¿Cómo dividir tus días de entrenamiento para obtener mayores ganancias?

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Seamos sinceros, nadie te va a dar una rutina con la que mágicamente lograrás los objetivos fitness que traes en mente. Se necesitan años de duro trabajo, buena alimentación, suplementación  y mucha  prueba y error, para lograr el físico que quieres. Podemos darte recomendaciones sobre los mejores ejercicios, programas de entrenamiento y las mejores técnicas de entrenamiento, pero al final del día tue eres el que juzga lo que realmente funciona para ti.

Dentro del camino que te llevará a cumplir tus objetivos se encuentra una buena organización de tu programa de entrenamiento. La elaboración de tu entrenamiento y la división de esté en las partes del cuerpo que entrenarás por cada día de la semana  gira en torno a factores específicos para ti. Esto es, hay elementos que debes de tener en cuenta antes de decidir qué día harás pecho y brazo.

1. Experiencia Entrenando

Aquellos que son principiantes requieren menos volumen (series y repeticiones) e intensidad en sus programas de entrenamiento. Sin embargo su volumen de entrenamiento debe ir aumentando conforme vayan evolucionando en fuerza y resiistencia.

2. Objetivos

¿Estás tratando de bajar de peso, quemar grasa, ganar peso o ponerte musculoso?. Si no sabes qué quieres lograr no sabrás cómo llegar. Es importante que traces tus objetivos para que puedas tomar decisiones que te acerquen a ellos.

3. Disponibilidad

¿Puede comprometerte a entrenar cinco días a la semana, o tu horario es tan apretado que solo puedes ir al gimnasio pocos días?. Sea lo que sea, date cuenta que cada entrenamiento se basa en la anterior, por lo que necesita estar dispuesto a ir al gimnasio al menos tres días a la semana.

4. Necesidades de descanso y recuperación

Dependiendo de tu trabajo, estilo de vida y habilidades recuperación (incluyendo el sueño), es posible que necesites más o menos días de descanso. Los días de descanso no deben pasarse por alto en tu búsqueda de más músculo. El crecimiento tiene lugar fuera del gimnasio, con una buena nutrición y un descanso adecuado. En cuanto a la recuperación, no debes entrenar un grupo muscular que aún sigue adolorido de un entrenamiento previo. Tienes que aprender a escuchar a su cuerpo.

La recuperación también incluye la recarga mental. Si te sientes muy agotado por el exceso de tiempo en el gimnasio, incluir más días de descanso realmente puede ayudar. No es necesario entrenar días seguidos, puedes alternar tus días de descanso con tus días de entrenamiento.

5. Tus debilidades

Si tienes alguna parte del cuerpo que necesita mejorar, esta debe ser lo primero a entrenar después de un día de descanso, que es cuando tus reservas de energía están al máximo. Además, si divides tus grupos músculares de tal manera que queden alejados uno del otro puede ser posible que añadas una segunda sesión de entrenamiento para ese grupo muscular que necesita mayor atención.

La división de los entrenamientos

A continuación se presentan cinco divisiones de entrenamiento muy comunes, empezando por la más fácil y progresando hasta la más avanzadas. Cabe mencionar que hay muchas más opciones para dividir tu entrenamiento pero estas son un buen punto de partida. Mientras que los principiantes deben comenzar con la primera opción, otros levantadores más experimentados deben considerar los cinco factores mencionados anteriormente al elegir qué división de entrenamiento seguirán.

Te darás cuenta que a medida que adquieres experiencia y te conviertes en un levantador más avanzado, necesitarás usar más ejercicios y mayor intensidad o volumen para cada parte del cuerpo. Ten en cuenta que a mayor volumen e intensidad se requieren más días de recuperación. Hay levantadores avanzados que pueden dividir su entrenamiento a un grupo muscular una vez por semana.

1. División de Todo el Cuerpo

El entrenamiento de cada grupo muscular en un solo entrenamiento suele ser el esquema de los principiantes, y está caracterizados por un solo ejercicio por grupo muscular y con pocas series. Una de las principales razones por las que el volumen de entrenamiento se mantiene intencionalmente bajo, es que las primeras adaptaciones primarias obtenidas en los principiantes vienen a través del sistema nervioso. En esta etapa le estás enseñando al cuerpo a activar y utilizar más fibras musculares, y comenzarás a tener ganancias físicas en tamaño de tus fibras musculares y la fuerza. Esto requiere una mayor frecuencia, y aunque el volumen de trabajo es bajo, este entrenamiento debería ser repetido tres veces por semana, con 48 horas entre cada entrenamiento.

