Los beneficios de usar aminoácidos mientras entrenas

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Los aminoácidos, en específico los BCAAs (Aminoácidos de Cadena Ramificada), son uno de los suplementos más “famosos” junto con la proteína (suero de leche) y la creatina. Si bien puedes adquirirlos en manera de suplemento, también puedes encontrarlos en diferentes alimentos. A pesar de que son muy utilizados y recomendados, la mayoría de las personas no sabe qué son, cuál es su verdadera función y en qué momento es más recomendado usarlos. Es por eso que aclararemos estas dudas de una vez.

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¿Qué son los BCAAs?

Los aminoácidos de cadena ramificada tienen las siglas BCAAs por el idioma inglés (Branded-Chain Amino Acids). Son aminoácidos esenciales y son altamente reconocidos por su desempeño anticatabolico. Esto significa que trabajan para evitar que pierdas músculo (catabolismo), ya sea por una intensa rutina de entrenamiento o una disminución en la ingesta de calorías.

Hay alrededor de 500 aminoácidos, pero el cuerpo humano necesita un total de 20 aminoácidos diferentes. Dentro de estos 20 aminoácidos, hay nueve aminoácidos esenciales, que sólo pueden ser ingeridos a través de la dieta; y los BCAAs entran en esta categoría. En total son tres los BCAAs:

  • Isoleucina
  • Leucina
  • Valina

Todos juntos constituyen el 35% de los aminoácidos esenciales en las proteínas musculares.

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La función de los BCAAs en el cuerpo humano

Hay muchas funciones que tienen los BCAAs dentro del cuerpo humano, pero la diferencia principal de estos aminoácidos con los otros 17 restantes, es que el cuerpo los necesita como fuente primaria de combustible para el músculo esquelético. Para darte una mejor idea, aquí hay una lista de algunos de los efectos más importantes de cada aminoácido de cadena ramificada.

  • Isoleucina: Apoya a las enzimas y proteínas. Su función principal es la de regular y controlar la estructura terciaria de la proteína. También ayuda con otros tipos de funciones bioquímicas en el cuerpo humano. Algunas de estas funciones son ser una fuente de energía, mientras que otras ayudan con el estado de alerta y la estimulación cerebral.
  • Leucina: Tiene los mismos efectos que la Iso-Leucina en el cuerpo humano. La única diferencia real es que la Leucina es el mayor estimulador de la proteína mTOR, que apoya en la síntesis de proteínas musculares.
  • Valina: Es responsable de dictar la estructura 3D de las proteínas. Por si sola no tiene beneficios anabolicos o funciones anticatabolicas comprobadas.

Las funciones de estos aminoácidos por si solas para el desarrollo y mantenimiento de la masa muscular no son tan potentes como en conjunto. Sin embargo, algunas investigaciones demuestran que sería mejor ingerir 5 gramos de Leucina que 5 gramos de una combinación de BCAAs.

Los beneficios de usar estos aminoácidos

Claro que puedes ingerir los BCAAs directamente de un suplemento, sin embargo hay alimentos que te darán una buena cantidad de estos. Checa esta tabla:

COMIDA SERVICIO PROTEÍNA BCAAs LEUCINA ISOLEUCINA VALINA
Pechuga de Pollo 170 gr 36g 6.6g 2.9g 1.8g 1.9g
95% Carne de Res Magra 170 gr 36g 6.2g 2.8g 1.6g 1.8g
Atún en Lata 170 gr 33g 5.6g 2.5g 1.5g 1.6g
Salmón 170 gr 34g 5.9g 2.7g 1.5g 1.7g
Arrachera 170 gr 36g 6.2g 2.8g 1.6g 1.8g
Tilapia 170 gr 34g 5.9g 2.7g 1.6g 1.6g
Pechuga de Pavo 170 gr 40g 5.2g 2.8g 1.1g 1.3g
Huevo 1 6.3g 1.3g 0.54g 0.3g 0.4g
Clara de Huevo 1 3.6g 0.8g 0.3g 0.2g 0.3g
Cacahuates Tostados 170 gr 12g 6.8g 3.1g 1.7g 2g

Analiza bien esta tabla y compara los gramos de proteína por cantidad de BCAAs que te da. Por ejemplo, la pechuga de pavo es la que más proteína da pero menor cantidad de BCAAs ofrece. En cambio, los cacahuates tostados te dan la menor proporción de proteína pero la mayor cantidad de BCAAs por servicio. La idea no es que te quedes con un sólo alimento, sino que los combines ya que el de perfil de aminoácidos en cada alimento es diferente.

