Construye fuerza y músculo con el entrenamiento piramidal

Información General

  • Ejercicios/Sets: Programa Piramidal
  • Duración Estimada:
  • Minutos de Cardio: 20-30 minutos 3 veces a la semana

Género Recomendado

Listado de Ejercicios

Piramidal Ascendente para Pecho

Press de Pecho

5 series

15,12,10,8,6 repeticiones

1-2 minutos entre serie

Aumenta el peso progresivamente

Press de Pecho Inclinado con Mancuernas

4 series

12,10,8,8 repeticiones

1-2 minutos entre serie

Aumenta el peso progresivamente

Press de pecho en máquina con agarre neutro

3 series

12,10,8 repeticiones

1-2 minutos entre serie

Aumenta el peso progresivamente

Cristos

3 series

12,10,8

1-2 minutos entre serie

aumenta el peso progresivamente

Piramidal Descendente para Pierna

Sentadilla

4 series

6,8,8,10 repeticiones

1-2 minutos entre serie

Disminuye el peso progresivamente

Hack Squat

3 series

8,10,10

1-2 minutos entre serie

Disminuye el peso progresivamente

Press de pierna

3 series

8,10,12 repeticiones

1-2 minutos entre serie

Disminuye el peso progresivamente

Extensión de Piernas

3 series

10,12,15 repeticiones

1-2 minutos entre serie

Disminuye el peso progresivamente

Curl de pierna

3 series

8,10,12 repeticiones

1-2 minutos entre serie

Disminuye el peso progresivamente

Piramidal en Triángulo para Espalda

Remo inclinado con barra

5 series

15,10,6,8,10 repeticiones

1-2 minutos entre serie

Disminuye y aumenta el peso progresivamente

Remo T con manija

5 series

12,10,8,8,10 repeticiones

1-2 minutos entre serie

Disminuye y aumenta el peso progresivamente

Jalón en Lat Machine con agarre abierto

4 series

12,8,8,12

1-2 minutos entre serie

Disminuye y aumenta el peso progresivamente

Remo al estómago con polea

4 series

12,8,10,12 repeticiones

1-2 minutos entre serie

Disminuye y aumenta el peso progresivamente

 

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En el entrenamiento de pesas, una pirámide es una estructura básica de entrenamniento para la organización de las series y repeticiones de un ejercicio en específico. Una rutina piramidal empieza levantando pesos ligeros a medios, pero el peso va en aumento conforme pasan las series. Conforme vayas añadiendo más peso, el número de repeticiones se invierte, es decir, disminuye. El entrenamiento piramidal lleva mucho tiempo en los gimnasios, por lo que seguramente es efectivo. A continuación se muestra un entrenamiento piramidal ascendente enfocándonos en el press de pecho.

Ejemplo: Entrenamiento Piramidal para Press de Pecho
Serie  Peso Repeticiones
1 60 kilos 15
2  80 kilos 12
3 90 kilos 10
4 100 kilos 8
5 110 kilos 6
6 120 kilos  4

Hay una serie de ventajas en el desarrollo de fuerza y masa muscular al momento de introducir el entrenamiento piramidal en tus rutinas, pero por desgracia este protocolo no es perfecto, y se le han hecho algunas variaciones interesantes. Aquí te damos un acercamiento sobre algunos pros y contras de este tipo de entrenamiento.

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Beneficios del Entrenamiento Piramidal
1. Calentamiento Incluido

Una de las principales ventajas de un entrenamiento piramidal ascendente es que incluye series de calentamiento. Empezarás con pesos ligeros y seguirás añadiendo peso, lo que consigue que tus músculos se calienten y sean más flexibles. Si alguna vez has ido al gimnasio e intentado levantar un peso pesado sin calentamiento, te habrás dado cuenta que no es lo mejor que puedes hacer. Con estas series ascendentes serás capaz de levantar mucho más peso y reducir el riesgo de lesiones.

2. Fuerza

Los piramidales ascendentes son los más adecuados para aquellos que buscan ganancias en fuerza. Muchos levantadores de pesas y otros atletas que buscan el desarrollo de su fuerza máxima no realizan muchas series hasta el fallo muscular, tal cual lo hacen los fisicoculturistas, pero al enfocarte en el desarrollo de fuerza debes llegar al fallo tan sólo en 1 o 2 series por ejercicio, y aún así, no sería tan necesario hacerlo. Esto permite generar un potencia máxima en las últimas series del ejercicio, que es donde necesitas mover los pesos más pesados. Todos las series anteriores sólo son calentamientos. La diferencia en los entrenamientos piramidales es que ninguna de las series de calentamiento debe ser llevada al fallo muscular.

3. Volumen

Naturalmente los entrenamientos piramidales incluyen una gran cantidad de volumen (series y repeticiones). Cuando sigues un esquema piramidal ascendente y aumentas el peso en series sucesivas, estarás haciendo muchas series, lo que asegura un gran volumen de trabajo que beneficiará el crecimiento muscular. Los sistemas de entrenamiento que incluyen muchas series son mejores para desarrollar masa muscular que aquellos  que tienen un bajo volumen en series.

