10 semanas de Bench Press para unos pectorales más grandes

Información General

  • Ejercicios/Sets: Programa Específico
  • Duración Estimada:
  • Minutos de Cardio: N/A

Género Recomendado

Listado de Ejercicios

Programa de desarrollo de Pecho - 10 semanas

Press de Pecho

Series - Revisa Programación

Repeticiones - Revisa Programación

1.5-2 minutos

Trabaja con Porcentajes establecidos

Press de pecho con agarre cerrado

3 series

8-12 repeticiones

1.5-2 minutos

peso pesado

Press de Pecho Inclinado con Mancuernas

3 series

8-12 repeticiones

1.5-2 minutos

peso pesado

Cristos

3-5 series

10-15 repeticiones

1.5-2 minutos

peso medio

Skullcrushers

3-5 series

8-12 repeticiones

1.5-2 minutos

peso medio

Extensión de tríceps con cuerda

3-5 series

8-10 repeticiones

1.5-2 minutos

peso pesado

Si tienes problemas con aumentar tus pesos en el Press de Pecho, entonces este programa te ayudará. Este es un programa para levantadores de pesas principiantes e intermedios, y está diseñado para ayudar a aumentar la masa muscular en los pectorales mientras que al mismo tiempo ganas fuerza en press de pecho.

Promoción My Muscle Factory

El programa se divide en 10 semanas y va alternando entre una semana de volumen y unas semana de individuales pesados. La idea de este programa es ir ganando fuerza semana a semana para que en la semana 10 puedas sacar por primera vez, o mejorar tu máximo (1RM). Cuando sabes tu máximo tienes una mejor referencia de cuánto peso debes cargar si es que el programa te establece porcentajes.

Aquí te dejamos el programa que debes seguir:

Programación de 10 semanas
Semana 1: 8 series x 8 repeticiones @ 55% de tu repetición máxima (1RM)
Semana 2: 8 repeticiones @ 87.5% 1RM
Semana 3: 7 series x 7 repeticiones @ 62.5% 1RM
Semana 4: 7 repeticiones @ 90% 1RM
Semana 5: 6 series x 6 repeticiones @ 70% 1RM
Semana 6: 6 repeticiones @ 92.5% 1RM
Semana 7: 5 series x 5 repeticiones @ 77.5% 1RM
Semana 8: 5 repeticiones @ 95% 1RM
Semana 9: 4 series x 4 repeticiones @ 1RM
Semana 10: Intenta tu máximo

 

¿Cómo intentar tu Máximo?

Realiza tus series de calentamiento y luego realiza una sola repeticioón de la siguiente manera:

  • 1 repetición con el 85% de tu repetición máxima (1RM)
  • 1 repetición con el 92.5% de tu repetición máxima (1RM)
  • 1 repetición con el 102.5% de tu repetición máxima (1RM)

Si eres capaz de sacar 102,5%, prueba con otro intento pero ahora con el 105% de tu repetición máxima (1RM). Si volviste a sacar ese peso, prueba con un tercer y último intento con 107.5%.

Notas del Programa

Cada semana alterna los ejercicios de pecho de la siguiente manera:

– Press de pecho con agarre cerrado por Press de pecho con mancuernas

– Press de pecho inclinado con mancuernas por Press de pecho inclinado con barra

– Cristos por PecDec

Es importante que cada semana añadas peso a todos los ejercicios complementarios y solo hagas esta rutina una vez por semana. Después de la semana 10, toma una semana de descarga antes de comenzar el ciclo otra vez. Para los días de entrenamiento individuales pesados descansa por lo menos 2 minutos entre cada serie. Los días de volumen descansa de 1.5 a 2 minutos entre series.

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