Potasio

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Que es

El potasio es un mineral esencial, es el principal mineral de carga positiva en el interior de las células y junto con el sodio juega un papel de vital importancia en la regulación del agua corporal y control de la presión arterial.

El equilibrio entre el sodio y el potasio es especialmente importante para la transmisión de los impulsos nerviosos y las contracciones musculares. Cuando se produce la contracción muscular, sale potasio del interior de la célula y en su lugar entra sodio gracias a un mecanismo denominado “bomba de sodio-potasio”, generando un cambio en la carga eléctrica en la membrana de la célula.

El potasio interviene en diferentes procesos como la síntesis de proteínas y el desarrollo muscular, permite el crecimiento adecuado de los tejidos, controla el funcionamiento del corazón y el equilibrio ácido-base.

El potasio interviene en la utilización de los carbohidratos y en el almacenamiento de la glucosa en forma de glucógeno. De esta manera, el glucógeno puede ser empleado como fuente de energía por el músculo durante actividades de resistencia.

La deficiencia de potasio se debe principalmente al uso de diuréticos y laxantes, tabaco, alcohol, cafeína, consumo excesivo de azúcar o si se sufre de diarrea o vómitos, trastornos renales, estrés mental o físico. El potasio es especialmente importante para atletas que entrenan intensamente, en climas cálidos y húmedos. La pérdida de sudor durante el ejercicio intenso es una causa común de deficiencia de potasio, que favorece la aparición de la fatiga e incluso calambres musculares severos.

Las personas que estén utilizando diuréticos o aquellas que sigan una dieta muy baja en carbohidratos y alta en proteínas deben prestar atención a consumir un adecuado consumo de potasio para evitar carencias.

La deficiencia de potasio se ha relacionado con estados de fatiga y debilidad, presión arterial alta, espasmos musculares, disminución de la respuesta refleja, retención de líquidos, ampliación del corazón, hepatitis debida normalmente a alcoholismo, trastornos en cabello y cuero cabelludo y alteraciones del metabolismo de la glucosa conduciendo a hiperglucemia.

A largo plazo, la deficiencia de potasio puede producir síntomas como piel seca, acné, escalofríos, deterioro cognitivo, estreñimiento, depresión, falta de reflejos, retención de líquidos, fluctuaciones del ritmo cardíaco, nerviosismo, sed insaciable, insomnio, debilidad, dolores de cabeza y confusión mental.

  • El potasio se encuentra en abundancia en los alimentos. Son buenas fuentes de potasio las hortalizas y vegetales de hoja verde como el brócoli, guisantes, tomates y patatas (en especial en la piel). Frutas como los cítricos y las naranjas, plátanos, manzanas, aguacates, kiwi, albaricoques y ciruelas. Las versiones desecadas como las uvas pasas contienen mayor contenido de potasio.
  • Los alimentos proteicos como las carnes, el pescado, productos lácteos, soja y las legumbres son excelentes fuentes de potasio. No hay que olvidar los cereales integrales, el germen de trigo y los frutos secos como las nueces.

Algunos de los alimentos que más destacan por su contenido en potasio son el plátano, que puede contener más de 500 mg de potasio y un filete de pargo que puede contener alrededor de 880 mg de potasio.

Es importante tener en cuenta que algunos procesados de los alimentos pueden reducir el contenido de potasio de los alimentos como en la elaboración de las conservas.

Beneficios

La suplementación con potasio busca cubrir los requerimientos de este mineral y evitar carencias. En individuos activos y deportistas se suele aconsejar tomar complementos de potasio dentro de una fórmula multimineral.

La utilización de bebidas recuperadoras con potasio acelera la rehidratación y favorecen la retención del agua en el interior de las células.

La dieta actual suele ser demasiado alta en sodio y los productos que contienen cantidades adecuadas de potasio pueden ayudar a mantener el equilibrio electrolítico y la presión arterial en niveles normales. De hecho, el potasio es uno de los minerales más prescrito, debido a que la hipertensión arterial es a menudo tratada con diuréticos que favorecen la pérdida de potasio y a que el consumo de potasio contribuye a mantener la presión arterial en niveles saludables.

Por último, el potasio contribuye a mantener el normal funcionamiento del sistema nervioso y de los músculos. Por lo tanto, un adecuado nivel de potasio es necesario para garantizar un buen rendimiento deportivo y para que las contracciones musculares tengan lugar de forma correcta. De esta manera, el potasio contribuye de forma indirecta al desarrollo muscular, ya que es necesario una correcta función muscular para producir estímulos adecuados de entrenamiento que produzcan la hipertrofia muscular.

Usos
  • Salud & Bienestar: Otros, Vitaminas & Minerales
  • Sistema Circulatorio: Presi—n Arterial
  • Promoci—n de la Salud: Cuidado de la Salud General
  • Sistema Nervioso: Otros
Dosis

Las necesidades mínimas de potasio se estiman en 400-600 mg/día y las diferentes recomendaciones oscilan entre 2.000 mg y 4.700 mg en función de la organización sanitaria que realice la recomendación. De manera general se recomienda mantener una relación entre potasio:sodio de 5:1.

Los suplementos de potasio son mejor tolerados cuando se consumen junto con alimento. Una dosis después de una sesión de ejercicio puede favorecer la hidratación y la recuperación muscular. El magnesio contribuye a mantener los niveles de potasio.

Efectos Secundarios

El potasio procedente de los alimentos no ha mostrado ningún tipo de efecto secundario en personas sanas. Sin embargo, la alta concentración de este mineral en algunos complementos dietéticos puede generar algunos efectos adversos como malestar gastrointestinal o arritmias si se consumen en altas cantidades y durante periodos prolongados.

Las mujeres embarazadas no deben consumir suplementos de potasio sin supervisión de un profesional.

Referencias
  1. TOLERABLE UPPER INTAKE LEVELS FOR VITAMINS AND MINERALS. Scientific Committee on Food. Scientific Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. 2006.
  2. Dietary Reference Intakes: The Essential Guide to Nutrient Requirements
  3. Potasio en la dieta. MedlinePlus. Consultado junio 2013.
  4. Kreider RB, Wilborn CD, Taylor L, Campbell B, Almada AL, Collins R, Cooke M, Earnest CP, Greenwood M, Kalman DS, Kerksick CM, Kleiner SM, Leutholtz B, Lopez H, Lowery LM, Mendel R, Smith A, Spano M, Wildman R, Willoughby DS, Ziegenfuss TN, Antonio J. ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2010 Feb 2;7:7. doi: 10.1186/1550-2783-7-7.
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