Rutina de Ejercicios – Entrenamiento Alemán de Volumen

Dificultad

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BarrasMancuernasPoleas

Género Recomendado

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Entrenamiento Alemán de Volumen

Este protocolo de entrenamiento es duro, pero es una forma muy efectiva para ganar músculo rápidamente. Este protocolo a menudo es llamado el “Método de 10 series”, pero debido a que tiene sus raíces en países de lengua alemana se le dio el nombre de Entrenamiento Alemán de Volumen. Se originó en Alemania a mediados de los años 70 y fue popularizado por Rolf Feser, quien era entonces el entrenador nacional de levantamiento de pesas. Un protocolo similar fue llevado a cabo por Vince Gironda en USA, pero a pesar de no saber quién realmente lo inventó, este entrenamiento funciona.

 ¿Por qué Funciona?

Funciona porque se enfoca a un grupo de unidades motoras, exponiéndolas a un extenso volumen de esfuerzos por 10 series de un solo ejercicio. El cuerpo se adapta a la tensión hipertrofiando las fibras musculares trabajadas, logrando así ganancias musculares rápidamente (cerca de 2.5kg después de 6 semanas).

El Protocolo 

El objetivo del Entrenamiento Alemán de Volumen es completar diez series de diez repeticiones con el mismo peso para cada ejercicio. Es importante comenzar con un peso con el que se podría hacer 20 repeticiones al fallo, lo que representaría trabajar con el 60% de tu carga máxima (1RM).  Por ejemplo, si tu 1RM (una repetición máxima) de pecho es de 80kg, entonces para este entrenamiento deberás trabajar con el 60% de ese máximo que sería 50kg.

Para ejecutarlo durante una semana completa se recomienda dividir los grupos musculares de esta manera:

Día 1: Pecho y Espalda
Día 2: Pierna y Abdomen
Día 3: Descanso
Día 4: Brazo y Hombro
Día 5: Descanso

Toma Nota 

Descanso: El descanso entre series es mínimo. 60 segundos cuando se ejecuta de manera individual y 90-120 segundos cuando se hace en superset. Es importante que uses un cronómetro para medir tus tiempos de descanso, ya que la fatiga se acumula ocasionando adaptaciones neuronales que benefician la hipertrofia.

Tempo: Para movimientos compuestos como sentadillas, press de pecho y dominadas utiliza un tempo 4-0-2. Esto significa que debes bajar el peso en cuatro segundos y de inmediato cambiar de dirección para subirlo en dos segundos. Para los movimientos como curls y extensiones de tríceps, usa un tempo 3-0-2.

Cantidad de Ejercicios: Por el volumen que maneja este protocolo se recomienda hacer sólo un ejercicio por parte del cuerpo. Por lo tanto hay que seleccionar ejercicios que recluten a una gran cantidad de masa muscular. Ejercicios aislados como Patadas de Burro para tríceps y extensiones de pierna quedan definitivamente fuera. Procura introducir movimientos compuestos como sentadillas y press de pecho. Para un trabajo suplementario en partes individuales del cuerpo (como tríceps y bíceps), puedes hacer 3 series de 10-20 repeticiones.

Frecuencia: Debido a que este es un protocolo intenso, te tomará más tiempo recuperarte. Haz una sesión de este entrenamiento cada cuatro o cinco días por cada parte del cuerpo.

Carga Periódica: Una vez que eres capaz de hacer 10 series de 10 repeticiones sin problema, aumenta el peso de la barra/mancuernas en un 4 a 5 por ciento y repite el proceso.

general

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