Se prevenido y no dejes pasar muchos días entre cada entrenamiento. Si esperas demasiado tiempo, no podrás basarte en tus entrenamientos previos y regresarás al punto donde comenzaste.

Otra razón por la que el volumen e intensidad se mantienen bajos para los principiantes, es para minimizar el dolor muscular al día siguiente. El dolor muscular puede ser muy desalentador para un principiante. Las rutinas de entrenamiento de todo el cuerpo ayudan a familiarizarse con el equipo, y también permiten que cada parte del cuerpo se ejercite con moderación. Si eres principiante, y en una sesión de entrenamiento solo trabajas pierna, comenzarás a sentir un dolor severo en ese grupo muscular por al menos una semana, lo que puede hacer que no quieras regresar a entrenar.

2. División por tren superior y tren inferior

El volumen de trabajo (número de series y repeticiones) realizadas en cada parte del cuerpo es baja cuando trabajas todo el cuerpo; el siguiente paso es una división de tu entrenamiento en la que trabajas todo tu cuerpo durante dos días, y realizas dos ejercicios por grupo muscular. Esto se realiza normalmente separando el cuerpo en grupos musculares; parte superior del cuerpo (pecho, espalda, hombros, brazos) y los grupos musculares del tren inferior (cuádriceps, glúteos, los isquiotibiales, pantorrillas, abdominales).

Al aumentar el volumen de trabajo realizado en cada parte del cuerpo podrás ejercitar el mismo músculo desde diferentes ángulos para lograr un mejor desarrollo, además de habrá un aumento en la intensidad de tu entrenamiento. En el entrenamiento de muestra se recomienda hacer 6 series (3 series de 2 ejercicios) para cada grupo muscular.

Con esta división del entrenamiento puedes entrenar en dos diferentes rangos de repeticiones; la primera se orienta más hacia la fuerza. Para esto elije un peso con el que no des más de 6-8 repeticiones. El segundo rango enfocado en la hipertrofia debes seleccionar un peso con el que puedas levantar 10-12 repeticiones. Debido a que estarás metiendo un poco más de volumen para cada parte del cuerpo, necesitarás más días de descanso antes de repetir el mismo entrenamiento de nuevo.

3. Empuje/Jalón/Pierna

A medida que vas adquieriendo experiencia y progreso, esto te permitirá introducir más volumen a cada grupo muscular, por lo que te será posible entrenar todo el cuerpo en el transcurso de tres días.  Aunque hay muchas opciones y recomendaciones de coómo puedes unir grupos musculares para trabajarlos el mismo día, uno de los esuqemas más populares (que se muestra a continuación) es juntar todos los músculos que «empujan» (pecho, hombros y tríceps), luego todos los músculos que «jalan» (espalda y bíceps), y por último ejercicios para pierna. El abdomen puede realizarse en cualquiera de estos días.

La razón principal por la que se recomienda entrenar de manera conjunta los músculos de «Empuje» o «Jalón» es, que con ejercicios multiarticulares, varias partes del cuerpo se activan durante el entrenamiento. Por ejemplo, cuando haces press de pecho los músculos activados son los pectorales, deltoides y tríceps.  Así, que cuando entrenes a tus pectorales, también estarás trabajando los hombros y los tríceps. El esquema de hacer pecho lunes, hombro el martes y tríceps los miércoles, no te dará suficiente recuperación, ya que algunos de los músculos volverán a ser activados en días consecutivos.

 Añadir un tercer ejercicio por grupo muscular es la forma más sencilla de agregar más volumen a tu entrenamiento, lo que garantiza que puedas volver a trabajar el mismo músculo desde un ángulo diferente para un desarrollo más completo. Aquí también puedes usar diferentes esquemas de repetición, y se recomienda menos repeticiones en movimientos compuestos para cada parte del cuerpo. Estos debes hacerlos al principio de la sesión de ejercicio, que es cuando estás fresco.

