Entrenamiento sin pesas

Información General

  • Ejercicios/Sets: Programa Específico
  • Duración Estimada:
  • Minutos de Cardio: N/A

Género Recomendado

Listado de Ejercicios

Entrenamiento sin Pesas

Grupo Muscular: Piernas

Sentadilla Libre

3 series

100 repeticiones

30-45 segundos

Peso Corporal

Desplantes sin peso

3 series

50 repeticiones

30-45 segundos

peso corporal

Grupo Muscular: Pantorrillas

Elevación de talón a una pierna sin peso

4 series

30

30-45 segundos

peso corporal

Elevación de talones en cuclillas

4 series

20 repeticiones

30-45 segundos

peso corporal

Grupo Muscular: Pecho

Lagartija

4 series

20 repeticiones

30-45 segundos

peso corporal

Lagartija Declinado

4 series

15 repeticiones

30-45 segundos

peso corporal

Grupo Muscular: Espalda

Remo con toalla

4 series

15 repeticiones

30-45 segundos

Utiliza una Toalla

Dominadas con agarre supino

4 series

10 repeticiones

30-45 segundos

peso corporal

Grupo Muscular: Hombro

Levantamiento frontal individual para deltoides

2 series

15 repeticiones

30-45 segundos

Improvisa una mancuerna

Levantamiento lateral individual para deltoides

2 series

15 repeticiones

30-45 segundos

Improvisa una Mancuerna

Levantamiento posterior individual para deltoides

2 series

15 repeticiones

30-45 segundos

Improvisa una mancuerna

Grupo Muscular: Tríceps

Fondos en banco

3 series

25 repeticiones

30-45 segundos

peso corporal

Extensión de tríceps con toalla

3 series

15 repeticiones

30-45 segundos

Utiliza una toalla

Grupo Muscular: Bíceps

Curl de bíceps con toalla

3 series

15-20 repeticiones

30-45 segundos

Utiliza una toalla

Curl de bíceps concentrado

3 series

15 repeticiones

30-45 segundos

Improvisa una mancuerna

Grupo Muscular: Abdomen

Crunch

2 series

15 repeticiones

30-45 segundos

peso corporal

Crunch invertido

3 series

15 repeticiones

30-45 segundos

peso corporal

Crunch con torsión

2 series

15 repeticiones

30-45 segundos

peso corporal

¿Te gusta ejercitarte pero no tienes tiempo para ir a un Gimnasio o simplemente no quieres gastar dinero en una membresía anual?. Pues bien, tenemos la solución perfecta para ti. En este artículo hemos recopilado las mejores ejercicios que no requieren de un gimnasio. Si realizas estos ejercicios tal como se describen puedes tener un entrenamiento intenso prácticamente en cualquier lugar. De hecho, estos ejercicios y técnicas pueden resultar tan eficaces para ti que querrás evitar el gimnasio en algunas ocasiones, sólo para darle a tus músculos una descarga de discos, barras y mancuernas.

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Espalda

Tu espalda puede ser un área difícil de entrenar sin un equipo de gimnasio. Sin embargo, si cuentas con compañero con cierta fuerza es probable que puedas hacer el mismo ejercicio que hacen los fisicoculturistas para bombear sus dorsales antes de salir a competir: Remo con Toalla. Siéntate con las rodillas semi-dobladas, y  coloca las plantas de tus pies contra las plantas de tu compañero. Cada quién deberá tomar una toalla desde extremos opuestos. A medida que jalas la toalla a tu abdomen (como si estuvieras haciendo remo sentado con polea), tu compañero de resistir lo suficiente como para proporcionar un movimiento uniforme estable. Los papeles se invierten al momento que tu compañero regrese la toalla hacia su lado. Debes de alternar entre un lado a otro. Desempeña de 15 a 20 repeticiones y reduce la resistencia a medida que te vayas cansando.

Cuando estés entrenando solo, la mejor opción de entrenamiento son las dominadas con agarre supino (Chin Ups). Puedes encontrar una barra en cualquier parque público. Si no eres lo suficientemente fuerte como para hacer más de cinco repeticiones, busca una barra ligeramente más baja para que puedas apoyarte un poco con tus piernas. Puedes hacer repeticiones con ambos brazos o de manera individual.

Muslos

Para ejercitar tus piernas nos vamos ir directamente a los ejercicios clásicos: sentadillas y desplantes. Al bajar en la sentadilla procura que tu trasero toque tus tobillos, o al menos esté cerca de tocarlos. En la parte superior del movimiento detente justo antes de bloquear tus rodillas (no las estires completamente). Acostumbrate a este movimiento. Trata de realizar al menos 50 repeticiones, si puedes 100, mejor. ¿Suena fácil?, si has terminado el total de repeticiones, sigue hasta que ya no puedas más. En cuanto a los desplantes puedes subirte a una silla para aumentar la dificultad del movimiento. Debes de extenderte tanto como puedas en cada repetición. Una vez más, el objetivo es hacer al menos 50 repeticiones por pierna sin descansar.

