La cafeína y sus beneficios en el rendimiento

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El café siempre ha sido un ingrediente muy controversial en lo que respecta a los atletas. ¿Es saludable?, ¿ayuda el rendimiento deportivo?, ¿los atletas deberían ingerirlo?. Un estudio reciente publicado en la International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism sugiere que el consumo de café puede mejorar el rendimiento en los atletas de resistencia. Sigue leyendo para averiguar los resultados obtenidos, así como los beneficios del café y saber si debes ingerirlo.

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El método de estudio

Dentro del estudio, se realizaron búsquedas en tres bases de datos, usando términos como cafeína, café, café sin cafeína, resistencia y aeróbico. Los estudios evaluaron los efectos del café con cafeína en los sujetos de estudio, se les brindaron dosis de cafeína, se les administró cafeína 45 minutos antes de la prueba, y se les midió la capacidad de resistencia contrarreloj.

Los investigadores observaron mejoras significativas en el rendimiento durante los ejercicios de resistencia en cinco de los nueve estudios realizados, donde en promedio hubo una mejora del 24.2% en la resistencia para las pruebas físicas que evaluaban el grado de cansancio a través del tiempo.

Además, en tres de los seis estudios encontraron que el café reduce el esfuerzo percibido significativamente. El consumo de café con 3 a 8.1mg (1.36-3.68 mg/lb) de cafeína por kilogramo de peso puede usar una alternativa segura para mejorar el rendimiento durante los ejercicios resistencia.

Basándose en los estudios revisados, hay evidencia que indica que el café brinda una ayuda ergogénica (fuente de energía) para mejorar el rendimiento durante ejercicios de resistencia como el ciclismo y la carrera de distancia. La recomendación aquí sería beber una taza de café, o un suplemento pre-entrenamiento que contenga cafeína, antes de tu entrenamiento.

Los Beneficios del Café

Los líquidos que siempre tienes presentes como atleta son: agua, leche, y obviamente, tu shake de proteína. Pero las investigaciones han demostrado que una taza de café por la mañana también es una excelente opción para agregar en tu nutrición diaria. Aquí algunas razones por las cuales deberías tener una taza para café con tu nombre.

1. El café reduce la cantidad de dolor que percibes durante el ejercicio.

Si entrenas lo suficientemente intenso, tus músculos te pedirán que pares. El café podría ayudar a reducir estos efectos. Según un estudio publicado en 2009 en la International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, un shot de cafeína (como el que se encuentra en una taza de café) puede reducir la cantidad de dolor percibido de bajo a moderado (para bebedores de café) si se toma antes del ejercicio.

Incluso si no eres un bebedor habitual de café, es posible obtener un beneficio inmediato con una taza antes del ejercicio. Sólo recuerda que una “taza” son aproximadamente 30ml, o un vaso pequeño.

2. El café también reduce la percepción del dolor después del ejercicio.

Una investigación publicada en la edición de febrero de 2007 de The Journal of Pain sugiere que las dosis moderadas de cafeína (aproximadamente dos tazas de café) pueden reducir el dolor post-ejercicio hasta en un 48%. El estudio examinó los efectos de la cafeína en un grupo de nueve mujeres estudiantes universitarias que no eran usuarios regulares de cafeína o realizaban actividad física de manera regular.

Los sujetos participaron en un entrenamiento moderado. Uno o dos días después tomaron una píldora de cafeína o un placebo, y una hora después realizaron ejercicios para el cuádriceps, primero para producir fuerza máxima, y luego para producir fuerza submáxima. En comparación con los pacientes tratados con placebo, los que recibieron cafeína mostraron una reducción del 48% del dolor en el esfuerzo máximo y una reducción del 26% del dolor en el esfuerzo submáximo.

3. El café ayuda a recuperarte.

Lo primero que buscas después de entrenar es tu shake de proteína, pero también deberías ir por camote (sin albur) y una taza de café, bueno, al menos según un estudio publicado en 2008 por el Journal of Applied Physiology. Esa investigación encontró que los atletas que ingieren café después del ejercicio tenían aproximadamente un 66% más de glucógeno muscular que los que ingirieron un placebo cuatro horas después del ejercicio. Si tienes un 66% más de combustible para tu entrenamiento o competencias siguientes, sin duda llegarás más lejos.

4. El café retrasa el agotamiento.

Esas repeticiones extras al final del entrenamiento son siempre más complicadas que las primeras, pero un shot de cafeína (como el que hay en una taza de café) podrían ayudarte a llegar más allá de la última repetición. Todo esto de acuerdo con una investigación de 2012 por la Universidad de Coventry en Inglaterra.

En el estudio, los investigadores hicieron que 13 hombres jóvenes ejecutaran repeticiones de Press de Pecho, Peso Muerto, Sentadilla y Remo hasta el fallo muscular un peso que estuviera dentro del 60% de su máximo. Los participantes realizaron dos sesiones: una en la que consumían una bebida placebo una hora antes del ejercicio, y otra donde consumían una bebida llena de 179 mg de cafeína una hora antes del ejercicio. Los entrenamientos fueron separados por al menos 48 horas. Los investigadores encontraron que los atletas que no consumieron cafeína llegaron al agotamiento mucho más rápido que los que sí lo hicieron.

5. El café podría ayudar a reducir la flacidez. 

Si estás buscando eliminar ese poco de grasa que te falta, deberías tomar café verde. De acuerdo con una investigación de 2012 presentada en la 243rd National Meeting & Exposition of the American Chemical Society (ACS), las personas con sobrepeso que consumen cerca de 28 gramos de café molido pueden perder una cantidad significativa de peso. Los participantes en este estudio perdieron aproximadamente el 10% de su peso corporal.

El estudio se realizó en 16 hombres y mujeres con sobrepeso u obesidad, con 22-26 años de edad. Todos los participantes tuvieron que pedalear con una dosis alta de extracto de café (1,050 mg), una dosis baja de extracto de café (700 mg) y un placebo, a intervalos de seis semanas, para un total de 22 semanas. Sus hábitos de consumo en calorías  y de ejercicio no cambiaron.

Después de 22 semanas os participantes perdieron en promedio de 7.6 kg con una disminución media de grasa corporal del 16%. Con base a los resultados, tomar varias cápsulas de extracto de café verde al día, mientras se lleva una alimentación saludable y se haga ejercicio regularmente, es una manera segura, eficaz y barata para bajar de peso.

Referencias:

– Higgins, S. (2015), “The Effects of Pre-Exercise Caffeinated-Coffee Ingestion on Endurance Performance: An Evidence-Based Review,” International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26568580 

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Martín Hernández

Martín Hernández

Me gusta levantar pesas y tomar SHAKES de proteína, esta última es la razón por la que voy al GYM. También soy el fundador de My Muscle Factory.

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