Más grande y fuerte: 6 días de entrenamiento y alimentación

Dificultad

Equipo a Utilizar

BarrasMancuernasPoleas

Género Recomendado

HombresMujeres

Este entrenamiento no es convencional, y esta diseñado para ejecutar ejercicios de push (Empuje), pull (Jalón) y pierna a lo largo de la semana, esto en lugar de dividir los días por grupos musculares y en un mismo entrenamiento trabajarás con pesos pesados, medios y ligeros. Todas las rutinas de ejercicio comienzan con un levantamiento multifuncional (sentadilla, peso muerto, press de hombro), y debes completar 5 series de 15 repeticiones. Si haces de 1-3 repeticiones más trata de añadir de 1 a 2.5kg de peso la próxima vez que se realices el mismo ejercicio. Si superas el total de repeticiones por 4 o más, aumenta de 2.5 a 5kg de peso.

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Comenzar con un levantamiento multifuncional aumentará la actividad del sistema nervioso central (SNC), mejorará la fuerza, y ganarás confianza para mover pesos pesados. Cuando vayas a escoger el peso con el que comenzarás estos levantamientos trata de usar un peso que se situe entre 5-6 repeticiones de tu máximo (RM). Algo así como el 70%-80% de tu 1RM.

Después de concluir las 5 series del levantamiento multifuncional, disminuirás el peso en un 20% y tratarás de realizar tantas repeticiones de calidad como puedas (AMQRAP). Esta serie es menos exigente con el SNC y permite ganar algo de volumen extra en los movimientos multifuncionales principales, lo cual es útil para el crecimiento muscular y mejora la forma en que se ejecuta el ejercicio. Después de realizar el movimiento principal del día, seguirás con series de “descanso-pausa” para el resto de la rutina. Descansarás de 15 a 60 segundos entre cada serie y de 2 a 3 minutos entre cada ejercicio.

El trabajo complementario comenzará con ejercicios compuestos utilizando cargas moderadas y concluirá con movimientos aislados enfocados en el “bombeo muscular” utilizando cargas relativamente bajas. Es importante que mantengas un registro de tu tiempo entre series para que puedas optimizar el crecimiento muscular durante la rutina.

La selección de ejercicios en este programa puede ser cambiada después de un par de semanas pero debes ser sabio en cómo vas a hacer esas sustituciones. Por ejemplo, sustituir peso muerto con peso muerto sumo es completamente razonable, pero si quieres sustituir dominadas con agarre supino por curl de bíceps, no es aconsejable. Una vez que elija los ejercicios con los que desarrollarás el programa quédate con ellos hasta que dejes de ver progresos; no será necesario cambiar de ejercicios constantemente si vas a estar añadiendo repeticiones y/o peso a la barra cada vez que realices un ejercicio.

Si estás acostumbrado a rutinas de bajo volumen, esta rutina de te dejará bastante adolorido al principio. Para que el dolor no sea un problema te recomendamos ir aumentando el volumen gradualmente. Por ejemplo, en lugar de comenzar con un total de 5 series de 50 repeticiones de encogimiento de hombros, trata de realizar 3 series de 30 repeticiones la primera semana, 4 seires de 40 repeticiones la segunda semana y 5 series de 50 repeticiones para la tercera semana.

Días de descanso y entrenamiento

Los días estarán dibididos en Empuje A, Jalón A, Pierna A y Empuje B, Jalón B, Pierna B.

Los levantadores principiantes deben realizar la rutina de la siguiente manera: 1 día activo por un 1 día de descanso.

  • Día 1 – Empuje A
  • Día 2 – Descanso
  • Día 3 – Jalón A
  • Día 4 – Descanso
  • Día 5 – Pierna A
  • Día 6 – Descanso
  • Día 7 – Empuje B
  • Día 8 – Descanso
  • Día 9 – Jalón B
  • Día 10 – Descanso
  • Día 11 – Pierna B
  • Día 12 – Descanso
  • Repite

Los levantadores intermedios deben realizar la rutina de la siguiente manera: 3 días activos por 1 día de descanso.

  • Día 1 – Empuje A
  • Día 2 – Jalón A
  • Día 3 – Pierna A
  • Día 4 – Descanso
  • Día 5 – Empuje B
  • Día 6 – Jalón B
  • Día 7 – Pierna B
  • Día 8 – Descanso
  • Repite

Los levantadores avanzados deben realizar la rutina de la siguiente manera: 6 días activos por 1 día de descanso.

