Entrena tus hombros en 30 minutos

Dificultad

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BarrasMancuernasPoleas

Género Recomendado

HombresMujeres

Un gimnasio lleno es de las peores cosas que te pueden pasar, y más aún si no tienes mucho tiempo para ejercitarte. La opción más “fácil” sería salirte del gimnasio, no hacer tu rutina por ese día y regresar mañana esperando que el gimnasio no este tan lleno; pero claro que eso no va a suceder. Aún esta el Plan B, y si eres de los que no dejan pasar un día de entrenamiento entonces esta rutina puede ayudarte.

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La recomendación del personal del gimnasio sería que estuvieras en la zona de cardio hasta que se desocupe la zona de pesas. La verdad es que cuando uno va al gimnasio (al menos la mayoría de las personas) no es para “sudar la gota gorda”, sino para destrozar los músculos con la misión de volverse más grande y fuerte. Encuentra un Rack y cárgalo tan rápido como puedas. A partir de este momento tu rutina empieza y en 30 minutos ya habrás acabado.

Puntos a Considerar 

Si bien la rutina consta de pocos ejercicios y es relativamente rápida, esto no quiere decir que la forma de los ejerccios deba ser distorsionada. Ejecuta los ejercicios en un tempo (2-0-1) adecuado y con los descansos (40-60 segundos) pertinentes entre series. Trabaja con pesos pesados pero que te permitan terminar el total de series y repeticiones establecidos. Recuerda que el entrenamiento solo es una parte del desarrollo muscular, la etapa más importante es la recuperación, así que después de esta rutina ingiere una bebida rica en carbohidratos y proteínas de rápida absorción.

La Rutina 

– Press Militar – 1 serie x 12, 8, 4, 2 repeticiones*

*Aumenta de peso conforme vayan disminuyendo las repeticiones

– Press Militar (Hasta el Fallo) – 1 serie x 25 a 30 repeticiones*

*Házlo con un peso que se encuentre en el 40% de tu 1RM

– Levantamiento lateral con mancuernas – 4 series x 12 repeticiones

– Levantamiento lateral con mancuernas (Drop Set) – 1 serie x 30, 20, 15, 10 repeticiones*

*Aumenta de peso conforme vayas disminuyendo las repeticiones

– Levantamiento lateral individual con mancuerna para deltoides – 3 series x 15 repeticiones

– Remo vertical con polea – 3 series x 12 repeticiones

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