El mejor circuito Quemador de Grasa

Dificultad

Equipo a Utilizar

BarrasMancuernasPoleas

Género Recomendado

HombresMujeres

Conocer sobre el entrenamiento y la nutrición te ayudará a tener el conocimiento suficiente para experimentar y estructurar tus propios planes de alimentación y de entrenamiento, al final nadie te conoce mejor que tú. Cada persona es diferente, por lo que estructurar tu propia rutina es lo mejor que puedes hacer. La idea es construir algo que se adapte a tus deseos y necesidades. Pero, ¿cómo armar un circuito perfecto para la quema de grasa? y ¿Por dónde se debe empezar?.

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Los beneficios de un circuito Quemador de Grasa

  • Un circuito para quemar grasa bien estructurado hará exactamente lo que dice, quemar grasa. La ejecución una rutina a alta intensidad, una combinación de ejercicios para todo el cuerpo y poco o nulo descando mantendrá activa la quema de grasa, incluso mientras vas de regreso a casa tomando tu shake de proteína.
  • Un circuito de quema grasa elimina el exceso de tejido adiposo en poco tiempo. A través de entrenamientos cortos e intensos se logra una eficiencia en la eliminación de la grasa.
  • Un circuito quema grasa por lo regular utiliza equipo convencional que hay en cualquier gimnasio. Utilizarás equipo como barras, mancuernas, pesas, TRX y tu propio peso corporal.
  • Un circuito quema grasa mantendrá tu interés y motivación al máximo por adivinar qué será lo próximo por hacer. Cambiar el programa consistentemente agregando y quitando ciertos ejercicios hará que tu curva de aprendizaje de mantenga fresca, lo que te obligará a concentrarse más y aplicar una mayor intensidad en cada entrenamiento.

Los pasos para armar un circuito Quemador de Grasa perfecto

Los pasos que se mencionan a continuación son meramente enunciativos, así que recuerda ajustar tu plan de acuerdo a tus necesidades y objetivos.

Paso #1 Aprende los 5 elementos

Hay 5 elementos básicos en un circuito quema grasa, y son muy similares a los de un entrenamiento enfocado a la construcción muscular.

  • Tren inferior: Esto incluye cualquier tipo de sentadilla para la estimulación total de la parte inferior del cuerpo. Iniciar el circuito con un ejercicio multifuncional activará el metabolismo y el ritmo cardíaco. Los ejemplos sentadilla normal y frontale, sentadilla búlgara, desplantes en todas sus variantes, salto + sentadilla, salto en caja, sentadillas pistola (pistol squats) y y swings con kettlebell.
  • Jalón, parte superior del cuerpo: Una debilidad para muchos es que nos enfocamos en ejercicios de empuje, es por eso que el circuito incluye ejercicios de jalón.  Los ejemplos incluyen dominadas con agarre ancho, cerrado e invertido, jalones en lat machine y remos en todas sus variantes.
  • Empuje, parte superior del cuerpo: Por cada ejercicio de jalón que hagas, haz uno de empuje. Aquí incorporarás ejercicios de empuje (push) pesados que estimularán muchos músculos y la quema de grasa. Estos pueden incluir lagartijas en piso, con pies elevados e inclinado, lagartijas en TRX, lagartijas en diamante y press de hombro con barra o mancuerna.
  • Core: Un circuito quema grasa deja de sero si no se trabaja el abdomen. Algunos pueden considerar que hacer abdomen te permite descansar de la pesada rutina, pero lamentamos decirte que esto no es cierto. A pesar de que en algunos ejercicios no moverás para nada el core, como en el ejercicio de puente,la cantidad de acción muscular y el enfoque de los ejercicios te pondrá a toda marcha.  Se puede incluir abdominales tradicionales y declinados, sit ups, TRX, encogimiento de piernas colgando y acostado, abdominales bicicleta, limpiaparabrisas, abdominales V y torsión rusa.
  • Cardio: Por último, pero no por ello menos importante. Como todo el circuito de la quema de grasa se basa en este concepto, el aumento gradual de tu trabajo cardiovasuclar le dará el toque final a tu circuito perfecto para quemar grasa. Cualquier cosa, desde la caminadora, sprints al aire libre sprints, carreras cortas en una bicicleta estacionaria, elíptica, escalera, saltar la cuerda o la máquina de remo.
Paso #2 Selecciona ejercicios y rotalos

Seleccionar tus ejercicios no debe tener mucha ciencia. Sólo tiene que elegir ciertos movimientos con los que ya estés familiarizado. Si comienzas a adentrarte en territorio desconocido y deseas añadir ejercicos nuevos asegúrate de aprender la forma correcta de ejecutar el ejercicio de manera eficaz y segura para evitar lesiones. Otro factor importante a considerar es cambiar constantemente los ejercicios del programa para mantener el cuerpo alerta y constantemente aprendiendo algo nuevo. El simple hecho de aprender algo nuevo obligará a tu cuerpo a trabajar más duro a que si estuviera realizando algo que ya conoce.

