Desarrolla una espalda enorme

Información General

  • Ejercicios/Sets: 8 ejercicios
  • Duración Estimada:
  • Minutos de Cardio: 20-30 minutos

Género Recomendado

Listado de Ejercicios

Rutina de Espalda

Remo inclinado con barra

2 series

8-10 repeticiones

1-2 minutos

peso pesado

Remo individual con mancuerna

2 series

10-12 repeticiones

1-2 minutos

peso pesado

Jalón en Lat Machine con agarre abierto

2 series

12-15 repeticiones

1-2 minutos

peso medio

Pulldown con cuerda

2 series

15-20 repeticiones

1-2 minutos

peso medio

Pulldown con barra

2 series

15-20 repeticiones

1-2 minutos

peso medio

Jalón en Lat Machine abierto con agarre supino

2 series

12-15 repeticiones

1-2 minutos

peso medio

Remo inclinado con mancuerna en banco

2 series

10-12 repeticiones

1-2 minutos

peso pesado

Remo inclinado con barra con agarre supino

2 series

8-10 repeticiones

1-2 minutos

peso pesado

¿Quién no quiere una espalda enorme?. Este es un grupo muscular grande, y como tal, debe ser entrenado de manera intensa para lograr un buen desarrollo muscular. Cabe mencionar que una espalda grande y fuerte ayuda a tener un pecho más fuerte, ya que el soporte de tus músculos de empuje serán los dorsales. Entonces, si aún no has subido tus pesos en el press de pecho quizá debas prestarle un poco de atención a tus días de espalda.

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Esta rutina se divide en dos fases. La primera parte comenzarás con un ejercicio multiarticular y con un volumen bajo de repeticiones. Esto pre agotará tus músculos y hará que el estrés muscular sea mayor en los siguientes ejercicios, y el bombeo será mucho mejor. Posteriormente te enfocarás en ejercicios aislados para trabajar de mejor manera los dorsales medios, bajos y altos. En esta parte el volumen de repeticiones aumenta para lograr el fallo muscular.  En la siguiente fase deberás ir de reversa, es decir, comenzarás con ejercicios aislados y muchas repeticiones, pero terminarás con un ejercicio multiarticular con bajas repeticiones.

Es importante que la selección de pesos sea la adecuada para cada ejercicio. Deben ser pesos que te permitan realizar el total de repeticiones, pero llevándote al fallo muscular. Si puedes hacer más repeticiones de las establecidas, o no sientes que el peso que elejiste te exiga, entonces debes aumentar el peso. Descansa de1 a 2 minutos entre serie y mantén el mismo peso en todas las series.

Antes de empezar, asegúrate de generar una buena conexión entre tus movimientos, mente y músculos de la espalda. Cuando trabajamos la espalda es muy fácil que los bíceps entren a hacer la mayor parte del movimiento, por eso es importante que en cada repetición te concentres y fuerces a que tu espalda haga la mayor parte del movimiento. Utilizar straps, sujetar de buena manera la barra y controlar el movimiento de tus codos te ayudará a mantener el trabajo en tu espalda.

Los ejercicios

Remo inclinado con barra

Escoge un peso que te permita llegar al fallo en  8 o 10 repeticiones. Párate con tus pies abiertos a la altura de tus hombros. Sujeta la barra con un agarre amplio ligeramente por afuera de tus hombros. Con este agarre el trabajo se enfocará a trabajar los dorsales superiores, debido a que los codos se moverán hacia los lados. Jala la barra directamente desde el suelo y deja que la barra toque el suelo en cada repetición para aliviar la tensión en la espalda baja. Deja que tus piernas te ayuden a impulsar un poco la barra desde el suelo. Mantén las rodillas ligeramente flexionadas, trata de mantener un arco en la parte baja de la espalda, y lleva la barra hasta tu abdomen para obtener una buena contracción.

Remo individual con mancuerna

Puedes llevar la mancuerna directamente hacia el pecho o mantenerla cerca de la cadera y permitir que el codo llegue los más alto que puedas. Trata de sostener por un segundo la mancuerna en la parte superior del movimiento para activar aún más tus dorsales. Sujeta las mancuernas como si tu mano fuera un gancho, es decir, dobla tus muñecas hacia adentro y no las sujetes con tu pulgar. Cuando aprietas la mancuerna involucras en mayor grado los antebrazos y bíceps en vez de la espalda.

Jalón en Lat Machine con agarre abierto

Utiliza un agarre prono y ligeramente por afuera de tus hombros. Jala hacia el pecho pero no necesariamente la barra tiene que tocarlo. Concéntrate en que tus dorsales estén jalando la barra y que sólo tus brazos acompañen el movimiento. Deberás sentir cómo tu espalda se esta comprimiendo. Haz el movimiento lentamente.

Pulldown con cuerda

Este ejercicio se enfoca exclusivamente en la espalda porque no existe ningún movimiento en los codos. Al hacerlo con cuerda se estará trabajando cada brazo de forma independiente, y además te permite llevar el peso más atrás. Con la cuerda estarás pasando la cadera para trabajar de mejor manera los dorsales.

Pulldown con barra

A partir de este ejercicio la fatiga muscular se comenzará a notar.  Utiliza un agarre amplio con la barra y céntrate en que tus dorsales lleven la barra hacia tus muslos. Aprieta los dorsales cada vez que la barra toque tus muslos.

Jalón en Lat Machine con agarre invertido

Agarra la barra al ancho de tus hombros y con las palmas de tus manos viendo hacia ti (agarre supino). Lleva la barra hacia el pecho y aprieta los dorsales antes de que la barra vuelva regresar hacia arriba. El agarre prono abierto que usaste antes se enfoca en los dorsales superiores, mientras que este agarre lleva los codos hacia adelante, y pone más énfasis en los dorsales inferiores.

Remo inclinado en banco con mancuerna

Este remo permite aislar aún más los dorsales, ya que elimina cualquier posibilidad de hacer trampa durante el ejercicio, pues tu pecho estará completamente recargado en el banco. Deberás recargar todo tu peso en el banco inclinado y sólo tus brazos quedarán colgando a los lados. Estro permitirá que sólo tus dorsales y brazos entren en el movimiento. Nuevamente haz el movimiento lentamente y céntrate en que tus dorsales hagan la mayor parte del trabajo.

Remo inclinado con barra con agarre invertido

El agarre invertido hace que tus codos se mantengan cerrados mientras lleva el peso hacia arriba. Eso ayuda focalizar el trabajo en tus dorsales inferiores. Con esto terminarás tu sesión de entrenamiento con la espalda completamente destrozada y lista para el desarrollo muscular.

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