  • Día 1 – Empuje A
  • Día 2 – Jalón A
  • Día 3 – Pierna A
  • Día 4 – Empuje B
  • Día 5 – Jalón B
  • Día 6 – Pierna B
  • Día 7 – Descanso
  • Repite

El Programa

Empuje A (Pecho / Hombros / Trícpes)
Press de Pecho – 5 series x 15 (Descanso 90-120 segundos entre series)
Press de Pecho  (Quita 20% del peso con que ejecutaste el ejericio anterior) – 1 serie x AMQRAP
Press tras nuca sentado – 3 series x 25 repeticiones (Descanso 60 segundos entre series)
Fondos en paralelas con Peso – 3 series x 30 repeticiones (Descanso 60 segundos entre series)
CrossOver con polea superior – 5 series x 50 repeticiones (Descanso 30 segundos entre series)
Extensión de trícpes sentado (Cuerda, mancuerna o barra Z) – 5 series x 50 repeticiones (Descanso 30 segundos entre series)
Levantamientos laterales con mancuerna – 5 series x 50 repeticiones (Descanso 15 segundos entre series)
Jalón A (Espalda / Trapecio / Bíceps)
Peso Muerto – 5 series x 15 repeticiones (Descanso 90-120 segundos entre series)
Peso Muerto  (Quita 20% del peso con que ejecutaste el ejericio anterior) – 1 serie x AMQRAP
Dominadas con agarre supiono (Añade peso) – 3 series x 25 repeticiones (Descanso 60 segundos entre series)
Remo en barra T – 3 series x 30 repeticiones (Descanso 60 segundos entre series)
Encogimiento de Hombros (Barra, mancuernas o máquina Smith) – 5 series x 50 repeticiones (Descanso 30 segundos entre series)
Curl de bíceps con mancuernas – 5 series x 50 repeticiones (Descanso 30 segundos entre series)
Levantamiento lateral de mancuerna inclinado al frente – 5 series x 50 repeticiones (Descanso 15 segundos entre series)
Pierna A (Cuadríceps / Bíceps Femoral / Pantorrillas)
Sentadilla – 5 series x 15 repeticiones (Descanso 90-120 segundos entre series)
Sentadilla  (Quita 20% del peso con que ejecutaste el ejericio anterior) – 1 serie x AMQRAP
Buenos días con Barra – 3 series x 25 repeticiones (Descanso 60 segundos entre series)
Press de Pierna – 3 series x 30 repeticiones (Descanso 60 segundos entre series)
Hiperextensión de espalda baja – 5 series x 50 repeticiones (Descanso 30 segundos entre series)
Curl de pierna – 5 series x 50 repeticiones (Descanso 30 segundos entre series)
Levantamiento de talón (sentado o parado) – 5 series x 50 repeticiones (Descanso 15 segundos entre series)
Empuje B (Pecho / Hombros / Trícpes)
Press de Hombro parado – 5 series x 15 (Descanso 90-120 segundos entre series)
Press de Hombro parado  (Quita 20% del peso con que ejecutaste el ejericio anterior) – 1 serie x AMQRAP
Press de pecho inclinado (barra o mancuerna) – 3 series x 25 repeticiones (Descanso 60 segundos entre series)
Press de pecho con agarre cerrado – 3 series x 30 repeticiones (Descanso 60 segundos entre series)
Levantamiento lateral con polea – 5 series x 50 repeticiones (Descanso 30 segundos entre series)
Trícpes con Polea (Cuerda, o barra) – 5 series x 50 repeticiones (Descanso 30 segundos entre series)
Arnold Press – 5 series x 50 repeticiones (Descanso 15 segundos entre series)
Jalón B (Espalda / Trapecio / Bíceps)
Peso Muerto con agarre de Arranque  (Snatch) – 5 series x 15 repeticiones (Descanso 90-120 segundos entre series)
Peso Muerto con agarre de Arranque  (Snatch) (Quita 20% del peso con que ejecutaste el ejericio anterior) – 1 serie x AMQRAP
Remo vertical con barra – 3 series x 25 repeticiones (Descanso 60 segundos entre series)
Remo individual con mancuerna – 3 series x 30 repeticiones (Descanso 60 segundos entre series)
Encogimiento de Hombros (Barra, mancuernas o máquina Smith) – 5 series x 50 repeticiones (Descanso 30 segundos entre series)
Curl de bíceps sentado inclinado con mancuernas – 5 series x 50 repeticiones (Descanso 30 segundos entre series)
Levantamiento individual lateral inclinado con polea – 5 series x 50 repeticiones (Descanso 15 segundos entre series)
Pierna B (Cuadríceps / Bíceps Femoral / Pantorrillas)
Sentadilla frontal – 5 series x 15 repeticiones (Descanso 90-120 segundos entre series)
Sentadilla frontal   (Quita 20% del peso con que ejecutaste el ejericio anterior) – 1 serie x AMQRAP
Peso Muerto Rumano – 3 series x 25 repeticiones (Descanso 60 segundos entre series)
Empuje de cadera con barra – 3 series x 30 repeticiones (Descanso 60 segundos entre series)
Desplantes con mancuerna – 5 series x 50 repeticiones (Descanso 30 segundos entre series)
Extensión de piernas – 5 series x 50 repeticiones (Descanso 30 segundos entre series)
Pantorrilla en leg press – 5 series x 50 repeticiones (Descanso 15 segundos entre series)