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Contras del Entrenamiento Piramidal

Consideramos que hay más beneficios que contras con este tipo de entrenamientos, sin embargo hay dos posibles inconvenientes. En primer lugar, los calentamientos (las primeras series del entrenamiento) nunca deben realizarse hasta llegar al fallo muscular, sobre todo cuando al principio del entrenamiento estás más fuerte y con mayor energía.

Sabemos que es tentador llevar una serie al fallo muscular, sin embargo estarás comprometiendo tu fuerza para las series y repeticiones que siguen; y si llevas varias series al fallo, estarás saboteando lo que realmente quieres lograr, que es mayor fuerza y tamaño muscular. Lo que realmente buscamos es que tus músculos estén frescos en la serie (última) más pesada. Si te dedicas a fatigar tus músculos en las series prescedentes, seguramente no podrás levantar los pesos pesados. Por lo tanto, esas series de calentamiento deben estar muy por debajo del fallo muscular.

En segundo lugar, la preocupación anterior ahora se lleva hacia alcanzar el fallo muscular en la última serie, y que normalmente no es es suficiente si es que estás entrenando para aumentar el tamaño muscular. Alcanzar fallo muscular es importante para iniciar los procesos de crecimiento. Para que los músculos puedan crecer es necesario someterlos a una cantidad significativa de estrés. Tan solo llevar una serie al fallo no es estímulo suficiente para lograr el crecimiento que estás buscando.

Así que, mientras los piramidales ascendentes funcionan bien para alguien que busca ganancias en fuerza, no funcionan tan bien para aquellas personas que quieren maximizar el tamaño de sus músculos.

Piramidal en Reversa

Entonces, si el piramidal ascendente no es necesariamente la mejor opción para la construcción de músculo, ¿qué es?. El piramidal en reversa o descendente es exactamente lo que parece: Empiezas con pesos pesados para unas pocas repeticiones, y vas disminuyendo el peso mientras haces más repeticiones en las series que siguen. Es simplemente lo inverso al ejemplo piramidal del press de pecho que aparece más arriba.  Aquí hay algunas ventajas de utilizar los piramidales descendentes.

1. Primero lo Pesado

Con una pirámide inversa haces tus series más pesadas al principio, cuando tus niveles de fatiga son bajos. Ya que no has realizado series que hayan quemado tus músculos, podrás dominar los pesos pesados y reclutar más fibras musculares en las series pesadas, lo que se traduce en un mayor crecimiento muscular. Las pirámides descendentes se recomiendan para un desarrollo muscular más avanzado.

2. Hipertrofia Pura

El entrenamiento piramidal en reversa es ideal cuando buscas aumentar el tamaño del músculo, ya que alcanzas el fallo muscular con más frecuencia. Cuando estás entrenando para fuerza, no llegas con tanta frecuencia al fallo muscular, pero sí cuando estás buscando más tamaño.

Con este tipo de pirámide es seguro que llegas al fallo de manera constante. Tu primera y última serie pueden ser llevadas al fallo muscular, un elemento importante a la hora de estimular los mecanismos responsables para la construcción de músculos más grandes. Entrenar para llegar al fallo muscular es importante para el desarrollo, ya que estarás reclutando más fibras musculares.

3. Volumen e Intensidad

Los piramidales descendentes aseguran un alto volumen de trabajo, pero también te permiten entrenar con mayor intensidad y peso. Cuando se tiene en cuenta todo el volumen de trabajo (series y repeticiones) que se deber realizar en un ejercicio dado, se puede lograr un mayor grado de intensidad y tensión en el músculo objetivo al trabajar con un enfoque piramidal en reversa.

Si sigues nuestras publicaciones, seguramente recuerdes que al intentar levantar pesos pesados es importante realizar un buen calentamiento. Con un piramidal descendente está claro que no hay calentamiento incluido en el programa, pero sería un gran error no hacerlo. Al igual que con los piramidales ascendentes, estos calentamientos nunca deben ser llevados al fallo muscular.

Después de terminar tu calentamiento, comienza a cargar la barra con peso y sigue el esquema piramidal en reversa.

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Piramidal en Triángulo

También puedes seguir lo que se llama el método del triángulo, que consiste en piramidales ascendentes y descendentes. Con los piramidales en triángulo haces un par de series de calentamiento, aumentando el peso en cada serie, pero sin llevar esas series al fallo muscular. Después de llegar al peso más pesado, sigues con un esquema piramidal descendente, usando pesos progresivamente más ligeros y más repeticiones en las series que siguen, que deben ser llevadas al fallo muscular.

Este método proporciona el volumen y la intensidad necesaria para la construcción de masa. Para aquellos que buscan construir músculo de calidad, este tipo de pirámide es una de las mejores maneras de entrenar.

Puntos a considerar

¿Estás listo para entrenar con piramidales en sus diferentes formas?. Te damos los puntos clave que necesitas recordar para realizar cualquiera de los ejemplos de entrenamiento que hay aquí.

  • Nunca lleves los calentamiebtos al fallo muscular en los piramidales ascendentes.
  • Una vez que llegues al peso pesado (la serie con menos repeticiones), trata de llegar al fallo muscular.
  • Si quieres lograr un mayor tamaño, debes llevar varias series al fallo muscular, lo cual se logra con los piramidales descendentes o en triángulo.
  • Los piramidales descendentes no incluyen series de calentamiento, así que has las necesarias pero sin llevarlas al fallo muscular.

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