Piramidal en reversa: Más fuerza y tamaño a tus músculos

Dificultad

Equipo a Utilizar

BarrasMancuernasPoleas

Género Recomendado

HombresMujeres

La metodología de este programa se basa en la periodización lineal, pero con una modificación importante. En lugar de trabajar con una progresión constante en la cantidad de peso que se utiliza semana a semana, en este programa hay un sistema de onda integrado. Los picos y caidas en este programa previenen el sobreentrenamiento, esto gracias a las descargas periódicas (también conocidas como deloads) en momentos clave; además esto permite trabajar por más tiempo una progresión que te permita aumentar el peso que levantas.

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Si solo te enfocas a levantar la misma cantidad de peso en cada entrenamiento, dentro de muy poco te encontrarás estancado. Este sistema de onda proporciona la capacidad de progresar continuamente durante un período de tiempo mucho más largo antes de lleguar a la meseta (punto donde deja de existir desarrollo).

Piramidal en Reversa

Hay un elemento inusual en este programa. Los ejercicios principales (sentadilla, press y peso muerto) se realizan invirtiendo la relación entre series y la intensidad en la progeresión de los pesos. Dicho de mejor manera: cuando vayas avanzando en las series habrá una pequeña disminución en la cantidad de peso, en lugar del aumento de peso acostumbrado. El propósito de esto es permitir que se realice el ejercicio con buena forma, además esto asegura que siempre se haga el total de repeticiones establecido, inclusive cuando la cantidad de peso va aumentando de semana a semana.

Contrariamente a la creencia popular, entrenar haste el fallo muscular no siempre es tan recomendable cuando se trata de construir fuerza. Cuando se programa adecuadamente, realizar el total de repeticiones establecido (ni una más, ni una menos) es un ingrediente clave para la construcción de fuerza, y cuando ganas fuerza, consecutivamente ganas volumen muscular.

Los Ejercicios

Los ejercicios se basan en gran medida en movimientos compuestos (multiarticulares). Ya lo hemos hablado en post anteriores, estos tipos de ejercicios nos permite usar mayor cantidad de peso, produce un mayor reclutamiento de músculos, lo que conduce un mayor grado de hipertrofia muscular. Otro elemento clave para ganar masa muscular es llevando un gran volumen de sangre a los músculos meintras estas entrenando, mejor conocido como “bombeo muscular” (Pump Up). Un buen bombeo estira constantemente el tejido que rodea las fibras musculares, lo que da lugar a un mayor crecimiento en el tamaño del músculo.

Este programa logra un bombeo masivo a través del volumen total de entrenamiento y através de ejercicios específicos realizados con volumenes muy altos de repeticiónes por serie con períodos de descanso más cortos. Por ejemplo, remo con mancuernas, sentadilla frontal y encogimiento de hombros con barra se ejecutan en  series de 20 repeticiones, con pesos relativamente pesados, y con periodos de descanso mínimos. Todo esto lleva un volumen alto de sangre a los músculos mientras entrenas. Hay otros métodos utilizados para lograr este objetivo, como los Supersets o Giant Sets, que es la ejecución de dos o tres ejercicios diferentes, todos realizados uno tras otro sin descanso. Al final del tercer set tus músculos estarán más inflamados que un globo.

El Programa

El entrenamiento se llevará por cinco días a la semana, y el jueves y el domingo serán los días de descanso. Esta división permite ejercitar los músculos individualmente con un volumen suficiente en cada sesión de entrenamiento sin hacer rutinas extensas (¿Quiéres pasar 4 horas en el Gimnasio?). El orden de las sesiones de entrenamiento individuales asegura que habrá el suficiente tiempo de recuperación antes de que los mismos músculos sean entrenados de nuevo. Se desglosa así:

  • Lunes: Espalda baja, isquiotibiales y gemelos
  • Martes: Pecho y hombros
  • Miércoles: Espalda superior
  • Jueves: Descanso
  • Viernes: Piernas
  • Sábado: Bíceps y tríceps
  • Domingo: Descanso

Después de calentar, el peso muerto, el bench press y las sentadillas son realizadas por cinco series de cinco repeticiones con el porcentajes de peso que indica la que aparece a continuación. Es importante que encuentres tus pesos máximos (1RM) en estos ejercicios para que puedas trabajar con los porcentajes que establece el programa. Sabemos lo que estas pensando, no adivines tus máximos. Sobreestimar el peso que dominas puede ocasionar que no completes el total de series y repeticones establecido, además de que puedes ocasionar un sobreentrenamiento, lo que se traduce en un fracaso total del programa.

Progresión de Pesos para Sentadillas, Bench Press y Peso Muerto
Semana 1: 5 × 80%, 5 × 77.5%, 5 × 75%, 5 × 72.5%, 5 × 70%
Semana 2: 5 x 82.5%, 5 x 80%, 5 x 77.5%, 5 x 75%, 5 x 72.5%
Semana 3: 5 x 85%, 5 x 82.5%, 5 x 80%, 5 x 77.5%, 5 x 75%
Semana 4: Descarga: sentadilla y bench press 5 x 10 al 60%. No hacer peso muerto.
Semana 5: 5 x 82.5%, 5 x 80%, 5 x 77.5%, 5 x 75%, 5 x 72.5%
Semana 6: 5 x 85%, 5 x 82.5%, 5 x 80%, 5 x 77.5%, 5 x 75%
Semana 7: 5 x 87.5%, 5 x 85%, 5 x 82.5%, 5 x 80%, 5 x 77.5%
Semana 8: Descarga: sentadilla y bench press 5 x 10 al 60%. No hacer peso muerto.
Semana 9: 5 x 85%, 5 x 82.5%, 5 x 80%, 5 x 77.5%, 5 x 75%
Semana 10: 5 x 87.5%, 5 x 85%, 5 x 82.5%, 5 x 80%, 5 x 77.5%
Semana 11: 5 x 90%, 5 x 87.5%, 5 x 85%, 5 x 82.5%, 5 x 80%
Semana 12: Descarga: sentadilla y bench press 5 x 10 al 60%. No hacer peso muerto.
Semana 13: 5 x 87.5%, 5 x 85%, 5 x 82.5%, 5 x 80%, 5 x 77.5%
Semana 14:5 x 90%, 5 x 87.5%, 5 x 85%, 5 x 82.5%, 5 x 80%
Semana 15: 5 x 92.5%, 5 x 90%, 5 x 87.5%, 5 x 85%, 5 x 82.5%
Semana 16: Descarga: sentadilla y bench press 5 x 10 al 60%. No hacer peso muerto.
Semana 17: Encuentra nuevos máximos en sentadilla, bench press y peso muerto.