Nutrición y Suplementación

Para maximizar el tamaño muscular y la fuerza con este programa, y cualquier programa de volumen alto, tendrás que comer a lo GRANDE. Trata de ingerir no menos de 3,500 calorías por día y ajústalo dependiendo de cómo te sientas y cómo te veas en el espejo. Si no estás acostumbrado a comer tanto, no te preocupes si aumentas de 1 a 2.5 kg durante las dos primeras semanas; la mayor parte de ese peso es glucógeno y agua como resultado del aumento de carbohidratos en tu ingesta total de calorías. Después de las dos primeras semanas deberás estar ganando de 200 a 400 gramos peso corporal por semana.

El plan de alimentación y los suplementos que se indican a continuación proporcionan al menos 1 gramo de proteína por 0.450 kg de peso corporal (por un hombre de 81 kg), 0,5 gramos de grasa0.450 kg de peso corporal, 30 gramos de fibra dietética, 1.000 miligramos de calcio, 350 miligramos de magnesio, 15 miligramos de zinc y 18 miligramos de hierro.

Los números del día: 3,510 calorias, 235g de proteina, 367g de carbohidratos, 132g de grasa, 59g de fibra, 1,550mg de calcium, 176% del valor diario de calcio.

Plan de alimentación de 3,500 kcal
Dieta de Construcción Muscular
7:30 am – 1 o 2 tazas de café (sin azúcar y sin leche), 1 servicio de multivitamínico, 2-3gr de Fish Oil / (50 calorias, 0g proteina, 0g carbohidratos, 5.5g grasa, 0g fibra, 0mg calcio).
8:00 am (Desayuno) – 6 claras de huevo, 1/2 taza de moras, 4 rebanadas de tocino de pavo, 1 1/2 taza de hongos, 1 taza de pimientos, 28 gramos de queso suizo. /(845 calorias, 60g proteina, 43g carbohidratos, 49g grasa, 9g fibra, 420mg calcio).
12:00 pm (Comida) – 1/2 taza de arroz, 170 gramos de pechuga de pavo, 1 taza de espinaca al vapor, 1 cucharada de acite de oliva, 1 manzana roja / (886 calorias, 63g proteina, 122g carbohidratos, 18g grasa, 9g fibra, 410mg calcio).
4:00 pm (Pre-workout snack) – 2 rebanadas de pan integral, 3 cucharadas de crema de maní,1 taza de leche entera, 1 scoop de proteína en polvo, 1 1/2 taza de fresas / (737 calorias, 49g proteina, 68g carbohidratos, 32g grasa, 12g fibra, 520mg calcio).
5:30 pm (Pre-workout) – 100 a 300mg de cafeína (energía), 5g de creatina (potencia), 500mg de sulfato agmatina (bombeo muscular), 2,000mg de malato de citrulina (bombeo muscular) y 3,000mg de beta-alanina (resistencia muscular).
6:00-7:30 pm (Entrenamiento) – 10 a 15g de BCAAs durante el entrenamiento (recuperación y control de la fatiga).
8:00 pm (Cena) – 115 gramos de pasta integral, 1 tasas de salsa de tomate, 2 tazas de brócoli hervido, 115 gramos de carne molida / (931 calorias, 48g proteina, 134g carbohidratos, 28g grasa, 29g fibra, 200mg calcio).
11:00 pm (Antes de dormir) – 1 servicio de ZMA / (relajación y recuperación del sistema nervioso).

Recuerda que el descanso también es parte importante para un buen desarrollo y recuperación muscular. Trata de dormir de 7 a 9 horas diarias, y si tu horario lo permite, trata de tomar una siesta a media tarde de 15 a 30 minutos, esto mejorará tus niveles de energía y recuperación muscular.

Referencias

 www.muscleandstrength.com

2 Comentarios

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  1. 1+

    que duracion tiene este plan de entrenamiento?

    • Imagen de perfil de Martín Hernández
      1+

      Hola Rodrigo. Puedes realizar este plan por 4 a 8 semanas. Después puedes regresar a tu rutina actual. Quedamos a tus ordenes.

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