Las Técnicas de Construcción Muscular

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Hablar de construcción muscular implica tomar a consideración varios factores como la nutrición, la suplementación, el descanso, y sobre todo, el tipo de entrenamiento que se esta realizando. El total de series, repeticiones y tempo que se ejecuta en cada ejercicio es crucial para obtener los beneficios que estamos buscando. Para cada objetivo específico hay ciertas ciertas técnicas que brindarán un mayor y mejor desarrollo muscular.

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A continuación haremos un breve listado de las técnicas más utilizadas para  mejorar la construcción de músculo. Cabe destacar que la mayoría de estas técnicas son realizadas por levantadores con mediana o mucha experiencia, por lo que si eres principiante te recomendamos empezar con lo básico para posteriormente evolucionar a alguna de las técnicas que mencionaremos a continuación.

Técnicas avanzadas para la construcción muscular

Rep Tempo

El Rep Tempo se establece como una serie de tres números. Los siguientes son ejemplos de cómo debe de aparecer un Rep Tempo  para un entrenamiento:

– 2-1-2
– 2-0-6
– 4-1-6

Los tres números significan un tiempo en segundos. El primer número indica el tiempo que te debe tomar para realizar la repetición en la parte concéntrica del movimiento. El segundo número indica el tiempo que debes de soportar el peso en contracción. El número final te dice cuánto tiempo te debe tomar para regresar el peso a su posición inicial antes de realizar otra repetición. Esta es la parte excéntrica del movimiento. A continuación un ejemplo:

– Bench Press (Rep Tempo 2-1-4): Después de levantar el peso te debe de tomar 4 segundos para bajar la barra hasta el pecho. A partir de ese momento te debe de tomar 2 segundos para subir el peso y realizar la repetición. Una vez que la repetición se ha completado, se debe de mantener la barra durante un segundo antes de bajar otra vez.

Pre Agotamiento

El Pre-agotamiento es la práctica de realizar un ejercicio aislado antes de pasar a un levantamiento compuesto que trabaje el mismo grupo muscular. El objetivo del pre-agotamiento es realizar un levantamiento aislado para pre-fatigar el músculo, es entonces que cuando ejecutas un levantamiento compuesto el músculo se verá forzado a trabajar más duro. Es común, pero no necesario, utilizar el pre-agotamiento en combinación con un superset.

Estos son algunos ejemplos de pre-agotamiento para varios grupos musculares:

  • Cuadríceps – Extensión de piernas (ejercicio de aislamiento), seguido de Sentadilla (ejercicio compuesto).
  • Femorales – Curl de piernas (ejercicio de aislamiento), seguidos de Peso Muerto (ejercicio compuesto).
  • Pecho – Cristos (ejercicio de aislamiento), seguido de Bench Press (ejercicio compuesto).
  • Hombros – Levantamientos Laterales c/ Mancuerna (ejercicio de aislamiento), seguido de Press Militar (ejercicio compuesto).
  • Espalda – Jalón de Polea hacia abajo con brazos estirados (ejercicio de aislamiento), seguido de Dominadas (ejercicio compuesto).
  • Tríceps – Press Francés (ejercicio de aislamiento), seguido de Bench Press con agarre Cerrado (ejercicio compuesto).
Post Agotamiento

El Post-agotamiento es una variación del superset. Con el post-agotamiento, debes realizar 2 ejercicios para un solo grupo muscular en donde primero se realiza un levantamiento compuesto, y posteriormente un levantamiento aislado, con un descanso limitado entre series. El objetivo de post-agotamiento es desgastar a un grupo muscular grande con un peso pesado, y luego, cuando ya esta cansado, terminarlo con un levantamiento aislado. He aquí algunos ejemplos eficaces post-agotamiento:

  • Pecho – Bench Press seguido de Cristos.
  • Espalda – Remo con Barra seguida de Jalón de Polea hacia abajo con brazos estirados.
  • Hombro – Press Militar seguida de Levantamientos Laterales c/ Mancuerna.
  • Cuadríceps – Sentadillas seguido de Extensiones de Pierna.
  • Femorales – Peso Muerto seguido de Curl de piernas.
  • Tríceps – Bench Press con agarre Cerrado seguido Jalón de Polea con Cuerda.
Supersets

Un Superset desempeña 2 sets (series) de 2 diferentes ejercicios en conjunto sin descanso entre series. Un superset puede combinar levantamientos aislados y compuestos para el mismo grupo muscular, dos levantamientos compuestos para el mismo grupo muscular o ejercicios de grupos musculares opuestos. Los ejemplos de grupos musculares opuestos incluyen espalda-pecho, cuadriceps-femorales y abdomen-espalda baja. Estos son algunos ejemplos comunes de superset:

  • PechoSuperset  Aislado y Compuesto – Una serie de Cristos, y sin descanso, una serie de Bench Press.
  • PechoSuperset Compuesto y Compuesto – Una serie de Bench Press, y sin descanso, una serie Fondos en Paralelas.
  • PechoSuperset Compuesto y Aislado – Una serie de Bench Press, y sin descanso, una serie de Cristos.
  • Pecho y EspaldaSuperset Opuesto – Una serie de Bench Press, y sin descanso, una serie de Remo con Barra.
Drop Sets

Un Dropset es similar a un superset, en donde se desempeñan múltiples series sin descanso entre serie y serie. Con un Dropset ejecutas un solo ejercicio y realizas repeticiones hasta llegar el punto en que estes fatigado y no puedas dar una repetición más, es entonces que puedes diminuir el peso y seguir realizando repeticiones hasta llegar al fallo muscular. Un Dropset generalmente contiene 3-4 series.