Paso #3 Tiempo y número de series

El tiempo total que tu programa debe tomarte, el cual también incluye el número de series que realizarás por circuito, depende de varios factores. Uno: ¿Cuánto tiempo tienes disponible para entrenar?, Dos: ¿Cuál es tu nivel de experiencia con el entrenamiento por circuito? y Tres: ¿Cuál es tu nivel de condición física?. La regla de oro es empezar de menos a más. Si eres un novato, no empieces con muchas series; bastará con 1 a 3 series para que comiences a adaptarte al entrenamiento de circuito.

Paso # 4 Número de días por semana

De nuevo, esto tiene varias variables a considerar. ¿Cuál es su nivel de experiencia?, ¿Con qué frecuencia entrenas? y ¿Cuáles son tus objetivos específicos?. Como se indicó anteriormente, debes aumentar la frecuencia gradualmente y planificar antes de tiempo. Podrías comenzar ejecutando el circuito de 2 a3 veces por semana con un día de descanso entre cada entrenamiento. Posteriormente puedes aumentar los días conforme tu recuperación y tiempo te lo permitan.

Paso # 5 – Progresando

La pregunta clave aquí es, ¿Cómo progresar en un circuito para quemar grasa?. ¿Realizar más series?, ¿Más repeticiones?, ¿Entrenamientos más largos?. Una vez que llegues al punto en el que te has adaptado a tu rutina actual es subir a un circuito más avanzado, realizar el circuito en menos tiempo, realizar más series en menos tiempo, aumentar peso ligeramente en los movimientos que lo requieran, probar las versiones más avanzadas de los mismos ejercicios o tomar menos descanso entre series.

Los Ejemplos

Ahora que ya sabes los fundamentos de cómo construir tu propio circuito quema de grasa echemos un vistazo a algunos ejemplos para ayudarte a empezar. A continuación se presentan tres niveles (principiante, intermedio y avanzado) de los circuitos. Recuerda siempre practicar buena forma y elegir un nivel adecuado para iniciar.

Circuito Quema Grasa Principiante

1 a 3 series con 1 minuto de descanso entre serie

*Ejecuta el total de repeticiones establecido y pasa al siguiente ejercicio hasta terminar la serie. Repite dos veces más.

Entrenamiento principiante
Sentadilla de prisionero – 10 a 15 repeticiones
Remo invertido (colgado sobre la barra) – 10 repeticiones
Lagartijas – 10 a 15 repeticiones
Crunches – 10 a 15 repeticiones
Bicicleta Estacionaria – 1 a 2 minutos

 

Circuito Quema Grasa Intermedio

2 a 4 series con 1 minuto de descanso entre serie

*Ejecuta el total de repeticiones establecido y pasa al siguiente ejercicio hasta terminar la serie. Repite tres veces más.

Entrenamiento intermedio
Desplantes con salto – 10 a 15 repeticiones
Lagartijas más remo con mancuernas – 10 repeticiones
Lagartijas con pies elevados – 10 a 15 repeticiones
Elevación de piernas colgado – 10 a 15 repeticiones
Caminadora – 1 a 2 minutos

 

Circuito Quema Grasa Avanzado

3 a 5 series con 30 segundos de descanso entre serie

*Ejecuta el total de repeticiones establecido y pasa al siguiente ejercicio hasta terminar la serie. Repite cuatro veces más.

Entrenamiento avanzado
Salto en banco – 10 repeticiones
Dominadas con agarre supino – 10 a 15 repeticiones
Lagartijas suspendido TRX – 10 a 15 repeticiones
Abdominales lado a lado (Limpiaparabrisas)  – 10 a 15 repeticiones
Sprints – 3 a 5

Referencias

– www.muscleandstrength.com

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