Pantorrillas

Puedes trabajar tus pantorrillas prácticamente en cualquier lugar. Párte con los pies descalzos y las puntas de los pies en el borde de un escalón. Mantén el equilibrio y sobre tus puntas sube y baja tus talones tanto como puedas.  Este ejercicio también se puede realizar en una superficie plana, centrándose en la contracción y confiando en la fuerza de tus pies y  pantorrillas para mantener el equilibrio. Esto puedes hacerlo de pie o en cuclillas. Este último método se asemeja al levantamiento de talones sentado (costurera) enfocándose en trabajar el sóleo. Trata de hacer al menos 30 repeticiones, apretando con fuerza durante las contracciones. Otra opción es el levantamiento de talón a una pierna mientras enganchas un pie detrás del tobillo que está trabajando y te sostienes de algo fijo para mantener el equilibrio. Trabajar la pantorrilla a una pierna requiere un menor número de repeticiones.

Pecho

Si no tienes pesas cerca y quieres trabajar tus pectorales, el ejerciico por excelencia será la lagartija. Al igual que el press de pecho, las lagartijas activan los pectorales, los deltoides frontales y los tríceps. Mantén las palmas de tus manos sobre el suelo y abiertos más allá del ancho de tus hombros. Deberás mantener tu cuerpo recto a medida que bajas el pecho hacia el suelo. Si hacer muchas repeticiones te resulta fácil, aumenta la dificultad pidiéndole a alguien que ponga presión en tu espalda. Para trabajar tus pectorales inferiores eleva la parte superior del cuerpo, y para tus pectorales superiores eleva los pies sobre un banco.

Hombros

Si puedes encontrar un objeto que tenga por lo menos la mitad del peso de una mancuerna, trabaja con eso. Lo utilizarás para bombear tus deltoides laterales frontales y posterior. Una mochila o una maleta pequeña son la mejor opción para trabajat ya que puedes aumentar o disminuir el peso al cambiar el contenido de la mochila/maleta. No trates de igualar el peso de dos objetos diferentes. En este caso deberás trabajar cada brazo individualmente.

Antebrazos

Los músculos de la mano y el antebrazo se pueden trabajar en cualquier lugar con algún equipo que te ayude a fortalecer tu agarre. También puedes apretar una pelota de tenis haciendo muschas repeticiones. Este ejercicio no te dará mucha masa muscular pero puede ayudar a tu capacidad de sujetar una mancuerna, barra o disco pesado.

Abdomen

Para trabajar tus abdominales te recomendamos muchas variaciones de la abdominal convencional (Crunch). Crunch regulares trabajan el abdomen superior, crunch invertidos se centran en la parte baja del abdomen, y las abdominales con torsión trabajan los abdominales frontales en conjunto con los oblicuos.

Tríceps

Hay muchas opciones ejercicios para los tríceps. Las lagartijas con agarre cerrado se realizan de manera similar a las lagartijas normales, excepto que con la variación de las manos colocadas lado a lado. Los fondos en bancos también son una buena opción. Se realizan colocando un banco detrás de ti para colocar tus manos y otro banco en frente de ti donde apoyarás los talones. Deberás bajar tanto como te sea posible. Al igual que en los ejercicios de hombro, puedes improvisar un peso y utilizarlo para realizar extensiones de tríceps con un solo brazo. Consige un compañero para que sujete una toalla y con algo de resistencia puedas hacer jalónes hacia abajo como si estuvieras trabajando con la cuerda del gimnasio.

Bíceps

Los bíceps se puede trabajar con una toalla y dos manos como apoyo. Tu compañero jalará la toalla hacia abajo mientras tu realizas el curl hacia arriba. Los bíceps también puede ser trabajados con dominadas con agarre supino o improvisando una mancuerna. En este último caso, bombea tus bíceps con varias repeticiones.

Los principios del entrenamiento sin pesas

  • Altas repeticiones: Estás afuerta del gimnasio, olvídate de entrenar con pesos pesados. En lugar de hacer de 15 a 30 repeticiones, para algunos ejercicios necesitarás hacer 100 o más repeticiones.
  • Flexiona tus músculos: Tensa tus músculos durante todo el movimiento y flexiona lo más que puedas en cada contracción. Esto hará que un ejercicio fácil se vuelva difícil.
  • Ve lento: Es común trabajar de manera rápida en los ejercicios que usas tu peso corporal, esto te ayuda a darte un impulso en cada repetición. En este caso no harás esto. En cada repetición harás un movimiento lento y controlado.
  • Apresúrate: En contraste con los movimientos lentos, acelera tu ritmo de entrenamiento reduciendo los tiempos de descanso.

Darte un respiro del gimnasio puede ser bueno. Un entrenamiento libre de pesas puede ayudar a que te recuperes de lesiones o de programas de entrenamiento pesados. Además es una manera diferente de activar tus músculos. Inténtalo de vez en cuando y checa los beneficios.

Referencias

http://www.flexonline.com/

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