Un ejemplo de Dropset:

– Curl de Bíceps – Realizar una serie de Curl de Bíceps con mancuernas (pesadas) y haz tantas repeticiones como sea posible. Sin descansar, deja las mancuernas y toma un par de más ligero. Comienza otra serie de curls, y de nuevo realiza tantas repeticiones como sea posible. Sin descansar, deja las mancuernas y tomar otro par de mancuernas más ligeras. Realiza la tercer serie. En este punto, puedes parar, o continuar con una cuarta serie de curls más ligeros.

Series Gigantes (Giant Sets)

Un Giant Set es una secuencia de 4 ejercicios realizados en conjunto sin descanso entre series. Mientras que un Giant Set se utiliza generalmente para un solo grupo muscular, también se puede estructurar para músculos opuestos. Debido a la cantidad de ejercicios que intervienen, un Giant Set  puede combinar levantamientos aislados y compuestos en una amplia variedad de formas. Aquí unos ejemplos de Giant Sets :

– Pecho – Bench Press, Pec Dec, Fondos para Pecho y Cristos Inclinado.
– Pecho y Espalda – Bench Press, Remo con Barra, Bench Press Inclinado con Mancuerna y Dominadas

Cluster Sets

Un Cluster Set es un grupo de varias series (por lo general de 5 a 10) realizadas con el mismo número de repeticiones y usando el mismo peso. Los Cluster Sets tienen un tiempo limite de descanso entre seriesEl objetivo del Cluster Set es desgastar el músculo por el uso de la fatiga acumulada, se repite el ciclo realizando un pequeño número de repeticiones, seguido de un período de descanso relativamente corto. Con el entrenamiento Cluster las primeras series se sienten fácil, y posteriormente las series subsecuentes se pone cada vez más difícil. Aquí unos ejemplos de entrenamiento con Cluster Sets:

  • 8 series x 3 repeticiones, 20 segundos de descanso – Mismo peso para todas las series.
  • 10 series x 4 repeticiones, 30 segundos de descanso – Mismo peso para todas las series.
  • 6 series x 6 repeticiones, 45 segundos de descanso – Mismo peso para todas las series.
Burn Sets (Fallo muscular)

Un Burn Set es un solo ejercicio que se realiza en un rango de repeticiones muy alto, generalmente 20-30 repeticiones o más. Un Burn Set se utiliza a menudo para ‘bombear’ el músculo dándole volumen al músculo, agotando el glucógeno muscular y / o para construir resistencia a la fuerza. Aunque no es considerada como un técnica para la construcción muscular efectiva, los Burn Sets funcionan bien cuando se combinan con un entrenamiento de hipertrofia estándar. Los dos tipos principales de Burn Sets son las series estándar y las series extendidas:

– Series Estándar – Realizas tantas repeticiones como te sea posible en una sola serie y te detienes cuando estés cerca del fallo muscular o del agotamiento.
– Series Extendidas – Realiza tantas repeticiones como te sea posible, y cuando estés cerca del fallo muscular, toma un descanso muy corto (3 respiraciones profundas), a continuación, realiza más repeticiones. Continúa este período de descanso y repeticiones hasta llegar a tu meta, por lo general en algún lugar alrededor de 30 a 40 repeticiones en total.

Repeticiones Negativas

Las Repeticiones Negativas, o entrenamiento negativo, es el uso de un levantamiento excéntrico lento y controlado para estimular el crecimiento del músculo, y/o  preparar el sistema nervioso central para manejar cargas pesadas. El aspecto excéntrico del levantamiento es el momento en que se devuelve el peso a su posición inicio para realizar otra repetición. Debido a que el entrenamiento negativo tiene un enfoque excéntrico, no implica repeticiones positivas. A continuación unos ejemplos de entrenamientos negativos:

– Bench Press Negativo – Bajar lentamenete el peso desde una posición con los brazos extendidos hasta tocar el pecho. Un compañero puede ayudarte a levantar el peso para realizar más negativos.
– Curl con Barra Negativo – Con la barra cerca de tu pecho y los bíceps en una posición contraída, baja lentamente el peso hasta que tus brazos estén completamente extendidos.

Una vez que ya haz ganado una respetable cantidad de músculo y fuerza, y conoces tu cuerpo bastante bien, podrás comenzar a experimentar con estas técnicas. Al igual que con todas las cosas, no te apresures. Lo mejor es probar una técnica a la vez, y aprender cómo responde tu cuerpo, antes de intentar otra técnica. La construcción de músculo es un proceso evolutivo. Poco a poco y con el tiempo, uno aprende de su cuerpo y hace pequeños ajustes para mejorar las ganancias.

Martín Hernández

Martín Hernández

Me gusta levantar pesas y tomar SHAKES de proteína, esta última es la razón por la que voy al GYM. También soy el fundador de My Muscle Factory.

2 Comentarios

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  1. 1+

    Hola, primero de todo felicitarte por el artículo y el blog! el cual me resulta de mucho interés. Por otra parte intentaré poner mi granito de arena.
    En cuanto al sistema de pre-agotamiento hay estudios recientes ( Simao 2012) que citan ” el trabajo de un ejercicio de aislamiento antes que uno general no sería recomendado para el trabajo de hipertrofia muscular ya que no se consigue suficiente reclutamiento neuromuscular de los grupos más grandes. Si te interesa puedo pasarte el artículo, un abrazo.

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