Puedes dividir tu entrenamiento de tal manera que lo repitas dos veces en el transcurso de la semana (seis entrenamientos a la semana), o hacerlo una vez por semana (el primer entrenamiento el lunes, el segundo el miércoles, y el tercero el viernes). Al hacerlo dos veces, también puede agregar un día de descanso cada tres días (tres días de entrenamiento por un día de descanso). Por supuesto, esa elección dependerá de tu horario y necesidad de descanso.

 4. 4 días de Entrenamiento

Esta división de entrenamiento es más intensa. Con menos grupos musculares entrenados por día, serás capaz de aumentar el volumen y la intensidad de tus entrenamientos; factores que son importantes para siga habiendo un progreso en tu cuerpo. La división de cuatro días de entrenamiento se realiza en el transcurso de una semana (es decir, descansarás tres días), pero también se puede dividir en un día de entrenamiento por uno de descanso, o dos días de entrenamiento por dos descanso.

Una forma eficiente para agrupar las partes del cuerpo es uniendo un grupo muscular grande con uno pequeño; como el pecho y tríceps (de nuevo, ambos músculos empujan). Debido a que los tríceps son trabajados en muchos ejercicios de pecho, los volverás a ejercitar después. El mismo razonamiento se aplica a la espalda y bíceps.

Aunque también puedes unir grupos musculares antagónicos, como lo es el pecho con los bíceps y la espalda con los tríceps. En este caso, asegúrate de meter un día de descanso o de pierna entre estos entrenamientos para que no entrenes un mismo grupo muscular en días consecutivos; es decir, hacer espalda y tríceps el lunes, pierna/descanso el martes, y pecho y bíceps el miércoles.

Cuando entrenes un músculo grande con uno pequeño, como el pecho y tríceps, es imperativo que entrenes el grupo muscular más grande primero. Cuanto más pequeño es el músculo, más rápido se fatiga, por lo que será más difícil entrenar el músculo grande después. No debes entrenar los tríceps antes que tu pecho, ya que los tríceps ayudan al pecho en el empuje. Si tus tríceps están fatigados antes de los ejercicios de pecho, tu capacidad para empujar pesos pesados será muy limitada.

Con un mayor volumen e intensidad, los días de descanso adquieren mayor importancia. Hay veces que tomar un descanso te hace pensar que estás haciendo algo malo, pero no. Para evitar este tipo de sensación puedes tomarte un descanso activo como trotar, nadar o incluso sacar a pasear a tu perro. De esta manera estarás activo, pero tu cuerpo descansará del entrenamiento normal de alta intensidad.

 4. 5 días de Entrenamiento

Esta división de entrenamiento es de nivel avanzado, y permite darle a cada parte del cuerpo su propio día de entrenamiento, lo que aumenta el volumen y la intensidad a niveles máximos sin tener que preocuparse por guardar energía para otro grupo muscular. Cada grupo muscular es entrenado cuando está descansado, así que no habrá prefatiga que limite tu volumen e intensidad.

Con este tipo de división puedes entrenar fuertemente un músculo y estar fuera del gimnasio en una hora más o menos. Además, los días de descanso se reservan para el fin de semana, aunque se puede cambiar los días de descanso en cualquier día de la semana en función de tu horario.

Ten especial cuidado cuando organizes este tipo de división de entrenamiento. Hacer pecho los lunes, hombros los martes y tríceps los miércoles pueden dar lugar a una recuperación inadecuada. Estos músculos claves deben estar separados por 48 horas. El mismo razonamiento se aplica a la espalda y bíceps.

Tip para tus entrenamientos

Las divisiones que se establecen aquí no incluyen los grupos musculares más pequeños como abdominales y pantorrillas, ni tampoco incluyen cardio; puedes añadirlos a conveniencia. La recuperación de los músculos más pequeños es muy rápida y se pueden entrenar cada dos días. Lo mejor que puedes hacer con estos músculos pequeños, es dejarlos hasta el final de tus entrenamientos. Recuerda que cada cuerpo es diferente y reacciona a varios estímulos. Trata de identificar qué división de tus días de entrenamiento es la adecuada para ti y haz que tu asistencia al gimnasio sea constante.

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