Más músculo con mucho peso y muchas repeticiones

Información General

  • Ejercicios/Sets: 2 series de 15 repeticiones
  • Duración Estimada:
  • Minutos de Cardio: 20-45 minutos

Género Recomendado

Listado de Ejercicios

Espalda

Peso Muerto

2 series

15 repeticiones

3-5 minutos entre series

peso pesado

Remo T con manija

2 series

15 repeticiones

3-5 minutos entre series

peso pesado

Remo al estómago con polea

2 series

15 repeticiones

3-5 minutos entre series

peso pesado

Jalón en Lat Machine con agarre abierto

2 series

15 repeticiones

3-5 minutos entre series

peso pesado

Pullover con Mancuerna

2 series

15 repeticiones

3-5 minutos entre series

peso pesado

Levantamiento de talones sentado

3 series

15 repeticiones

1 minuto entre series

peso medio

Crunch

3 series

15 repeticiones

1 minuto entre series

peso corporal

Pecho

Press de Pecho

2 series

15 repeticiones

3-5 minutos entre series

peso pesado

Press de Pecho Inclinado

2 series

15 repeticiones

3-5 minutos entre series

peso pesado

Cristos

2 series

15 repeticiones

3-5 minutos entre series

peso pesado

Pec Dec

2 series

15 repeticiones

3-5 minutos entre series

peso pesado

Cross Over en polea superior

2 series

15 repeticiones

3-5 minutos entre series

peso pesado

Levantamiento de talones parado

3 series

15 repeticiones

1 minuto

peso medio

Sit Up

3 series

15 repeticiones

1 minuto

peso corporal

Pierna

Extensión de Piernas

2 series

15 repeticiones

3-5 minutos entre series

peso pesado

Sentadilla

2 series

15 repeticiones

3-5 minutos entre series

peso pesado

Press de pierna

2 series

15 repeticiones

3-5 minutos entre series

peso pesado

Sentadilla con base cerrada

2 series

15 repeticiones

3-5 minutos entre series

peso pesado

Curl de pierna

2 series

15 repeticiones

3-5 minutos entre series

peso pesado

Desplantes con mancuernas

2 series

15 repeticiomes

3-5 minutos entre series

peso pesado

Hack Squat

2 series

15 repeticiones

3-5 minutos entre series

peso pesado

Levantamiento de talones en Press de Pierna

3 series

15 repeticiones

1 minuto

peso medio

Elevación de piernas acostado

3 series

15 repeticiones

1 minuto

peso corporal

Hombro y Trapecios

Press militar en máquina Smith

2 series

15 repeticiones

3-5 minutos entre series

peso pesado

Encogimiento de hombros en máquina Smith

2 series

15 repeticiones

3-5 minutos entre series

peso pesado

Levantamientos laterales con mancuerna sentado

2 series

15 repeticiones

3-5 minutos entre series

peso pesado

Levantamientos frontales con mancuerna

2 series

15 repeticiones

3-5 minutos entre series

peso pesado

Encogimiento de hombros sentado con mancuernas

2 series

15 repeticiones

3-5 minutos entre series

peso pesado

Levantamiento lateral con polea

2 series

15 repeticiones

3-5 minutos entre series

peso pesado

Levantamiento de talones sentado

3 series

15 repeticiones

1 minuto

peso medio

Crunch con torsión

2 series

15 repeticiones

1 minuto

peso corporal

Brazo

Curl de Biceps con Barra Z

2 series

15 repeticiones

3-5 minutos entre series

peso pesado

Curl de bíceps en predicador con barra Z

2 series

15 repeticiones

3-5 minutos entre series

peso pesado

Press francés acostado con barra Z

2 series

15 repeticiones

3-5 minutos entre series

peso pesado

Press de pecho con agarre cerrado

2 Series

15 repeticiones

3-5 minutos entre series

peso pesado

Curl de bíceps con polea

2 series

15 repeticiones

3-5 minutos entre series

peso pesado

Extensión de tríceps con cuerda

2 series

15 repeticiones

3-5 minutos entre series

peso pesado

Levantamiento de talones con Barra

3 series

15 repeticiones

1 minuto

peso medio

Sit Up Inclinado

3 series

15 repeticiones

1 minuto

peso corporal

Con este entrenamiento se busca hacer 2 series de 15 en todos los ejercicios de la rutina excepto para el primero, en donde se hará una o dos  series de calentamiento antes de comenzar con las series de trabajo. A continuación, se harán dos series con peso pesado hasta llegar a hacer 15 repeticiones. En ambas series debes de trabajar con pesos pesados muy cercanos a tu máximo (1RM), por lo que te recomendamos usar el esquema de descanso-pausa hasta que consigas las 15 repeticiones.

