Programa de 20 semanas para ganar músculo rapidamente

Información General

  • Ejercicios/Sets: Programa Específico
  • Duración Estimada:
  • Minutos de Cardio: N/A

Género Recomendado

Listado de Ejercicios

Etapa 1 - Entrenamiento A

Sentadilla

2 SERIES

10 REPETICIONES

1 MINUTO

PESO LIGERO A MEDIO

Press de Pecho

2 series

10 repeticiones

1 minuto

peso ligero a medio

Peso muerto Rúmano

2 series

10 repeticiones

1 minuto

peso ligero a medio

Remo inclinado con barra

2 series

10 repeticiones

1 minuto

peso ligero a medio

Press militar sentado

2 series

10 repeticiones

1 minuto

peso ligero a medio

Skullcrushers

2 series

10 repeticiones

1 minuto

peso ligero a medio

Curl de bíceps con mancuerna

2 series

10 repeticiones

1 minuto

peso ligero a medio

Levantamiento de talones sentado

2 series

10 repeticiones

1 minuto

peso ligero a medio

Sit Up

2 series

10 repeticiones

1 minuto

peso corporal

Etapa 2 -Entrenamiento A

Sentadilla

3 series

10 repeticiones

1 minuto

peso medio

Press de Pecho

3 series

10 repeticiones

1 minuto

peso medio

Curl de pierna

3 series

10 repeticiones

1 minuto

peso medio

Remo inclinado con barra

3 series

10 repeticiones

1 minuto

peso medio

Press militar sentado

3 series

10 repeticiones

1 minuto

peso medio

Skullcrushers

3 series

10 repeticiones

1 minuto

peso medio

Curl de bíceps en predicador con barra Z

3 series

10 repeticiones

1 minuto

peso medio

Levantamiento de talones sentado

3 series

10 repeticiones

1 minuto

peso medio

Sit Up

3 sries

10-25 repeticiones

1 minuto

peso corporal

Etapa 2 - Entrenamiento B

Peso muerto Rúmano

3 series

10 repeticiones

1 minuto

peso medio

Press de pierna

3 series

10 repeticiones

1 minuto

peso medio

Cristos

3 series

10 repeticiones

1 minuto

peso medio

Dominadas con agarre amplio

3 series

10 repeticiones

1 minuto

peso medio

Fly invertido inclinado

3 series

10 repeticiones

1 minuto

peso medio

Fondos en Paralelas

3 series

10 repeticiones

1 minuto

peso corporal

Martillos

3 series

10 repeticiones

1 minuto

peso medio

Encogimiento de hombros con mancuernas

3 series

10 repeticiones

1 minutos

peso medio

Torsión lateral con mancuernas

3 series

10 repeticiones

1 minuto

peso medio

Etapa 2 - Entrenamiento C

Sentadilla

3 series

10 repeticiones

1 minuto

peso medio

Press de Pecho Inclinado con Mancuernas

3 series

10 repeticiones

1 minuto

peso medio

Curl de pierna

3 series

10 repeticiones

1 minuto

peso medio

Remo individual con mancuerna

3 series

10 repeticiones

1 minuto

peso medio

Arnold Press sentado

3 series

10 repeticiones

1 minuto

peso medio

Extensión de tríceps con cuerda

3 series

10 repeticiones

1 minuto

peso medio

Curl de bíceps con mancuerna

3 series

10 repeticiones

1 minuto

peso medio

Levantamiento de talones parado

3 series

10 repeticiones

1 minuto

peso medio

Puente

3 series

60 segundos

1 minuto

peso corporal

Etapa 3 - Entrenamiento A

Sentadilla

3 series

10 repeticiones

1 minuto

peso medio a pesado

Extensión de Piernas

3 series

10 repeticiones

1 minuto

peso medio a pesado

Curl de pierna

3 series

10 repeticiones

1 minuto

peso medio a pesado

Levantamiento de talones sentado

3 series

15 repeticiones

1 minuto

peso medio a pesado

Sit Up Inclinado

3 series

10-25 repeticiones

1 minuto

añade peso

Encogimiento de hombros con barra

3 series

10 repeticiones

1 minuto

peso medio a pesado

Etapa 3 - Entrenamiento B

Press de Pecho

3 series

10 repeticiones

1 minuto

peso medio a pesado

Remo individual con mancuerna

3 series

10 repeticiones

1 minuto

peso medio a pesado

Press militar sentado

3 series

10 repeticiones

1 minuto

peso medio a pesado

Extensión de tríceps con cuerda

3 series

10 repeticiones

1 minuto

peso medio a pesado

Dominadas

3 series

tantas repeticiones como puedas

1 minuto

peso corporal

Curl de Biceps con Barra Z

3 series

10 repeticiones

1 minuto

