Fuerza y Músculo en 10 semanas de entrenamiento

Dificultad

Equipo a Utilizar

BarrasMancuernasPoleas

Género Recomendado

HombresMujeres

Cuando un buen programa de entrenamiento se cruza con una dieta y régimen de suplementos adecuado los resultados son asombrosos. Si esto sucede, es seguro que se lograrán mayores ganancias en músculo, más fuerza y una mayor capacidad para seguir obteniendo progresos en estas áreas. La base de este entrenamiento consiste en entrenamientos contundentes enfocados en ejercicios funcionales (uso de varios músculos).

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Es importante que en conjunto con este programa de entrenamiento se lleve una dieta alta en proteínas para apoyar el trabajo duro. El régimen de alimentación y suplementación llenará todos los huecos existentes para garantizar una recuperación óptima. Al final de estas 10 semanas de entrenamiento tendrás un físico más musculoso, y tus pesos en sentadilla, bnech press y demás ejercicios habrá subido y lo seguirá haciendo.

Durante la Fase 1, se entrena tres días a la semana (lunes, miércoles y viernes), haciendo press de pecho, sentadilla, peso muerto seguidos de ejercicios auxiliares (solo lunes y viernes). En la fase 2, la frecuencia de entrenamiento se intensifica, por lo que estarás levantanos cinco días de la semana, realizando al menos uno de los tres ejercicios basa en cada uno de los entrenamientos y aumntando  los ejercicios auxiliares para todos los días excepto los viernes. Seguro te preguntas porqué hacer los mismos levantamientos cinco días seguidos, pero a mayor frecuencia (de lo que normalmente harías) existen mayores ganancias. Debido a que solo se realizarán tres series de cada ejercicio por entrenamiento el volumen total se mantendrá en un nivel óptimo.

Fase 1

  • Duración: Semana 1 – 8
  • Dias de Trabajo: 3 (Lunes, Miércoles, Viernes)

LUNES

– Sentadilla – 3 series x 8-12 repeticiones (1 minuto de descanso entre series)

– Bench Press – 3 series x 8-12 repeticiones (1 minuto de descanso entre series)

– Peso Muerto – 3 series x 8-12 repeticiones (1 minuto de descanso entre series)

– Dominadas con agarre prono – 3 series x 8-12 repeticiones (1 minuto de descanso entre series)

Ejercicios Auxiliares

– Fondos en Paralelas – 3 series x 8-12 repeticiones (1 minuto de descanso entre series)

– Remo inclinado con barra – 3 series x 8-12 repeticiones (1 minuto de descanso entre series)

– Curl de bíceps – 3 series x 8-12 repeticiones (sin descanso entre series)

– Press de hombro con mancuernas – 3 series x 8-12 repeticiones (1 minuto de descanso entre series)

– Press francés acostado – 3 series x 8-12 repeticiones (1 minuto de descanso entre series)

MIÉRCOLES

– Sentadilla – 5 series x 5 repeticiones (2.5 minutos de descanso entre series)

– Bench Press – 5 series x 5 repeticiones (2.5 minutos de descanso entre series)

– Peso Muerto – 5 series x 5 repeticiones (2.5 minutos de descanso entre series)

VIERNES

*Aumenta los pesos considerablemente.

– Sentadilla – 5 series x 3-5 repeticiones (4 minutos de descanso entre series)

– Bench Press – 5 series x 3-5 repeticiones (4 minutos de descanso entre series)

– Peso Muerto – 5 series x 3-5 repeticiones (4 minutos de descanso entre series)

– Dominadas con agarre prono – 5 series x 3-5 repeticiones (4 minutos de descanso entre series)

Ejercicios Auxiliares

– Fondos en Paralelas – 5 series x 3-5 repeticiones (4 minutos de descanso entre series)

– Remo inclinado con barra – 5 series x 3-5 repeticiones (4 minutos de descanso entre series)

– Curl de bíceps – 5 series x 3-5 repeticiones (4 minutos de descanso entre series)

– Press de hombro con mancuernas – 3 series x 8-12 repeticiones (1 minuto de descanso entre series)

– Press francés acostado – 3 series x 8-12 repeticiones (1 minuto de descanso entre series)

Fase 2

  • Duración: Semana 9 – 10
  • Dias de Trabajo: 5 (Lunes, Martes, Miércoles, Jueves, Viernes)

LUNES

– Sentadilla – 3 series x 8 repeticiones (1 minuto de descanso entre series) *Trabaja al 75% 1RM

– Bench Press – 3 series x 8 repeticiones (1 minuto de descanso entre series) *Trabaja al 75% 1RM