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No puedes hacer menos de 15 repeticiones, por eso se recomienda tomar un descanso, recuperarte y seguir dando repeticiones hasta que logres el total establecido. Esto puede ayudarte a evitar lesiones mientras trabajas pesado e intensamente. La programación de los días de entrenamiento es de Miércoles a Domingo, para descansar los Lunes y Martes, que son los días más pesados para las actividades ajenas a la vida fitness, sin embargo tu puedes dividir los días a conveniencia, siempre y cuando trabajes cinco días a la semana de forma seguida.

Las pantorrillas y abdominales se entrenan todos los días. Los ejercicios de pantorrilla se cebtran en elevación de talones sentado, parado y en leg press con tres series de 25 repeticiones. Los abdominales se trabajan casi todos los días en tres series de 15-20 repeticiones.

¿Cuánto peso debería usar? 

Primero debes saber cuál es tu máximo en cada uno de los ejercicios que vas a realizar; de este modo tendrás un peso base para elejir un peso que te permita hacer 12-15 repeticiones, y que probablemente debe estar situado en el 50% a 60% de tu máximo. Al principio el peso no te causará mucho problema, sin embargo la idea es que trabajes con pesos que se encuentren cerca del 70% a 80% de tu máximo. Tan pronto como puedas hacer 15 repeticiones con mucha facilidad trata de aumentar el peso en la segunda serie. Después de un par de semanas con este programa estarás levantando pesos pesados por 15 repeticiones tan facil como si estuvieras haciendo ocho repeticiones.

¿Qué pasa si no puedo completar las 15 repeticiones?

Si llegas al fallo muscular después de hacer 10 repeticiones, baja el peso y toma 5 respiraciones profundas, vuelve a levantar el peso y haz las últimas 5 repeticiones. Esto es lo que se llama una serie descanso-pausa. El objetivo de este programa es conseguir hacer siempre 15 repeticiones no importando si tienes que descansar un poco más de lo necesario.

Podrías programar tus repeticiones de esta manera. Hacer 9 repeticiones, tomar 5 respiraciones profundas, hacer 4 repeticiones más, tomar 5 respiraciones profundas, y luego completar tus últimas 2 repeticiones. Puedes dividirlas como desees, lo importante es que cada vez diminuyas los descansos que tienes entre repeticiones hasta completar tus 15. Tan pronto como puede completar 15 repeticiones sin descansar deberás subir el peso.

¿Es necesario hacer cardio?

Todo depende de tus metas, pero se recomienda 20-45 minutos de cardio de baja intensidad divididos antes y después de tu entrenamiento de pesas. La resistencia, también conocida como entrenamiento cardiovascular, mejora la capacidad del corazón para bombear sangre y aumenta el consumo de oxígeno en las células. Los culturistas utilizan el entrenamiento cardiovascular principalmente como un medio para aumentar el gasto calórico que mejora la pérdida de grasa o disminuye la acumulación de grasa. Al hacer ejercicio cardiovascular aumentarás la capacidad de tu cuerpo para perder grasa, en reposo y mientras haces ejercicio. Veamos qué tipo de cardio que hacer.

Cardio de baja intensidad en días de entrenamiento con pesas

Ya lo mencionamos, los culturistas utilizan el cardio principalmente  como un medio para aumentar su gasto calórico (aunque el entrenamiento cardiovascular tiene otros beneficios para la salud, no vamos hablar de ellos aquí). El uso de cardio de baja intensidad, hecho antes y después de tu entrenamiento de pesas te permite quemar más calorías sin obstaculizar tu recuperación muscular. El cardio de baja intensidad no es tan intenso como el cardio de alta intensidad o entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT). Sería muy difícil completar un entrenamiento de pesas (con este programa) combinandolo con una sesión de HIIT. Esto indudablemente disminuiría tu rendimiento en el levantamiento de pesas, no levantarías pesos pesados, o simplemente no terminarías el entrenamiento por el nivel de fatiga.

Se busca tener un cuerpo libre de lesiones y que se recupere tan rápido como sea posible para los siguientes entrenamientos, por lo que realizar un cardio de baja a moderada intensidad en los días de entrenamiento con pesas es la mejor recomendación. Recuerda que tu principal objetivo es entrenar pesado y desarrollar masa muscular de calidad. Si sientes que el cardio disminuye el rendimiento, házlo después del entrenamiento de pesas. Si estás demasiado cansado para hacer cardio después del entrenamiento de peso, o simplemente te es aburrido hacerlo, lo mejor sería que hicieras tu cardio antes de las pesas.

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