La serie TITÁN para tríceps

Información General

  • Ejercicios/Sets: 4 ejercicios / 4 series
  • Duración Estimada:
  • Minutos de Cardio: 20-30 minutos a media intensidad

Género Recomendado

Listado de Ejercicios

Serie TITÁN

Extensión de tríceps por arriba de la cabeza con manijas y agarre invertido

4 series

12 repeticiones

sin descanso

peso medio

Extensión de tríceps por arriba de la cabeza con manijas

4 series

12 repeticiones

sin descanso

peso medio

Extensión de tríceps con manijas y agarre invertido

4 series

12 repeticiones

Sin descanso

peso medio

Extensión de tríceps con manijas

4 series

12 repeticiones

sin descanso

peso medio

Cuando vamos al gym estamos acostumbrados a hacer lo mismo. Las clásicas 4 series de 8-10 repeticiones del grupo muscular que nos toque ese día, y listo. ¿Pero en realidad esto te ha dado resultados?. Quizá si, pero podrías estar logrando mucho más. Hay veces que necesitas cambiar un poco lo que estás haciendo para subir al siguiente nivel.

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Ya lo hemos platicado anteriormente, tus tríceps son igual o más importantes que tus bíceps, ya que ellos ocupan un mayor volumen en tu brazo. Así que si quieres brazos grandes, aquí es donde debes estar enfocado. A continuación te mostraremos una serie que llenará de sangre tus tríceps y los dejará muy bombeados después de un buen día de brazo.

La serie TITAN

La serie TITAN te empujará más allá de tus límites, además de que te dará un bombeo excepcional. Consiste en realizar 4 ejercicios seguidos uno detrás de otro y sin descanso. Deberás hacer esta serie al final de tu rutina de tríceps. Con tres a cuatro series será suficiente.

Sujeta dos manijas en la parte superior de una polea. Si te es posible, trata de utilizar manijas flexibles, ya que estarás moviendo tus manos en relación con el ejercicio. Trata de seleccionar un peso que te exija, y puedas hacer 12 repeticiones pero sin llegar al fallo. Ve ajustando el peso como lo vayas considerando para garantizar que no estés muy ligero o muy pesado a lo largo de la serie gigante.

El primer ejercicio es extensión de tríceps por arriba de la cabeza inclinado y con agarre inverso. Inclínate hacia el frente (haz un desplante) dando la espalda hacia la polea y sujeta las manijas con un agarre inverso (las palmas de tus manos viéndote). Tus brazos deberán estar muy cerca de tus orejas pero sin tocarlas. Al estirar tus brazos debes ser capaz de ver ambas manos frente de ti, después regresa hasta el movimiento inicial.  Con este agarre el trabajo se enfoca en las cabezas larga y medial del tríceps. Haz 12 repeticiones, y asegúrate de mantener la contracción durante medio segundo y apretar tu tríceps en cada extensión.

extension-triceps-invertido

BODYBUILDING.COM

Inmediatamente después de que termines, rota tus manos (tus palmas viendo hacia el frente) para hacer extensión de tríceps por arriba de la cabeza inclinado con agarre normal por otras 12 repeticiones. Esta pequeña variación en el agarre aún trabaja la cabeza larga del tríceps, pero cambia el énfasis de la cabeza medial por la cabeza lateral.

Ahora baja tus brazos y cambia tu agarre con las palmas viendo hacia arriba. Párate 20cm separado de la polea y viéndola de frente, harás extensión de tríceps con agarre invertido. Con tus brazos a los lados, la cabeza larga se estimula menos, y la cabeza medial es llamada de nuevo a la acción.

Finalmente después de que hayas completado 12 repeticiones del ejercicio anterior, nuevamente gira tu agarre (con las palmas viendo hacia abajo) y haz extensión de tríceps normal por 12 repeticiones más. Mantén tus codos pegados a los lados mientras realices el movimiento para centrar el trabajo en la cabeza lateral del tríceps.

Puntos clave

  • Usa un peso que te permita hacer 12 repeticiones en buena forma. Si terminas de hacer 12 repeticiones y crees poder hacer todavía más, necesitas aumentar el peso.
  • Esta bien si no aguantas el peso, puedes bajar uno o dos pilas de pesas. Recuerda que tienes que hacer 4 series de 4 ejercicios diferentes de manera continua y sin descanso.
  • Después de completar 1 serie Titán, descansa entre 40 a 60 segundos pero no más. Es importante mantener el bombeo muscular durante las 4 series.
  • Esta serie no sustituye tu trabajo general de tríceps. Utiliza esta serie como la parte final de tu entrenamiento de tríceps.

Es importante que siempre estés intentando cosas nuevas en el gimnasio. Si bien hay resultados comprobados para ciertos programas de entrenamiento, muchas veces tu cuerpo reacciona de manera favorable a cosas que nunca has intentado.

Referencias

– www.bodybuilding.com

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