llegar a la parte alta del movimiento hace una breve pausa. Él no carga la barra demasiado, se trata de mantener la forma del ejercicio para ejercitar por completo los músculos.

– Máquina de Remo

Greene cambia su agarre entre entrenamientos para dirigirse a diferentes áreas de su espalda. Al momento de realizar el jalón, saca los codos hacia atrás, como si quisiera juntarlos, para que las fibras musculares de su espalda media y baja se aprieten durante el movimiento.

– Remo al Estómago con Polea

Lo repetimos una vez más, durante el jalón se trata llevar los codos hacia atrás sin la ayuda de los bíceps, para contribuir a que las fibras medias y bajas de los dorsales trabajen. Al regresar del jalón, Greene lleva los brazos lo suficientemente lejos de su cuerpo para poder estirar al máximo sus dorsales, pero sin que su cuerpo se estire hacia el frente como si quisiera tocarse los dedos de los pies. Greene lleva la manija a la parte superior del pecho para sentir como trabajan sus deltoides y trapecios.

– Deadlift

Tu y Greene lo saben, al igual que la sentadilla, el deadlift trabaja muchos músculos. Al inicio del movimiento Kai mantiene su trasero hacia abajo (como si se estuviera sentando) y se eleva con un agarre normal (no mixto)  para sentir todo el esfuerzo en la parte trasera de su cuerpo, especialmente en sus médulas espinales.

A continuación te mostramos el programa de Kai Greene.

pecho y esplada

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