Gana músculo en 4 días

Información General

  • Ejercicios/Sets: 8 ejercicios / 3 series
  • Duración Estimada:
  • Minutos de Cardio: N/A

Género Recomendado

Listado de Ejercicios

Día 1 - Espalda y Bíceps

Peso Muerto

5 repeticiones

2 series

60 segundos

Peso Pesado

Remo individual con mancuerna

8-12 repeticiones

3 series

45 segundos

Peso Medio

Dominadas con agarre amplio

10-12 repeticiones

3 series

45 segundos

Peso Corporal

Remo con Barra

8-12 repeticiones

3 series

45 segundos

Peso Medio

Remo al estómago con polea

5 minutos

Tantas series como puedas

Descanso necesario

Quema Muscular - Peso Ligero

Curl de bíceps en predicador con barra Z

10-12 repeticiones

3 series

45 segundos

Peso Medio

Curl concentrado con mancuerna

10-12 repeticiones

3 series

45 segundos

Peso Medio

Curl de bíceps sentado con mancuerna

5 minutos

Tantas series como puedas

Descanso necesario

Quema Muscular - Peso Ligero

Día 2 - Pecho y Tríceps

Press de Pecho

6-10 repeticiones

3 series

45 segundos

Peso Pesado

Press de Pecho Inclinado con Mancuernas

8-12 repeticiones

3 series

45 segundos

Peso Medio

Fondos en paralelas

Tantas repeticiones como puedas

3 series

Sin descanso

Peso Corporal

Cross Over en polea superior

12-15 repeticiones

3 series

45 segundos

Peso Ligero

Press de Pecho con Mancuernas

5 minutos

Tantas series como puedas

Descanso necesario

Quema Muscular - Peso Ligero

Press francés acostado con barra Z

8-12 repeticiones

3 series

45 segundos

Peso medio

Copa con mancuerna

8-12 repeticiones

3 series

45 segundos

Peso Pesado

Extensión de tríceps con cuerda

5 minutos

Tantas series como puedas

Descanso necesario

Quema muscular - Peso ligero

Día 4 - Cuadríceps, Isquiotibiales y Pantorrillas

Sentadilla

6-10 repeticiones

3 series

45 segundos

Peso pesado

Press de pierna

15-20 repeticiones

3 series

60 segundos

Peso Medio

Desplantes con mancuernas

8-12 repeticiones

3 series

45 segundos

Peso Medio

Extensión de Piernas

5 minutos

Tantas series como puedas

Descanso Necesario

Quema muscular- peso ligero

Peso muerto Rúmano

8-12 repeticiones

3 series

45 segundos

Peso medio

Levantamiento de talones parado

10-15 repeticiones

3 series

45 segundos

Peso medio

Levantamiento de talones sentado

5 minutos

Tantas series como puedas

Descanso necesario

Quema muscular - Peso ligero

Día 5 - Hombros, Trapecios y Antebrazos

Press militar sentado

6-10 repeticiones

3 series

45 segundos

Peso pesado

Arnold Press sentado

8-12 repeticiones

3 series

45 segundos

peso medio

Levantamientos laterales con mancuerna

10-15 repeticiones

3 series

45 segundos

peso ligero

Press militar en máquina Smith

5 minutos

Tantas series como puedas

Descanso necesario

Quema muscular-Peso ligero

Remo vertical

8-12 repeticiones

3 series

45 segundos

Peso medio

Encogimiento de hombros con barra

5 minutos

Tantas series como puedas

Descanso necesario

Quema muscular - Peso ligero

Curl de muñeca sentado con barra

12-15 repeticiones

3 series

45 segundos

Peso ligero

Agarre estático con barra

5 minutos

Tantas series como puedas

Descanso necesario

Quema muscular - Peso ligero

Este programa de entrenamiento es para levantadores de pesas intermedios que:

Promoción My Muscle Factory
  • Han experimentado ganancias musculares consistentes y están seguros que saben cómo construir músculo.
  • Tienen un sólido conocimiento en la forma que se ejecutan la mayoría de los ejercicios aislados y compuestos.
  • Conce cómo llevar a cabo un plan de alimentación eficaz para la construcción muscular.

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Sobrecarga

La sobrecarga es fundamental para el proceso de construcción muscular. Realiza cada serie con el número máximo de repeticiones especificado en el programa y solo detente cuando creas que el movimiento dejó de tener la forma que debería o sientas que no podrás sacar la siguiente repetición. No se trata de entrenar hasta llegar al fallo muscular. El punto es para estimular el crecimiento, no aniquilar tu cuerpo y el sistema nervioso central.

Trata de añadir peso constantemente a cada ejercicio del programa y de acuerdo a tus posibilidades. Este aumento de peso debe permitirte realizar el total de series y repeticiones establecido, y con buena forma. Te recomendamos utilizar el mismo peso en todas las series del ejercicio que estés realizando en ese momento, y cuando no te represente desafío realizar las repeticiones trata de aumentar el peso. De 1 a 2.5 kilos por semana sería lo recomendable.

Rango de las Repeticiones

Los rangos establecidos son simplemente una guía. Si puedes ejecutar una o dos repeticiones más, o menos, no hay problema. Recuerda que la idea de este programa es la sobrecarga y los rangos de repeticiones son simplemente una herramienta.

5 Minutos de Quema Muscular

Para cada parte del cuerpo vas a realizar un periodo de quema muscular por 5 minutos. Te advertimos que estos periodos son brutales. Elije un peso que te permita realizar cerca de 12-15 repeticiones. Durante un periodo de 5 minutos debes realizar tantas repeticiones como te sea posible con ese peso, y puedes detenerte tantas veces como te sea necesario. Es importante que sólo descanses el tiempo suficiente para recuperarte, e inmediatamente comiences a hacer repticiones sin parar. Estos 5 minutos no se tratan de series y repeticiones. Tus músculos ya están fatigados, incluso no cuentes el número de series y repeticiones que llevas. En su lugar, trata de hacer tantas repeticiones como te sea posible en 5 minutos utilizando todos los períodos de descanso que necesites para sobrevivir. ¡Suerte!.

4 días de Máximo Desarrollo Muscular
  • Día 1 – Espalda y Bíceps
  • Día 2 – Pecho y Tríceps
  • Día 3 – Descanso
  • Día 4 – Cuadríceps, Isquiotibiales y Pantorrillas
  • Día 5 – Hombros, Trapecios y Antebrazos
  • Día 6 – Descanso
  • Día 7 – Descanso

2 Comentarios

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  1. 6+

    Hola, durante cuántas semanas debería hacer esta rutina? Y después de terminarla que rutina debería tomar después? Gracias! Está excelente el post! me encantó!

  2. 0

    Por cierto, qué es “agarre estático con barra”? Gracias!!!

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