¿Cuánto tiempo tardas en perder tu estado Fitness?

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Tenemos claro que hay días en los que no queremos entrenar, y tomarse un día libre está bien, en serio. Debes escuchar a tu cuerpo, pues de nada servirá ir a entrenar si sólo “levantarás pesas sin sentido”. El problema viene cuando 1 día se convierte en 3 días, luego en 1 semana y sigue así sin parar.

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Seguramente te ha pasado. Después de un buen rato de no ir al gimnasio lo primero que te viene a la cabeza es: ¿Cuánto tiempo tendrá que pasar para comenzar a perder la fuerza, la condición física y sobre todo, tus músculos?.

Antes que nada te recordamos que tomarse un descanso es bueno para ti. El ejercicio genera cierto estrés en todo tu cuerpo, por lo que un buen programa de entrenamiento incluye días de descanso, en especial si el entrenamiento es muy intenso. Así que tomar un “descanso activo” o un descanso total te hará más bien que mal, claro, haciéndolo de manera planificada.

Siendo sinceros, si tomas mucho descanso es claro que perderás algo (o mucho) de todo lo que has logrado entrenando. Pero lo mucho o poco que pierdas dependerá de qué tan largo sea tu descanso (días, semanas, meses o años), y qué tan desarrollado estaba tu estado físico antes de iniciar tu periodo de cero actividad física.

Cuando te ejercitas constantemente

Es mucho más fácil recuperarse de un tiempo de descanso si eres alguien que se ejercita cinco o seis veces a la semana, o si has estado haciendo ejercicio durante un buen tiempo. En general, si has entrenado por varias semana durante más de un año, tu memoria muscular será sólida. De hecho, con un hábito tan consistente de hacer ejercicio, los científicos te podrían ubicar en la categoría de “atleta”. Y para los atletas, la condición física puede deteriorarse a un ritmo diferente dependiendo de si se trata de pérdida en la fuerza o pérdidas cardiovasculares.

Pérdida de Fuerza

Para la mayoría de las personas la pérdida de fuerza se produce después de 2 1/2 a 3 semanas de inactividad, dice Molly Galbraith, una especialista en fuerza y acondicionamiento. Pero también dependerá de la razón por la que tomaste el descanso.

Si estás enfermo, tu cuerpo estará estresado, por lo que comenzarás a perder fuerza después de dos o tres semanas. Si no estás enfermo, y sobre todo si tienes la capacidad para moverte y hacer algo de ejercicio ligero, es probable que puedan pasar tres, cuatro y hasta cinco semanas de descanso sin que haya una pérdida significativa en la fuerza.

La Medicine and Science in Sports and Exercise publicó una revisión de varios estudios sobre este tema enfocándose en los corredores, remeros, y atletas de potencia. Para todos estos grupos, las fibras de fuerza muscular parecieron no cambiar, incluso después de un mes de inactividad. Pero he aquí el problema: Mientras que la fuerza general no cambió mucho en ese período, las fibras musculares específicas para el deporte comenzaron a cambiar en tan sólo dos semanas de descanso.

Por ejemplo, los atletas de resistencia pierden una cantidad significativa de las fibras musculares de contracción lenta, para las cuales se necesitó entrenar muy duro para acumularlas. Lo mismo sucede con los atletas de potencia y sus fibras musculares de contracción rápida. Aquí puedes checar la diferencia entre fibras musculares.

Básicamente a tu cuerpo le gusta aferrarse a la fuerza por tanto tiempo como le sea posible, pero las habilidades específicas para ciertos deportes disminuirán de manera más rápida.

Pérdida de Cardiovascular

¿Qué pasa con el cardio?. Lamentablemente perdemos este tipo de condición física un poco más rápido de lo que se pierde la fuerza. Un estudio ejecutado en ciclistas de resistencia encontró que cuatro semanas de inactividad dio como resultado una disminución del 20% de su VO2 max, que mide la capacidad máxima de una persona para tomar, transportar y utilizar oxígeno durante el ejercicio.

Los resultados fueron más o menos confirmados por otro estudio, que encontró que después de 12 días de inactividad, el VO2 max se redujo en un 7% y las enzimas en la sangre asociadas con la resistencia disminuyeron en un 50%.

Sin embargo, no te desanimes. Mientras que su acondicionamiento cardiovascular no caiga más rápido que tu fuerza, será más fácil de recuperar.

