Programa Piramidal: Más músculo en 12 semanas

Dificultad

Equipo a Utilizar

BarrasMancuernasPoleas

Género Recomendado

HombresMujeres

Si eres nuevo en el mundo de las pesas no dejes que la “terminología” te asuste. Las series piramidales trabajan de la siguiente manera:

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  • La primer serie debe ser ejecutada con un peso que te permita completar de 12 a 15 repeticiones del ejercicio.
  • Para tu segunda serie debes aumentra el peso y debes completar al menos 10 repeticiones del ejercicio.
  • Por último, en la tercer serie elije un peso aún más pesad con el que sólo se puedas realizar 8 repeticiones.

*Este es solo un protocolo piramidal de ejemplo. Existen diferentes variaciones. Si quieres saber más sobre este tipo de entrenamiento te recomendamos leer el siguiente artículo.

Los entrenamientos piramidales son intensos. Con cada serie tus músculos estarán más “bombeados” y te exegirás a levantar mucho más peso del que normalmente usas. La idea principal de los entrenamientos piramidales es que tus músculos trabajen con cargas y volumenes diferentes para que puedan evolucionar de una forma más rápida. Lo importante en estas series es manejar pesos que te permitan realizar el número total de repeticiones (no más, no menos).

 A continuación combinarás 50 ejercicios básicos durante 12 semanas de entrenamiento. Este programa es eficaz, especialmente si eres principiante. Hay 6 reglas simples que debes seguir antes de realizar este programa, así que te recomendamos seguirlas. El programa se divide en 3 fases con duración de 4 semanas cada una. Después de estas 12 semanas tu cuerpo lucirá diferente.

Reglas

  • Regla #1: Calienta bien antes de realizar cualquier serie.

Antes de comenzar calienta por 10-15 minutos. Puedes correr por 10 minutos y posteriormente realizar 1 serie de 30 repeticiones de cada ejercicico que harás ese día (sin peso o con un peso muy ligero).

  • Regla #2: Enfócate en realizar cada ejercicio con buena forma.

Los resultados son más efectivos cuando los movimientos son los correctos y aislan los músculos. Esto mejora la tensión en las fibras musculares, por lo que desarrollarás masa muscular de calidad.

  • Regla #3: Entrena con un amigo o pide a alguien que te ayude.

Entrenar con alguien es más seguro. Además podrás cargar más peso del que intentarías si estuvieras solo.

  • Regla #4: Descansa.

El descanso es indispensable para una buena recuperación. Entre series trata de descansar de 60 a 90 segundos máximo. Para tus días de descanso te recomendamos estirar, hidratarte y comer bien. En serio, tus músculos crecen cuando descansas.

  • Regla #5: Haz cardio 3 veces por semana de 25-30 minutos.

Trata de separar tus días de cardio de tus días de pesas. Esto te permitirá dar el máximo en cada levantamiento. Cuando trabajes cardio házlo por intervalos y con un máximo de 30 minutos por sesión.

  • Regla #6: Alimenta tus músculos

Come cada 3 horas y haz que tus platos estén balanceados con carbohidratos saludables, proteínas de calidad y grasas saludables. Tus músculos necesitan combustible para cargar más peso y poder desarrollarse. Si no te alimentas, no crecerás.

Fase 1

  • Duración: 28 días
  • Dias de Trabajo: 3 (Lunes, Miércoles, Viernes)
  • Días de Descanso: 4 (Martes, Jueves, Sábado, Domingo)
  • Repeticiones: Series Piramidales
  • Descanso entre series: 90 segundos
Lunes (Pecho/Tríceps/Bíceps/Abdomen)

Pecho

– Bench Press 3 x 12, 10, 8

– Cristos en Banco Inclinado 3 x 15, 12, 10

Tríceps

– Jalón de Polea con Cuerda 3 x 12, 10, 8

Bíceps

– Curl de Bíceps con Barra 3 x 12, 10, 8

Abdomen

– Abdominales 3 x 15-20

– Abdominales con torsión 3 x 15-20

Martes (Descanso)

– Cardio 25-30 minutos *Opcional

Miércoles (Espalda/Hombro/Abdomen)

Espalda

– Remo Inclinado con Barra 3 x 12, 10, 8

– Dominadas con agarre abierto 3 x 15, 12, 10

Hombros 

– Press Militar Sentado 3 x 12, 10, 8

– Elevaciones laterles de mancuerna sentado 3 x 15, 12, 10

Abdomen

– Abdominales 3 x 15-20

– Abdominales con torsión 3 x 15-20

Jueves (Descanso)

– Cardio 25-30 minutos *Opcional

Viernes (Pierna/Abdomen)

Pierna

– Sentadilla 3 x 12, 10, 8

– Peso Muerto 3 x 12, 10, 8

– Elevación de Corvas parado en Máquina 3 x 12, 10, 8

Abdomen

– Abdominales 3 x 15-20

– Abdominales con torsión 3 x 15-20

Sábado/Domíngo (Descanso)

