¿Cómo puedes entrenar tus pantorrillas?

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Debes tener claro que entrenar los músculos de tus pantorrilla también se considera parte de la rutina de entrenamiento del tren inferior del cuerpo. Aunque no lo creas es necesario trabajar las pantorrillas ya que no puedes ignorar un grupo muscular tan grande e importante. Si bien, ejercitar tus pantorrillas es importante, quizá no estas entrenándolos como deberías.

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La Anatomía de las Pantorrillas

pantorrilla

Tus pantorrillas están compuestas por dos músculos: el gastrocnemio y el sóleo. Ambos son responsables de la flexión plantar, o extender el tobillo. El gastrocnemio se encuentra en el bulto de tu pantorrilla y esta compuesto por el 18 al 64 por ciento de fibras musculares de contracción rápida. Es ideal para movimientos de poder como carreras de velocidad y salto de obstáculos, pero la cantidad de energía que se puede generar depende de la cantidad de fibras de contracción rápida que se utilicen y obviamente cuanto más se utilicen, mucho mejor. El sóleo se encuentra detrás del gastrocnemio. Se compone de 80 a 100 por ciento de fibras de contracción lenta, por lo que es ideal para actividades de resistencia, como caminar o trotar.

Entrenando tus pantorrillas

Ya acordamos que es necesario ejercitar las pantorrillas y la mayoría lo hacemos elevando y bajando los talones de manera suspendida (Calf Raise) El movimiento es simple , solo tienes que extender tus tobillos contra la resistencia que ejerce tu peso para fortalecer tus pantorrillas. Si hacemos demasiadas repeticiones es seguro que sentiremos un ardor en las pantorrillas, seguramente estamos trabajándolos bien. Entonces hacer esto es efectivo, ¿no?. Sí, pero sólo hasta cierto punto.

Al aislar tus pantorrillas con este tipo de movimiento (Calf Rise) se construye una base en la fuerza, especialmente si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza. Pero también es importante que lo hagas con ejercicios como sentadillas y desplantes, que también apoyan a otros grupos musculares. Si incorporas movimientos compuestos a tu entrenamiento entonces apoyarás al buen desarrollo de tus pantorrillas. Trabajar los músculos de manera aislada no es necesariamente malo, pero puedes mejorar los resultados con los movimientos compuestos.

En realidad es difícil aumentar el tamaño de las pantorrillas, sin embargo esto no quiere decir que los debamos tener débiles. Cuando tienes pantorrillas fuertes las contracciones musculares son rápidas por lo que limitan el tiempo de contacto con el suelo cuando corres, lo cual mejora tu velocidad.  Además, los músculos añaden poder a los movimientos y habilidades explosivas para saltar o lanzar. Hacer ejercicios aislados puede ser productivo, pero asegúrese de que el movimiento los hagas a una velocidad mayor. En lugar de cargar la máquina con todas las barras, tarta de manejar un peso adecuado y realiza repeticiones descendiendo lento y subiendo rápido. Esto te permitirá aislar las pantorrillas en un movimiento explosivo.

Ejercicios para tus pantorrillas

– Elevación de Pantorrilla Individual y Explosiva

Párate en un pie en sobre la base de la máquina o una escalera con tu talón salido y sin apoyo.
Mantén tu rodilla recta y baja lentamente el talón.
Con fuerza extiende(baja) tu tobillo tanto como tu rango de movimiento te lo permita.
Regresa a la posición inicial.

Haz 3 series de 6-8 repeticiones por cada pierna

– Salto a una pierna con obstáculos 

Coloca de 6-8 obstáculos (20cm de alto) en línea recta, a unos 2 pies de distancia.
Salta a través de los obstáculos en una pierna, pasando tan rápido como puedas cada obstáculo.

Haz 2-3 series de 6-8 repeticiones por cada pierna. 

– Salto a una pierna sobre caja/banco

Párate sobre una pierna con una caja de 10 a 15 cm pulgadas en frente de ti.
Salta arriba de la caja extendiendo tus tobillos para generar el impulso.
Regresa abajo y rápidamente repite el salto.

Haz 3 series de 6-8 repeticiones por cada pierna.

Referencias:

– Gollnick, P.D., et. al. (1974) “Human soleus muscle: A comparison of fiber composition and enzyme activities with other leg muscles.” Pflügers Archive, 348(3): 247–55.

 

Martín Hernández

Martín Hernández

Me gusta levantar pesas y tomar SHAKES de proteína, esta última es la razón por la que voy al GYM. También soy el fundador de My Muscle Factory.

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