– Peso Muerto – 3 series x 8 repeticiones (1 minuto de descanso entre series) *Trabaja al 75% 1RM

– Dominadas con agarre prono – 3 series x 8 repeticiones (1 minuto de descanso entre series) *Trabaja al 75% 1RM

Ejercicios Auxiliares

– Fondos en Paralelas – 3 series x 8 repeticiones (1 minuto de descanso entre series) *Trabaja al 75% 1RM

– Remo inclinado con barra – 3 series x 8 repeticiones (1 minuto de descanso entre series) *Trabaja al 75% 1RM

– Curl de bíceps – 3 series x 8 repeticiones (1 minuto de descanso entre series) *Trabaja al 75% 1RM

– Press de hombro con mancuernas – 3 series x 8 repeticiones (1 minuto de descanso entre series) *Trabaja al 75% 1RM

– Press francés acostado – 3 series x 8 repeticiones (1 minuto de descanso entre series) *Trabaja al 75% 1RM

MARTES

– Sentadilla – 3 series x 8 repeticiones (1 minuto de descanso entre series) *Trabaja al 75% 1RM

– Bench Press – 3 series x 8 repeticiones (1 minuto de descanso entre series) *Trabaja al 75% 1RM

– Press Militar – 3 series x 8 repeticiones (1 minuto de descanso entre series) *Trabaja al 75% 1RM

– Dominadas con agarre supino – 3 series x 8 repeticiones (1 minuto de descanso entre series) *Trabaja al 75% 1RM

Ejercicios Auxiliares

– Fondos en Paralelas – 3 series x 8 repeticiones (1 minuto de descanso entre series) *Trabaja al 75% 1RM

– Remo inclinado con barra – 3 series x 8 repeticiones (1 minuto de descanso entre series) *Trabaja al 75% 1RM

– Martillos con mancuerna – 3 series x 8 repeticiones (1 minuto de descanso entre series) *Trabaja al 75% 1RM

MIÉRCOLES

– Sentadilla – 3 series x 12 repeticiones (1 minuto de descanso entre series) *Trabaja al 65% 1RM

– Bench Press – 3 series x 12 repeticiones (1 minuto de descanso entre series) *Trabaja al 65% 1RM

– Peso Muerto – 3 series x 12 repeticiones (1 minuto de descanso entre series) *Trabaja al 65% 1RM

– Dominadas con agarre prono – 3 series x 12 repeticiones (1 minuto de descanso entre series) *Trabaja al 65% 1RM

Ejercicios Auxiliares

– Fondos en Paralelas – 3 series x 12 repeticiones (1 minuto de descanso entre series) *Trabaja al 65% 1RM

– Remo inclinado con barra – 3 series x 12 repeticiones (1 minuto de descanso entre series) *Trabaja al 65% 1RM

– Curl de bíceps – 3 series x 12 repeticiones (1 minuto de descanso entre series) *Trabaja al 65% 1RM

– Press de hombro con mancuernas – 3 series x 12 repeticiones (1 minuto de descanso entre series) *Trabaja al 65% 1RM

– Press francés acostado – 3 series x 12 repeticiones (1 minuto de descanso entre series) *Trabaja al 65% 1RM

JUEVES

– Press de Pierna – 3 series x 12 repeticiones (1 minuto de descanso entre series) *Trabaja al 65% 1RM

-Bench Press – 3 series x 12 repeticiones (1 minuto de descanso entre series) *Trabaja al 65% 1RM

– Press Militar – 3 series x 12 repeticiones (1 minuto de descanso entre series) *Trabaja al 65% 1RM

– Dominadas con agarre supino – 3 series x 12 repeticiones (1 minuto de descanso entre series) *Trabaja al 65% 1RM

Ejercicios Auxiliares

– Fondos en Paralelas – 3 series x 12 repeticiones (1 minuto de descanso entre series) *Trabaja al 65% 1RM

– Remo inclinado con barra – 3 series x 12 repeticiones (1 minuto de descanso entre series) *Trabaja al 65% 1RM

– Martillos con mancuerna – 3 series x 12 repeticiones (1 minuto de descanso entre series) *Trabaja al 65% 1RM

– Bench Press con agarre cerrado – – 3 series x 12 repeticiones (1 minuto de descanso entre series) *Trabaja al 65% 1RM

VIERNES

– Sentadilla – 3 series x 1 repetición (5 minutos de descanso entre series) 1RM

– Bench Press – 3 series x 1 repetición (5 minutos de descanso entre series) 1RM

– Peso Muerto – 3 series x 1 repetición (5 minutos de descanso entre series) 1MR

Para conocer más acerca de este programa visita MuscleTech.

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