– Cardio 25-30 minutos *Opcional

Fase 2

  • Duración: 28 días
  • Dias de Trabajo: 4 (Lunes, Martes, Jueves, Viernes)
  • Días de Descanso: 3 (Miércoles, Sábado, Domingo)
  • Repeticiones: Series Piramidales
  • Descanso entre series: 90 segundos
Lunes (Espalda/Abdomen)

Espalda

– Remo Inclinado con Barra 3 x 12, 10, 8

– Remo al estómago sentado con Polea 3 x 12, 10, 8

– Dominadas con agarre normal 3 x 15, 12, 10

Abdomen

– Torsión Rusa 3 x 15-20

– Encogimiento de piernas colgado 3 x 15-20

Martes (Hombro/Trícpes/Abdomen)

Hombro 

– Press Militar Sentado 3 x 12, 10, 8

– Remo Verical con Barra 3 x 12, 10, 8

– Elevaciones laterles de mancuerna sentado 3 x 15, 12, 10

Trícpes

– Bench Press con agarre Cerrado 3 x 12, 10, 8

– Copa con Mancuerna 3 x 15, 12, 10

Abdomen

– Torsión Rusa 3 x 15-20

– Elevación de piernas colgado 3 x 15-20

Miércoles (Descanso)

– Cardio 25-30 minutos *Opcional

Jueves (Pierna/Abdomen)

Pierna

– Sentadilla 3 x 12, 10, 8

– Extensión de Piernas en máquina 3 x 15, 12, 10

– Peso Muerto 3 x 12, 10, 8

– Curl de Piernas en máquina 3 x 15, 12, 10

– Elevación de Corvas parado en Máquina 3 x 12, 10, 8

– Elevación de Corvas en Press de Pierna 3 x 15, 12, 10

Abdomen

– Crunch con Polea 3 x 15-20

– Encogimiento de piernas colgado 3 x 15-20

Viernes (Pecho/Bíceps/Abdomen)

Pecho 

– Bench Press 3 x 12, 10, 8

– Bench Press Inclinado 3 x 12, 10, 8

– Cristos en Banco Inclinado 3 x 15, 12, 10

Bíceps

– Curl de Bíceps con Barra 3 x 12, 10, 8

– Curl de Biceps con Barra Z en Predicador 3 x 15, 12, 10

Abdomen

– Torsión Rusa 3 x 15-20

– Elevación de piernas colgado 3 x 15-20

Sábado/Domíngo (Descanso)

– Cardio 25-30 minutos *Opcional

Fase 3

  • Duración: 28 días
  • Dias de Trabajo: 4 (Lunes, Martes, Jueves, Viernes)
  • Días de Descanso: 3 (Miércoles, Sábado, Domingo)
  • Repeticiones: Series Piramidales
  • Descanso entre series: 90 segundos
Lunes (Espalda/Abdomen)

Espalda

– Peso Muerto 4 x 12, 10, 8, 6

– Remo al estómago sentado con Polea 4 x 12, 10, 8, 6

– Dominadas con agarre normal 3 x 15, 12, 10

– Jajón al Pecho en Lat Machine con Agarre Abierto 3 x 15, 12, 10

Abdomen

– Torsión Rusa 3 x 15-20

– Encogimiento de piernas colgado 3 x 15-20

– Abdominales con Peso 3 x 15-20

Martes (Hombro/Trícpes/Abdomen)

Hombro 

– Press Militar Sentado 4 x 12, 10, 8, 6

– Remo Verical con Barra 4 x 12, 10, 8, 6

– Elevaciones laterles de mancuerna sentado 3 x 15, 12, 10

– Elevación Lateral inclinado con Mancuernas 3 x 15, 12, 10

Trícpes

– Press Francés Acostado 4 x 12, 10, 8, 6

– Copa con Mancuerna 3 x 15, 12, 10

Abdomen

– Elevación de Piernas Acostado 3 x 15-20

– Encogimiento de piernas colgado 3 x 15-20

– Crunch con Polea 3 x 15-20

Miércoles (Descanso)

– Cardio 25-30 minutos *Opcional

Jueves (Pierna)

Pierna

– Sentadilla 4 x 12, 10, 8, 6

– Press de Pierna 4 x 12, 10, 8, 6

– Desplantes con Mancuernas 3 x 15, 12, 10

– Extensión de Piernas en máquina 3 x 15, 12, 10

– Peso Muerto 4 x 12, 10, 8, 6

– Curl de Piernas Sentado en máquina 3 x 15, 12, 10

– Elevación de Corvas parado en Máquina 3 x 12, 10, 8

– Elevación de Corvas Sentado (Costurera) 3 x 15, 12, 10

Viernes (Pecho/Bíceps/Abdomen)

Pecho 

– Bench Press con Mancuernas 4 x 12, 10, 8, 6

– Bench Press Inclinado 4 x 12, 10, 8, 6

– Lagartijas 3 x Llegar al Fallo Muscular

Bíceps

– Curl de Bíceps con Barra 4 x 12, 10, 8, 6

– Martillos 3 x 15, 12, 10

Abdomen

– Torsión Rusa 3 x 15-20

– Encogimiento de piernas colgado 3 x 15-20

– Abdominales con Peso 3 x 15-20

Sábado/Domíngo (Descanso)

– Cardio 25-30 minutos *Opcional

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