Muy bien, aunque ingerir BCAAs directamente de los alimentos es lo más recomendable, por cuestiones de uso, costo y posibles deficiencias, resulta más fácil ingerirlos en polvo o cápsulas. De este modo te ayudarán a:

  • Mejorar tu construcción muscular
  • Minimizar la pérdida de músculo
  • Aumentar tu estado de alerta dentro y fuera del gimnasio
  • Mejorar la recuperación de tus músculos y tenerlos listos para el siguiente entrenamiento
  • Tener un mayor nivel de resistencia.
  • Limitar el dolor muscular

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¿Cómo debes tomarlos y qué resultados debes esperar?

Los BCAAs son muy usados en el GYM, y por lo regular forman parte de cualquier programa de suplementos, junto con la proteína y la creatina. Mientras algunos sólo los toman los días de entrenamiento, otros los toman diariamente. Suelen ingerirse antes o durante el entrenamiento, ya que el cuerpo es capaz de seccionarlos de mejor manera para su absorción. Los BCAAs que hay en los tejidos musculares alcanzan su punto más bajo muy cerca del final de una sesión de ejercicio. Así que usarlos como un suplemento intra-entrenamiento te ayudarán a restablecer tus niveles de BCAA en los músculos y mejorará tu recuperación post entrenamiento.

La cantidad de BCAAs que debes ingerir se basa en tus objetivos. La dosis estándar para la Iso-leucina es de 48-72mg/kg de peso (suponiendo que no eres una persona obesa). La dosis estándar de Leucina va entre 2-10g. Una dosis estándar se encuentra en los 20 gramos de BCAAs por día, con una proporción equilibrada de Leucina e Iso-leucina. La Iso-leucina se utiliza para aumentar la captación de glucosa en las células, mientras que la Leucina se utiliza para mejorar la síntesis de proteínas musculares. Se necesita más investigación para determinar la dosis y resultados de una suplementación con valina.

Es necesario que entiendas que los suplementos, en este caso los BCAAs, no van a trabajar como los esteroides y te darán kilos de músculo. Te ayudarán a mantener y mejorar el desarrollo muscular. Su consumo te ayudará a no tener deficiencia en aminoácidos para evitar el catabolismo muscular.

¿En realidad son necesarios?

Si tienes el presupuesto necesario para invertir en suplementos, en definitiva debes hacerlo. Este suplemento entra en la base de cualquier programa de suplementos y seguro te ayudará a mejorar las ganancias en músculo que estás buscando. Si vas a comprar suplementos a base de BCAAs, asegúrate de que al menos el producto que quieres adquirir te de 3 gramos de Leucina y 1 gramo de Iso-leucina. Esta es la cantidad mínima recomendada para activar la proteína mTOR y mejorar la síntesis de proteínas musculares.

Referencias:

– nupush.net

– www.bodybuilding.com

– www.examine.com

Martín Hernández

Martín Hernández

Me gusta levantar pesas y tomar SHAKES de proteína, esta última es la razón por la que voy al GYM. También soy el fundador de My Muscle Factory.

4 Comentarios

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  1. 0

    Cuales son los mejores suplementos de aminoácidos?

    • Imagen de perfil de Martín Hernández
      0

      Hola Emiliano. En realidad no hay “el mejor suplemento”. Al momento de decidir adquirir tus aminoácidos, ya sea en polvo, cápsula o pastilla (te recomiendo en polvo por su rápida absorción) trata de que el producto que quieres adquirir te de 3 gramos de Leucina y 1 gramo de Iso-leucina. Esta es la cantidad mínima recomendada para mejorar la síntesis de proteínas musculares. Los BCAAs de MusclePharm manejan este Ratio y son muy buenos. Saludos.

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