peso medio a pesado

Etapa 3 - Entrenamiento C

Peso muerto Rúmano

3 series

10 repeticiones

1 minuto

peso medio a pesado

Sentadilla

3 series

10 repeticiones

1 minuto

peso medio a pesado

Press de pierna

3 series

10 repeticiones

1 minuto

peso medio a pesado

Levantamiento de talones parado

3 series

10 repeticiones

1 minuto

peso medio a pesado

Puente

3 series

60 segundos

1 minuto

peso corporal

Encogimiento de hombros con mancuernas

3 series

10 repeticiones

1 minuto

peso medio a pesado

Etapa 3 - Entrenamiento D

Press de Pecho Inclinado con Mancuernas

3 series

10 repeticiones

1 minuto

peso medio a pesado

Remo inclinado con barra

3 series

10 repeticiones

1 minuto

peso medio a pesado

Arnold Press sentado

3 series

10 repeticiones

1 minuto

peso medio a pesado

Press de pecho con agarre cerrado

3 series

10 repeticiones

1 minuto

peso medio a pesado

Dominadas

3 series

tantas repeticiones como puedas

1 minuto

peso corporal

Curl de bíceps sentado con mancuerna

3 series

10 repeticiones

1 minuto

peso medio a pesado

Entendemos que cuando estás empezando quieres resultados rápidos y tratas de no fracasar como muchos otros principiantes lo han hecho. Como sabemos tu preocupación, te daremos este programa de 20 semanas que impectará directamente en las ganancias que estás buscando. El programa se divide en 3 etapas:

Promoción My Muscle Factory
  • Etapa 1 – Etapa de adaptación Neuromuscular. El peso es moderado. El objetivo en esta etapa es 4 semanas en aprender los ejercicios, practicar la forma apropiada, y desarrollar el hábito de la constancia sin faltar a los entrenamientos. Entrenarás sólo dos veces por semana, pero utilizarás el mismo entrenamiento cada día.
  • Etapa 2 – Etapa de acondicionamiento y construcción. Otra etapa de 4 semanas. Entrenarás 3 días por semana, y aprenderás como exigirte a ti mismo en cada ejercicio. Se aumentarán las series y comenzarás a ganar fuerza y músculo de calidad.
  • Etapa 3 – Etapa de maximización de ganancias para principiantes. Esta es una etapa de 12 semanas que te tendrá entrenando 4 días a la semana. El formato de entrenamiento será un trabajo del tren superior y del tren inferior. Te volverás tan fuerte como puedas con las series y repeticiones convencionales enfocadas al desarrollo de fuerza y masa muscular.

 

Amuentando las Series, Aumentando el Progreso
  • Etapa 1 – Esta etapa es de reconocimiento. Comienza con un peso moderadamente ligero y sólo añade peso a un ejercicio cuandolas series se sientan relativamente fácil. No te apresures en aumentar los pesos. Lo que se intenta desarrollar en esta etapa es consistencia y la comprensión de la forma correcta de ejecutar el ejercicio. Una vez que te adaptes, añade peso poco a poco, pero sin que este altere la forma del ejercicio.
  • Etapa 2 – Enfocándote en la buena forma de los ejercicios, empieza a exigirte a completar más series y repeticiones con un peso mayor. La idea no es llegar al fallo muscular y tampoco realizar repeticiones sin forma. Comienza a añadir más peso cuando llegue al número establecido de repeticiones para un serie.
  • Etapa 3 – Exígete en cada serie a sacar tantas repeticiones como te sea posible. Nunca debes de echar a perder una serie. Detente en cada serie cuando sientas que puedes fallar en la siguiente repetición, o cuando tu técnica comience a deformarse . Añade peso cuando llegue al número establecido de repeticiones por serie.

 

Divididendo el Entrenamiento

Etapa 1

  • Lunes – Entrenamiento A
  • Jueves – Entrenamiento A

Etapa 2

  • Lunes – Entrenamiento A
  • Miércoles – Entrenamiento B
  • Viernes – Entrenamiento C

Etapa 3

  • Lunes – Entrenamiento A
  • Martes – Entrenamiento B
  • Miércoles – Entrenamiento C
  • Viernes – Entrenamiento D

*NOTA: Los días de entrenamiento son una propuesta. Tú puedes acomodar los días a conveniencia.

Referencias

www.muscleandstrength.com

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