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Cuando eres nuevo en el ejercicio 

Felicidades, ya eres parte de esto, del mundo Fitness. Ahora trata de que tus idas al Gym sean constantes, esto será la clave del éxito para tus objetivos. Además, la constancia es la clave para desarrollar nuevos hábitos, y esto se ve reflejado en tu cuerpo y mente. Si tu cuerpo no se ha estado ejercitando por un buen rato, es muy fácil que pierdas el progreso que has tenido.

Pérdida de Fuerza

Conforme vas ganando fuerza es mejor no preocuparte por la pérdida de tus avances, pero si trata de ser constante en cada entrenamiento. Por ejemplo, en un estudio en personas que no habían entrenado con con anterioridad, tomaron un descanso de tres semanas a la mitad de un programa de 15 semanas de press de pecho. A pesar del descanso, estos sujetos terminaron con niveles de fuerza similares a aquellos sujetos que no tomaron ningún descanso.

Otro estudio incluso demostró que seis meses después de parar un programa de entrenamiento de fuerza de 4 meses, hasta el 50% de la fuerza ganada se mantuvo. También es digno de mención que entre los novatos, la fuerza excéntrica, es decir, la fuerza utilizada cuando hay un estiramiento del músculo o al bajar un peso, puede ser más difícil de perder que la fuerza concéntrica, que es cuando se contrae el músculo. Un estudio de 13 individuos no entrenados previamente encontró que tres meses después de haber terminado un programa de entrenamiento de tres meses, habían mantenido sus ganancias en fuerza excéntrica, pero no en su fuerza concéntrica.

Pérdida de Cardiovascular

Como ya se mencionó, el ejercicio cardiovascular es un poco más sensible al tiempo de descanso. Uno de los mejores estudios sobre “los efectos del desentrenamiento en el acondicionamiento físico recién adquirido”, encontró que las ganancias de VO2 max que se obtuvieron en los últimos dos meses se pierden por completo después de cuatro semanas de inactividad.

4 maneras para hacer más eficientes tus descansos 

Ya sea que te quieras tomar un buen descanso, o esa lesión/enfermedad no te deja seguir con tus entrenamientos regulares; aquí hay unos consejos que te pueden ayudar a que las pérdidas sean mínimas y te mantengas fuerte durante este tiempo.

1. Cardio de baja intensidad

Si das una “caminata” manteniendo tu ritmo cardíaco dentro de los 120 lpm (latidos por minuto), entonces serás capaz de evitar la pérdida de tu acondicionamiento físico por más de tiempo. Un entrenamiento ligero hará un excelente trabajo para mantener tus ganancias, en lugar de parar el ejercicio totalmente.

2. Incorporar un poco de entrenamiento resistencia

Hay un montón de razones para tomar un descanso, pero si tienes una lesión localizada, por ejemplo en el tobillo o la muñeca, no lo uses como excusa para detener por completo el ejercicio. Ejercita los músculos que no involucren las áreas lesionadas, haz un poco de ejercicios de peso corporal, o intenta tomar clases de natación, que es ejercicio de cajón para muchos atletas lesionados. Incluso una o dos series TABATA de cuatro minutos serán una gran diferencia en el mantenimiento de tu fuerza.

Los calentamientos dinámicos también son una buena manera para mantener tu cuerpo flexible y evitar la pérdida de la movilidad. Ya que si estás enfermo desde el cuello hasta el dedo hordo del pie, por dolor muscular, congestión del pecho o fiebre, puede ser mejor que tomes un descanso.

3. Come bien

El ejercicio ayuda a controlar tus antojos por comida chatarra, por lo que es posible que tenga que esforzarse más para evitar esta comida mientras no estés haciendo ejercicio. Ingiere una buena cantidad de proteínas, grasas saludables y carbohidratos de bajo índice glucémico, tu cuerpo se lo agradecerá. Comer bien te ayudará a evitar cualquier aumento de peso, y alimentos ricos en nutrientes aceleran tu recuperación si es que estás lesionado o enfermo.

4. Quiérete

No de esa manera (o bueno si, pero no nos referimos a eso). No te juzgues mientras tomes tu descanso, sino no lo aprovecharás al máximo y de nada habrá servido. Sabemos que tomarse un tiempo libre sin sentirse mal es complicado, pero trata de verlo como algo que te ayudará a regresar con mayor intensidad y ganas. El gimnasio estará allí esperando cuando estés listo para volver, pero por ahora, termina tus pendientes, pasa tiempo con tu familia y amigo, recupérate y se feliz.

Referencias

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– greatist.com 

Martín Hernández

Martín Hernández

Me gusta levantar pesas y tomar SHAKES de proteína, esta última es la razón por la que voy al GYM. También soy el fundador de My Muscle Factory.

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