El sistema de onda trabaja con los ejercicios principales (sentadilla, bench press y peso muerto). La cantidad de peso utilizado se incrementará con cada onda de tres semanas. La cuarta semana consistirá en una semana de descarga, durante el cual la cantidad de peso utilizado se reducirá considerablemnete facilitando la recuperación y el sobreentrenamiento. Después de 4 semanas, la onda vuelve a comenzar de nuevo con nuevos pesos.

No creas que la semana de descarga será fácil. Si bien la cantidad de peso utilizado disminuye, la cantidad de repeticiones se duplica, lo que asegura que tus músculos sigan trabajando y mejoren el desarrollo mientras previenes el sobreentrenamiento. El programa dura 16 y esta compuesto por cuatro ondas. Al final de la semana dieciséis encontrarás tus nuevos pesos máximos, y si lo deseas puede comenzar de nuevo el programa con tus nuevas marcas. Lo recomendable sería que al terminar este programa te enfoques a une entrenamiento netamente de hipertrofía de por lo menos un mes. Posteriormente podrás regresar a este programa.

 Los periodos de descanso entre series deben mantenerse a no más de cinco minutos en los ejercicios compuestos como sentadilla, bench press y peso muerto; y no más de dos a tres minutos para ejercicios de aislamiento como curls y jalones. Esto te asegurará una adecuada recuperación entre series, pero seguirás manteniendo el bombeo que comentamos anteriormente.  En los ejercicios auxiliares aumenta el peso poco a poco conforme pasen las semanas.

El Entrenamiento

Lunes: Espalda baja, femorales y pantorrillas

 Peso Muerto – Programa de Progresión de Pesos (Tabla)
 Swing con disco – 3 series x 20 repeticiones
 Leg Curl – 2 series x 10 repeticiones
Leg Curl Sentado – 2 series x 10 repeticiones
 Elevación de talón parado en máquina – 4 series x 25 repeticiones

Martes: Pecho y Hombros

 Bench Press – Programa de Progresión de Pesos (Tabla)
 Press de pecho inclinado – Piramidal incrmentando el peso – 3 series  x 12,10,8,6 repeticiones
 Fondos en paralelas – Piramidal incrmentando el peso – 3 series x 15,12,10,8 repeticiones
 Press militar parado – Piramidal incrmentando el peso – 3 series x 10,8,6 repeticiones
 Superset
 Elevación frontal con mancuernas – 3 series x 20 repeticiones
 Elevación lateral con mancuernas – 3 series x 20 repeticiones
 Elevación lateral para deltoides sentado – 3 series x 20 repeticiones

Miércoles: Espalda Superior

Remo Individual con mancuerna – 2 series x 20 repeticiones (Trabaja tan pesado como puedas)
 Dominadas – 50 repeticiones en total divididas en las series que puedas
 Remo con Barra T – Piramidal incrmentando el peso x 12,10,8,6 repeticiones
 Jalón al pecho en lat machine con agarre abierto – Piramidal incrmentando el peso x 12,10,8,6 repeticiones
 Encojimiento de hombros con Barra – 2 series x 20 repeticiones (Trabaja tan pesado como puedas)

 Jueves: Descanso

Viernes: Pierna 

 Sentadilla – Programa de Progresión de Pesos (Tabla)
 Leg Press – Piramidal incrmentando el peso – 2 series x 15,12,10,8 repeticiones
 Sentadilla frontal – 2 series x 20 repeticiones
 Desplantes frontales con barra – 2 series x 30 repeticiones
 Elevación de talón sentado (Costurera) – 4 series x 25 repeticiones

 Sábado: Bíceps y Tríceps

 Bench Press con agarre cerrado – Piramidal incrmentando el peso – 2 series x 10,8,6 repeticiones
 Press francés acostado con barra Z – Piramidal incrmentando el peso – 2 series x 12,10,8 repeticiones
 Jalón de tríceps con polea – Piramidal incrmentando el peso – 2 series x 15,12,10 repeticiones
 Fondos en bancos – 3 x 20
 Curl de bíceps con barra – Piramidal incrmentando el peso – 2 series x 15,12,10 repeticiones
  Curl de bíceps en predicador con barra Z – Piramidal incrmentando el peso – 2 series x 15,12,10 repeticiones
 Curl de mancuernas sentado inclinado – Piramidal incrmentando el peso – 2 series x 15,12,10 repeticiones
 Spider Curl 3 x 20

Domingo: Descanso 

Referencias

– From Insane Training: Garage Training, Powerlifting, Bodybuilding, and All-Out Bad-Ass Workouts. Copyright © 2014 by Matt Kroczaleski, reprinted with permission of St. Martin’s Press, LLC.

– Bodybuilding.com

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